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[減肥] 減脂菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (s h p)時間8月前 (2024/04/16 13:31), 編輯推噓23(23推 0噓 77→)
留言100則, 29人參與, 7月前最新討論串13/13 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（男／女）男 年齡：27 身高：170 體重：105 BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）37.2 體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）34.9% （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：在其他說明 午餐：在其他說明 晚餐：在其他說明 其他：（可免填） 為了控管飲食以及伙食費，每天攝取熱量基本上透過蛋白粉(tryall無調味）、燕麥片（桂格燕麥片）以及堅果（Costco)放入果汁機中，加入水打勻喝掉。 攝取標準分成總熱量控制以及成分控制 總熱量控制部分： 以上周測試完BMR2091×0.9=1881，留一點餘額給嘴饞。嘴饞喜歡吃麥噹噹的雞塊，以吃四塊為原則。 成分控制 成分抓蛋白質：碳水：油脂=4：4：2 每天攝入752大卡蛋白質、752大卡碳水以及376大卡油脂。 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 2：00~9：00 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 研究生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 一週六次有氧運動，依年齡將心跳控制在120~140之間來回強度，運動型態不固定，可能是飛輪、跑步機、爬梯機或游泳，但每天一定在心跳範圍內運動累積達1小時以上。 依Garmin 錶測試，約每天有氧消耗600大卡左右。 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1.每天攝取的蛋白質比例是否過高？ 2.有氧運動時間是否需要再拉長，或需要特定型態的有氧運動？ 3.是否有其他需要調整的地方？ ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 6a. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.156.98 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1713245463.A.D49.html
推
04/16 13:54, 8月前 , 1F
1.沒有過高問題，越高越貴，所以只有錢包平衡問題
04/16 13:54, 1F
推
04/16 14:05, 8月前 , 2F
可以一週其中一次改HIIT，做久了你就會懷疑人生，可以
04/16 14:05, 2F
→
04/16 14:06, 8月前 , 3F
只花二十分鐘為啥要一小，最後變全部都HIIT
04/16 14:06, 3F
→
04/16 14:25, 8月前 , 4F
HIIT做過一週，但是應該是自己沒經驗效果不佳@@
04/16 14:25, 4F
推
04/16 14:33, 8月前 , 5F
你的飲食雖然有涵蓋3大營養素，但很多原型食物才有的微量
04/16 14:33, 5F
→
04/16 14:33, 8月前 , 6F
營養素完全不足，這樣久了營養也會失衡吧！
04/16 14:33, 6F
→
04/16 15:04, 8月前 , 7F
當初在設計時，考慮到維生素的問題，所以是每天會額外攝
04/16 15:04, 7F
→
04/16 15:04, 8月前 , 8F
取維他命來補充
04/16 15:04, 8F
推
04/16 15:42, 8月前 , 9F
HIT要有效果 是你的自身肌肉跟運動能力也要達一定水準
04/16 15:42, 9F
推
04/16 16:12, 8月前 , 10F
每天至少多個蔬菜類吧，不然光靠維他命，鎂鉀碘之類的
04/16 16:12, 10F
→
04/16 16:12, 8月前 , 11F
還是會缺乏吧。
04/16 16:12, 11F
→
04/16 16:38, 8月前 , 12F
你做過的HIIT心跳紀錄是多少？
04/16 16:38, 12F
→
04/16 17:09, 8月前 , 13F
不吃青菜水果一定會便秘
04/16 17:09, 13F
→
04/16 17:18, 8月前 , 14F
如果是膳食纖維跟排便問題，因為燕麥片本身就帶有大量的
04/16 17:18, 14F
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04/16 17:18, 8月前 , 15F
膳食纖維，目前測試下來倒是沒有便秘的狀況。
04/16 17:18, 15F
→
04/16 17:19, 8月前 , 16F
HIIT的部分，依據介紹需要心跳率達85%以上，所以心跳是
04/16 17:19, 16F
→
04/16 17:20, 8月前 , 17F
抓165以上，最高接近183左右。
04/16 17:20, 17F
推
04/16 19:46, 8月前 , 18F
練肌肉啊
04/16 19:46, 18F
→
04/16 19:49, 8月前 , 19F
沒練肌肉一天吃188g蛋白？別人吃體重1.5以上是有練肌
04/16 19:49, 19F
→
04/16 19:49, 8月前 , 20F
肉加上體重裡面肌肉佔多數。你體脂很高肌肉佔比就不高
04/16 19:49, 20F
→
04/16 19:49, 8月前 , 21F
了
04/16 19:49, 21F
→
04/16 20:10, 8月前 , 22F
如果要降低蛋白質比例，大概是要降低到多少呢？以及降低
04/16 20:10, 22F
→
04/16 20:10, 8月前 , 23F
後，整體的比例會是如何呢？
04/16 20:10, 23F
推
04/17 00:40, 8月前 , 24F
長期這樣吃蛋白質腎臟先壞掉喔
04/17 00:40, 24F
→
04/17 01:32, 8月前 , 25F
看起來是減少蛋白質攝入，然後增加碳水了
04/17 01:32, 25F
推
04/17 10:19, 8月前 , 26F
為什麼要用這種方式控制飲食？極端到不知道該說什麼
04/17 10:19, 26F
→
04/17 10:19, 8月前 , 27F
。
04/17 10:19, 27F
推
04/17 10:29, 8月前 , 28F
通常會把蛋白質比例拉高是想盡量減緩肌肉流失 但這也
04/17 10:29, 28F
→
04/17 10:29, 8月前 , 29F
要搭配重訓 我自己一周在萵苣練四天才有吃到體重*1.2
04/17 10:29, 29F
→
04/17 10:30, 8月前 , 30F
左右
04/17 10:30, 30F
推
04/17 11:47, 8月前 , 31F
那單純減脂偶爾運動，蛋白質建議吃多少呢
04/17 11:47, 31F
→
04/17 12:34, 8月前 , 32F
這種計劃不知道能維持多久…XD
04/17 12:34, 32F
推
04/17 14:27, 8月前 , 33F
減脂很簡單，飲控 重訓 有氧 睡眠 喝水，每滿足一個效
04/17 14:27, 33F
→
04/17 14:27, 8月前 , 34F
果就越好
04/17 14:27, 34F
→
04/17 14:29, 8月前 , 35F
我減脂蛋白質是吃到1.8倍，其實就是跟前幾樓講得一樣，
04/17 14:29, 35F
→
04/17 14:29, 8月前 , 36F
看你荷包而已，我是盡量多吃蛋白質，不然我會餓，多吃+
04/17 14:29, 36F
→
04/17 14:29, 8月前 , 37F
重訓的好處就是肌肉量掉的少，新手期還能邊增肌邊減脂
04/17 14:29, 37F
推
04/17 15:31, 8月前 , 38F
可以的話盡量早點睡覺，增加多點新陳代謝，
04/17 15:31, 38F
→
04/17 15:31, 8月前 , 39F
然後大基數減重可以從有氧運動開始，
04/17 15:31, 39F
還有 21 則推文
→
04/17 22:32, 8月前 , 61F
就算放棄減脂，日常還是會透過這種方式進食，只是份量就
04/17 22:32, 61F
→
04/17 22:32, 8月前 , 62F
比較隨意。
04/17 22:32, 62F
→
04/18 00:06, 8月前 , 63F
這樣吃多久了，內分泌沒變、肌肉沒變，卡關不意外
04/18 00:06, 63F
→
04/18 00:39, 8月前 , 64F
睡眠可以多一點 然後增加重訓會比較好
04/18 00:39, 64F
→
04/18 01:17, 8月前 , 65F
大概是從過年前吧
04/18 01:17, 65F
→
04/18 01:17, 8月前 , 66F
不過之前還沒想減脂，會白天吃完之後，晚餐會吃個鐵板燒
04/18 01:17, 66F
→
04/18 01:17, 8月前 , 67F
或便當
04/18 01:17, 67F
→
04/18 01:19, 8月前 , 68F
會改變成這樣的飲食習慣是因為，一方面每次早餐午餐都會
04/18 01:19, 68F
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04/18 01:19, 8月前 , 69F
有選擇困難+時間趕。
04/18 01:19, 69F
→
04/18 01:19, 8月前 , 70F
外食價格也高，通常也稱不上好吃。
04/18 01:19, 70F
→
04/18 01:19, 8月前 , 71F
最主要是，早餐午餐吃完容易想睡覺，要挑不容易血糖上升
04/18 01:19, 71F
→
04/18 01:19, 8月前 , 72F
的不如直接這樣搞一舉數得。
04/18 01:19, 72F
→
04/18 01:20, 8月前 , 73F
睡眠喔@@
04/18 01:20, 73F
→
04/18 01:20, 8月前 , 74F
這個我努力一下，每天太多事情了
04/18 01:20, 74F
→
04/18 01:24, 8月前 , 75F
你有氧做很多 有考慮重訓搭配有氧嗎？
04/18 01:24, 75F
→
04/18 01:25, 8月前 , 76F
我的想法跟55樓板友一樣
04/18 01:25, 76F
→
04/18 01:26, 8月前 , 77F
其實你喝蛋白倒不如吃原型食物，有量過Inbody了嗎？
04/18 01:26, 77F
推
04/18 08:15, 8月前 , 78F
蛋白質多，含氮廢物就會多，腎絲球的負擔就會比較大。三高
04/18 08:15, 78F
→
04/18 08:15, 8月前 , 79F
還可以透過飲食改善，但腎只會往衰退走。
04/18 08:15, 79F
推
04/18 12:03, 8月前 , 80F
這樣減肥人生還有什麼樂趣
04/18 12:03, 80F
推
04/18 12:23, 8月前 , 81F
我的營養師說可以在運動前喝茶
04/18 12:23, 81F
→
04/18 12:24, 8月前 , 82F
我自己是選有小綠人標章的像是濃韻烏龍茶...
04/18 12:24, 82F
→
04/18 12:25, 8月前 , 83F
我覺得腸胃很有感
04/18 12:25, 83F
→
04/18 14:18, 8月前 , 84F
人生不是只有吃才有樂趣，健康的體態可以做更多有趣的事。
04/18 14:18, 84F
→
04/18 17:55, 8月前 , 85F
需要有蔬菜吧 而且感覺要早睡一點
04/18 17:55, 85F
推
04/19 01:43, 8月前 , 86F
用健康的體態吃好吃的食物更有樂趣
04/19 01:43, 86F
→
04/19 02:35, 8月前 , 87F
早睡好難：（
04/19 02:35, 87F
→
04/19 02:36, 8月前 , 88F
喝茶平常就會喝紅茶
04/19 02:36, 88F
推
04/19 02:43, 8月前 , 89F
吃的那麼極端，這種菜單要有健康的體態我看是很難啦。
04/19 02:43, 89F
→
04/19 02:43, 8月前 , 90F
這體重保持運動，不要吃甜食炸物，中午晚上就單純吃便
04/19 02:43, 90F
→
04/19 02:43, 8月前 , 91F
當也會瘦。
04/19 02:43, 91F
→
04/19 17:40, 8月前 , 92F
這種吃法我看到暑假前你就放棄了
04/19 17:40, 92F
推
04/21 17:08, 8月前 , 93F
你這種吃法根本撐不久
04/21 17:08, 93F
→
04/23 07:39, 8月前 , 94F
請問這樣執行有瘦嗎？
04/23 07:39, 94F
→
04/25 15:15, 8月前 , 95F
目前大概持續一週，掉1kg
04/25 15:15, 95F
推
04/27 11:50, 8月前 , 96F
三位數體重建議先不用想什麼HIIT，吃TDEE配你的運動
04/27 11:50, 96F
→
04/27 11:50, 8月前 , 97F
量照理說一個月3-4公斤跑不掉
04/27 11:50, 97F
→
04/28 16:31, 7月前 , 98F
目前也是1小時有氧+上述的飲食管理
04/28 16:31, 98F
→
04/28 16:32, 7月前 , 99F
不過，準備來注意一下整週的熱量消耗，因為有時候會被捉
04/28 16:32, 99F
→
04/28 16:32, 7月前 , 100F
出去吃大餐就容易熱量控制爆炸
04/28 16:32, 100F
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