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[心得] 三個月、只運動不飲控的結果

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (the992255)時間2周前 (2026/07/14 15:52), 2周前編輯推噓25(28推 3噓 81→)
留言112則, 35人參與, 2天前最新討論串1/3 (看更多)
先說結論 並非完全沒用，但成果差強人意 三個月來僅： 體重 79.7 —＞ 78.3 脂肪 18.3 —＞ 16.6 肌肉 58.2 —＞ 58.5 體脂率 23.0 —＞ 21.2 身體外表變化： 小腿大腿明顯變壯，可以看到肌肉線條，但我都穿長褲根本看不出來變化 手臂開始爆血管，看起來醜醜的......然後蝴蝶袖一樣整坨在那邊垂著 腹部雖然沒有明顯突出來了，但兩旁還是有整坨肥肉掛著，看起來還是很胖 運動： 四月初開始健身房，一週去5-6次 重訓3-4天，瑜伽課、有氧課1-2天 一週運動5-6小時 五月上旬開始騎Ubike，健身房改為一週3-4天 週末騎車，一週運動快10小時左右 六月初買了公路車，健身房一週去3-6次（有時一天去兩次、早上有氧，下午重訓） 騎車一週2-3次，一週騎100km以上 每週運動超過10小時 飲食： 正餐都自炊，雞胸肉、鷹嘴豆、毛豆、豆腐、雞蛋、羊肉片啥的、其實還蠻乾淨的 https://i.mopix.cc/NlFZm2.jpg
但零食基本上不控制，每天都要吃餅乾吃糖果 假日常常騎車去阿勞超市爆買一堆吃的 https://i.mopix.cc/k4ZPmW.jpg
這些大概2-3天就全部吃光 每週都會去火車站的阿勞餐廳或異國料理店大吃 https://i.mopix.cc/T39rcP.jpg
https://i.mopix.cc/VS2xOy.jpg
https://i.mopix.cc/VQti2J.jpg
最後： 老實說努力了三個月才這樣結果是有點破防了 上來發文也是想給大家看看血淋淋的列子，不要只運動不飲控 不然花一堆時間、練到快死、也不會有多少成果的 https://i.mopix.cc/4MtWGc.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.71.169.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1784015566.A.109.html ※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/14/2026 15:52:58 ※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/14/2026 15:53:09
推
07/14 16:24, 2周前 , 1F
我好像有3個月只飲控不運動的紀錄
07/14 16:24, 1F
推
07/14 16:40, 2周前 , 2F
沒什麼破防的吧 你都知道大吃了 把運動當成消耗掉熱量
07/14 16:40, 2F
推
07/14 17:39, 2周前 , 3F
可能是你的體脂率已經沒有太多可以減了
07/14 17:39, 3F
→
07/14 17:58, 2周前 , 4F
不知道有啥好破防的，全世界都知道飲控更影響身材。你故
07/14 17:58, 4F
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07/14 17:59, 2周前 , 5F
意不飲控還體脂還要怎樣？
07/14 17:59, 5F
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07/14 20:06, 2周前 , 6F
腰上的肥肉本來就很難減
07/14 20:06, 6F
推
07/14 20:21, 2周前 , 7F
本來就是飲控 ，哥低碳水高蛋白tdee-500 沒有氧 只
07/14 20:21, 7F
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07/14 20:21, 2周前 , 8F
有重訓每天30分鐘 2個半月 體脂肪率-6%體重少5kg
07/14 20:21, 8F
推
07/14 20:23, 2周前 , 9F
大概再15天把腰部大腿屁股皮下脂肪榨乾2kg出來 體脂
07/14 20:23, 9F
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07/14 20:23, 2周前 , 10F
肪率11%
07/14 20:23, 10F
推
07/14 20:27, 2周前 , 11F
路上你看那種瘦瘦的女生沒幾個有在運動 ，都是少吃，
07/14 20:27, 11F
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07/14 20:27, 2周前 , 12F
敢穿短版t 露出小蠻腰 好讚喔
07/14 20:27, 12F
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07/14 21:56, 2周前 , 13F
三分練七分吃不是在說假的....
07/14 21:56, 13F
推
07/15 00:45, 2周前 , 14F
如果你把重訓和有氧的量對調,在來試一下,你會發現很有趣.XD
07/15 00:45, 14F
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07/15 00:46, 2周前 , 15F
長耐力運動的最大好處就是...想吃甚麼就吃甚麼..!!
07/15 00:46, 15F
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07/15 00:47, 2周前 , 16F
不要一直去吃吃到飽和消夜一直吃鹹酥雞就好.
07/15 00:47, 16F
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07/15 00:47, 2周前 , 17F
其他甚麼都吃..並且不怕東西鹹..XD
07/15 00:47, 17F
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07/15 00:48, 2周前 , 18F
當然這個長耐力的運動量要夠,一周運動10小時只是開始.
07/15 00:48, 18F
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07/15 00:48, 2周前 , 19F
有時候還會抓狂去搞一些五四三,一趟就2~5小時的.
07/15 00:48, 19F
推
07/15 07:45, 2周前 , 20F
謝謝你的親身實驗分享 不知道是目標是練健力還是減肥
07/15 07:45, 20F
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07/15 07:47, 2周前 , 21F
其實運動效果沒有飲控來的大 無論是增肌減脂或減重
07/15 07:47, 21F
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07/15 07:48, 2周前 , 22F
友人也是非常勤勞跑健身房 但沒在飲控每星期聚餐超過2次
07/15 07:48, 22F
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07/15 07:49, 2周前 , 23F
三年後隨著年齡增長代謝降低 肌肉沒啥長 身體倒是變胖了
07/15 07:49, 23F
噓
07/15 09:01, 2周前 , 24F
都知道不飲控的結果還能破防，你也太矛盾了了吧
07/15 09:01, 24F
推
07/15 09:11, 2周前 , 25F
至少你賺到大吃的機會,運動的好處就是讓你飲控上不用太錙
07/15 09:11, 25F
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07/15 09:12, 2周前 , 26F
錙銖必較,要不然飲控很痛苦的
07/15 09:12, 26F
推
07/15 09:36, 2周前 , 27F
很不錯了阿, 沒飲控3個月還是減肥一些了阿, 加油, 如果
07/15 09:36, 27F
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07/15 09:38, 2周前 , 28F
騎車覺得好玩, 一週六練, 1~5每天1.5hr~2hr, 周六再來長
07/15 09:38, 28F
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07/15 09:39, 2周前 , 29F
距離, 重訓一周3~4練就夠了, 走力量訓練方向!
07/15 09:39, 29F
謝謝大家的回覆 內文可能沒說清楚 我身高夠，穿衣服時看起來就是條細狗 所以對目前的體重沒太大意見，不如說想維持在80-85左右，然後很壯這樣 主要是肌肉量沒多少增長讓我比較難受 自己每日蛋白質也有攝取夠，運動量也足 增肌效果卻差強人意 目前不知道是有氧做太多，還是睡眠太差......（一開始騎車的時候常常累到睡不著，最 近 才開始好轉） 或是吃髒碳水、垃圾脂肪會妨礙增肌； 又或是力量訓練的強度不夠、姿勢不標準...... 總之目前只能調整課表，兩三個月後再測試看看了 ※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/15/2026 09:53:13
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07/15 09:58, 2周前 , 30F
...被你砍光了一些推文...
07/15 09:58, 30F
不好意思，可能是編輯文章時候失誤了......
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07/15 09:59, 2周前 , 31F
睡不著你要想想是不是強度太高, 自律神經的交感太亢奮,
07/15 09:59, 31F
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07/15 09:59, 2周前 , 32F
副交感不夠靈活, 也可能是你大量流汗鈣鎂流失你沒補夠
07/15 09:59, 32F
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07/15 10:00, 2周前 , 33F
有運動表監測靜心率跟HRV和睡眠品質可以用來判斷, 這個
07/15 10:00, 33F
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07/15 10:01, 2周前 , 34F
要長期看才會準, 我也曾經有過非週期化訓練每次都是盡全
07/15 10:01, 34F
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07/15 10:01, 2周前 , 35F
力跑~騎車覺得就是榨到極限那種感覺才有練到...然後補給
07/15 10:01, 35F
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07/15 10:02, 2周前 , 36F
感覺熱量蛋白質有吃夠就好, 但其實中樞神經自律神經的問
07/15 10:02, 36F
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07/15 10:03, 2周前 , 37F
提是會慢性長期累積變糟糕的, 週期化訓練搭配deload是能
07/15 10:03, 37F
還有 35 則推文
還有 1 段內文
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07/18 14:09, 2周前 , 73F
而這區間以上練的主要是無氧代謝和心臟力量
07/18 14:09, 73F
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07/18 14:09, 2周前 , 74F
但是對於有氧訓練效果很差
07/18 14:09, 74F
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07/19 09:48, 2周前 , 75F
除非是30歲左右的年輕人 有可能高強度間歇心律破190
07/19 09:48, 75F
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07/19 09:49, 2周前 , 76F
超過40歲 若心律超過180 運動完不會虛脫或心臟不舒服嗎?
07/19 09:49, 76F
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07/19 09:50, 2周前 , 77F
我踩飛輪最高心律來到188 但是那是數年前的事情
07/19 09:50, 77F
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07/19 09:53, 2周前 , 78F
最近期測逼近180 運動完是整個人有點虛脫
07/19 09:53, 78F
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07/19 10:02, 2周前 , 79F
心率不是每個人都一樣~差異會非常多, 靜心率會是比較容
07/19 10:02, 79F
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07/19 10:03, 2周前 , 80F
易浮動, 最大心率也會因為運動種類不同而不一樣, 主要看
07/19 10:03, 80F
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07/19 10:04, 2周前 , 81F
全身性還是局部性代謝壓力, 所以通常同一個人常跑步的話
07/19 10:04, 81F
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07/19 10:05, 2周前 , 82F
跑步最大心率會比他騎車的最大心率高不少, 取決於他大腿
07/19 10:05, 82F
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07/19 10:06, 2周前 , 83F
代謝能力能跟得上多少心血管能力
07/19 10:06, 83F
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07/19 10:08, 2周前 , 84F
通常比較建議用LTHR, ~另外高心率狀態下痛不痛苦也跟當
07/19 10:08, 84F
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07/19 10:09, 2周前 , 85F
下心臟多用力有關, 跳得快跟用力不一樣, 例如 因為大量
07/19 10:09, 85F
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07/19 10:10, 2周前 , 86F
流汗散熱造成血容量變少心率提高的心率漂移的高心率跟肌
07/19 10:10, 86F
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07/19 10:11, 2周前 , 87F
肉比較緊繃下高心率同時心臟也比較用力痛苦程度差很多
07/19 10:11, 87F
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07/19 10:13, 2周前 , 88F
我也是屬於靜心率低~最大心率高平均值很多那類, 但我都
07/19 10:13, 88F
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07/19 10:14, 2周前 , 89F
用LTHR分區~而且跑步跟騎車的LTHR分區區間會稍微不一樣
07/19 10:14, 89F
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07/19 16:31, 2周前 , 90F
怎會破防 吃這麼爽你自己心裡應該有底吧XD
07/19 16:31, 90F
推
07/19 16:31, 2周前 , 91F
一般程度的運動是不會瘦的
07/19 16:31, 91F
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07/19 16:32, 2周前 , 92F
但會讓身體變好
07/19 16:32, 92F
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07/20 08:09, 2周前 , 93F
感謝r大回覆 以前年輕時覺得要追求高心率挑戰自我
07/20 08:09, 93F
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07/20 08:10, 2周前 , 94F
但隨年紀增長 身體機能開始走下坡 規律運動維持健康即可
07/20 08:10, 94F
噓
07/21 02:42, 2周前 , 95F
我想起以前有個叫kimoji的肌肉80%的故事了
07/21 02:42, 95F
推
07/22 23:06, 1周前 , 96F
哥 這三張照片是哪間餐廳阿 看起來頗好吃
07/22 23:06, 96F
噓
07/24 08:43, 1周前 , 97F
我十個月飲控比你嚴格體脂只掉4%要不要上來哭
07/24 08:43, 97F
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07/25 14:15, 1周前 , 98F
10年只運動不飲控 inbody還是破百了啊
07/25 14:15, 98F
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07/26 14:24, 1周前 , 99F
運動不是只得到那幾樣數字下降，隱形的健康，慢慢穩定變好
07/26 14:24, 99F
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07/26 14:25, 1周前 , 100F
，不要糾結數字，換個角度，不運動可能85kg了
07/26 14:25, 100F
推
07/27 07:23, 1周前 , 101F
因為這個只是叫消耗你吃的熱量而已
07/27 07:23, 101F
→
07/27 07:25, 1周前 , 102F
坐我旁邊的妹妹身材很好，早上不吃，中午吃優格+超輕食
07/27 07:25, 102F
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07/27 07:25, 1周前 , 103F
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07/27 07:25, 103F
推
07/29 23:24, 5天前 , 104F
想要低體脂肪 小蠻腰 腹肌 身材好 少吃就好，吃到飽也
07/29 23:24, 104F
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07/29 23:24, 5天前 , 105F
吃肉蔬菜 照樣瘦 爽爽的
07/29 23:24, 105F
推
07/30 03:00, 5天前 , 106F
運動消耗的熱量其實很低這都查得到的 你不飲控所以大
07/30 03:00, 106F
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07/30 03:00, 5天前 , 107F
吃特吃沒胖滿合理的
07/30 03:00, 107F
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07/30 03:00, 5天前 , 108F
肌肉很難訓練 這在很多健身的人都知道的事 更別說練肌
07/30 03:00, 108F
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07/30 03:00, 5天前 , 109F
肉很多都是極端練法和極端的吃蛋白質才達成一年有個樣
07/30 03:00, 109F
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07/30 03:00, 5天前 , 110F
子 所以你只有重訓三個月看不出成果很正常
07/30 03:00, 110F
推
07/30 13:41, 4天前 , 111F
我第一次看過有人把午餐肉當零食吃的.....
07/30 13:41, 111F
推
08/01 20:54, 2天前 , 112F
你這運動強度還是控一下吧 光看了就累
08/01 20:54, 112F
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