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Re: [減肥] 基礎代謝率？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (態度決定高度)時間10年前 (2014/09/11 18:36), 編輯推噓74(74推 0噓 34→)
留言108則, 59人參與, 最新討論串13/27 (看更多)
到底要不要吃到基代...不吃到基代會不會屎人？ ( ′_>`) 簡單講，不妨將之視為一種風險控管、預防的概念 正如運動乃預防醫學... 以下文長慎入～ 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├───── 註1──────│─── 註2 ───│────────│───── 註1. 略拆一下基代用途，以部份器官來計算（此為因人而異的推估值，非絕對值）： 成人主要 人體器官 器官組織 器官組織 組織重量 每日耗能 --------------------------------------------- 　 腦 1300~1400g 312~365 大卡 心臟 300~ 425g 132~187 大卡 腎臟腰子 240~ 300g 211~255 大卡 肝臟 1400~1600g 280 大卡 肺臟 1600g 280 大卡 ============================================= 每日小計最低消費： １２１５～１３６７大卡（只有腦、心、肺、肝、腎） 以上算式是假設我們猶如植物人般躺在床上動也不動， 而且只有腦心肺肝跟腰子在運作而已哦...... 還不包括其它臟器、肌肉、組織、骨骼、髮膚、血管神經系統、腺體分泌、 大腸包小腸（誤）、有的沒的阿哩阿紮...... 另外，因為真正需要熱量與營養的是淨體重，而非體脂（脂肪組織） 所以一般而言是拿體脂率來代算基礎代謝比較保險 註2.以膳食療養學中提及，若健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則 （以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等） 那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話， 1週可減少約 3850～7700 大卡 ＝ 1日就減少約 550～1100 大卡 而一般網路或臨床衛教計算總攝取熱量為以下兩種公式： 2.1、BEE（Basal Energy Expenditure, 基礎能量消耗） x 活動因子 x 壓力因子 男：BEE＝66＋13.7W＋5H－6.8A 女：BEE＝655＋9.6W＋1.8H－4.7A W：體重（kg）／H：身高（cm）／A：年齡 2.2、體重 x 工作強度因子 => 臨床醫護人員衛教上較常使用 每公斤體重所需熱量（單位：大卡） 活動量 體重過重 理想體重 體重不足 BMI＞24 18.5＜BMI＜24 BMI＜18.5 ================================================== 臥床 20 20～25 30 輕度 20～25 30 35 中度 30 35 40 重度 35 40 45 註：上述計算方式可參考 http://tinyurl.com/n4wradf 或參考精華區：z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE) 試著將 2.1 或 2.2 算出來的結果減去 550～1100 中的數字 通常都會接近 基代＋200~300大卡 的數字 （SO敝版或在下已幫大家簡化公式成「BMR＋200~300」，回文逕以此區間數值建議之） 總之，減少的熱量，要嘛單純從飲食減少，或是飲食＋運動雙管齊下 比如說，以熱量觀點：減少攝取550大卡＝減少攝取300大卡＋運動消耗250大卡 而，若排除特殊目的增重，以一般狀況而言，在減重階段中（BMR與體重正相關） ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ａ長期爆量飲食 巨肥 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｂ階段之BMR＋300大卡 胖子 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｃ階段之BMR＋300大卡 有線條的胖子 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｄ階段之BMR＋300大卡 精實化 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｅ階段之BMR＋300大卡 竹竿化 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｆ階段之BMR＋300大卡 仙樂飄飄 ａ～ｆ是根據每一段期間之主客觀依據而為之 循序漸進的階段式或階梯式調整 　（詳見置底 ★ m2510/21 reneeviolet □ [心得] 新手減肥ＰＤＣＡ３４５） 以上，這樣的 循序漸進的階段式或階梯式調整 有什麼好處？ 除了註2提過的， 一來，不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況 二來，以加法建構的觀念，好過刪減消去的做法（一步減，步步減→吃少吃少吃更少） 　如果一下子從ａ的食量減到ｆ的食量，比較可能是快速啟動人體防呆模示（節能省碳） 況且每個階段之間的過渡期（停滯期），是人體為了活下去而啟動能量重新分配 如果一開始就直接從ａ食量砍到ｆ的量，遇到問題之後怎麼辦？VLCD或不吃嗎？ （極低熱量節食Very Low Calorie Diet 或 Fad diets，易提高膽結石與心臟疾病風險） 　別忘了， 體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速 累積脂肪的惡性循環。 （短多長空？切入節能省碳模式？） 還有造成嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等問題 （沒感覺有傷害≠沒造成傷害，別用意志力強姦身體健康） 比如說：體組織崩解產生大量嘌呤＋飲水不足＋激烈運動使乳酸↑而阻礙尿酸排泄 ＝血尿酸值上升而誘發急性痛風 簡單講， 偷挖豬公一次挖太多一下子就被抓到了，你還挖個屁？ 要偷就慢慢偷，爸媽一邊存你一邊偷，可以偷很久.... (￣艸￣") 最後...還是請大家不厭其煩的再看一遍... 基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的.... 而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配..... 主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀 及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向 因此 看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊 重點是希望藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向 然後呢～ 計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程 因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」 （Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！） 什麼樣又叫做「吃太少」 （Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！） 什麼又叫做飲食不均衡 （Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！） 從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例 是一個比較容易建立起客觀標準的方法 這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到 沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議 再來，為什麼說他是一個「過程」， 因為除了專業的營養師之外 一般人不可能一輩子都在算熱量的 當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養 自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩 進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了 只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷 並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.主觀感受＋客觀指標變化） 久而久之，走進商店或餐廳， 自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物 其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話） 但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦） 很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的 必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣 再者， 認知的差距，是誤會的開始 一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願 比如說飲食控制時， 控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」 基礎代謝代表「至少要吃這麼多」 但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」 節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」 但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」 若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時， 當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時， 它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......） 也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥） 因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做 如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環） 減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題 總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法 　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」 行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈） 心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈） 生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈） 所以，預防。 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.195.175 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1410431780.A.F9F.html
推
09/11 18:39, , 1F
推
09/11 18:39, 1F
推
09/11 18:39, , 2F
喔喔喔推
09/11 18:39, 2F
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09/11 18:43, , 3F
很久沒跪著看文章了
09/11 18:43, 3F
推
09/11 18:44, , 4F
可以請少吃的來反駁這篇文章嗎？
09/11 18:44, 4F
推
09/11 18:44, , 5F
推推推推推推推推推推
09/11 18:44, 5F
推
09/11 18:47, , 6F
前10推!!!!!!!!!開心!!!!!!!!!!
09/11 18:47, 6F
推
09/11 18:49, , 7F
人各有志，何必為難人家
09/11 18:49, 7F
推
09/11 18:53, , 8F
推 ^^
09/11 18:53, 8F
推
09/11 18:55, , 9F
09/11 18:55, 9F
推
09/11 18:57, , 10F
推
09/11 18:57, 10F
推
09/11 19:01, , 11F
板娘 請問如果是運動狂活動量 大概基礎代謝X1.9
09/11 19:01, 11F
→
09/11 19:02, , 12F
我有朋友是跟我說 盡量以吃到自己運動完 當天下來
09/11 19:02, 12F
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09/11 19:03, , 13F
都還能保有正常精神狀態 去從事其他活 這樣 才算正確
09/11 19:03, 13F
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09/11 19:04, , 14F
我是比較頃向數據資料型的 ...
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09/11 19:06, , 15F
幫助自我瞭解的方法就是觀察主觀感受 及/或 客觀指標
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09/11 19:07, , 16F
計算基代熱量、觀察身體狀況...等，都是工具
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09/11 19:08, , 17F
因為 最近跟著騎車 東征西討 早餐都吃到1000kcal以上
09/11 19:08, 17F
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09/11 19:08, , 18F
不管哪一種，重點都在於「役物」，而非被物役之。
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09/11 19:08, , 19F
不然感覺少吃 就一直跟不上速度
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09/11 19:09, , 20F
記錄數據＋配合主觀感受，一有問題就可以馬上調整
09/11 19:09, 20F
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09/11 19:11, , 21F
好的 謝謝板娘 希望我能解決我吃的心魔 用心頃聽
09/11 19:11, 21F
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09/11 19:12, , 22F
靠北啊，你那麼客氣是要嚇屎人嗎？ (￣艸￣")
09/11 19:12, 22F
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09/11 19:12, , 23F
最近看你跟 日貓大之前的一些舊文 有點有感而發阿...
09/11 19:12, 23F
推
09/11 19:30, , 24F
只能推了
09/11 19:30, 24F
推
09/11 19:32, , 25F
為什麼要逼我跪著推文
09/11 19:32, 25F
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09/11 19:35, , 26F
大哥好
09/11 19:35, 26F
推
09/11 19:37, , 27F
推～ 板娘我喜歡你！！！
09/11 19:37, 27F
推
09/11 19:53, , 28F
推，好久不見版娘
09/11 19:53, 28F
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09/11 20:14, , 29F
終於知道念太多書也會餓了...
09/11 20:14, 29F
推
09/11 20:45, , 30F
只能跪著推QQ
09/11 20:45, 30F
推
09/11 20:50, , 31F
阿？吃小七1200大卡2個月，83-》72，五年沒復胖
09/11 20:50, 31F
→
09/11 20:51, , 32F
健檢沒新紅字出現，夠了嗎？
09/11 20:51, 32F
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09/11 20:52, , 33F
推一個 清流~
09/11 20:52, 33F
推
09/11 20:53, , 34F
真的是沒版主的戰國時代 沒根據的亂戰阿
09/11 20:53, 34F
推
09/11 20:54, , 35F
CD中~ 補推
09/11 20:54, 35F
推
09/11 20:54, , 36F
你不復胖又怎樣，自我感覺良好
09/11 20:54, 36F
推
09/11 20:57, , 37F
非但自我感覺良好，醫院還認証，如何？
09/11 20:57, 37F
推
09/11 20:59, , 38F
一定要推的啊!
09/11 20:59, 38F
→
09/11 21:02, , 39F
所以某D出國比賽了沒?
09/11 21:02, 39F
還有 29 則推文
推
09/12 02:45, , 69F
基礎代謝只是一個人體基本消耗熱量的數字
09/12 02:45, 69F
推
09/12 02:51, , 70F
攝取的熱量有沒有到達基礎代謝 根本不具任何意義
09/12 02:51, 70F
推
09/12 06:16, , 71F
體重不會憑空出現，吃的比用的多就胖，反之就瘦。
09/12 06:16, 71F
推
09/12 06:17, , 72F
這一定要推的啊
09/12 06:17, 72F
推
09/12 06:18, , 73F
所以復胖不過就是你又吃多了。
09/12 06:18, 73F
推
09/12 06:32, , 74F
有人說它每天一步，總有一天可以從台北走到墾丁，腳絕丫
09/12 06:32, 74F
推
09/12 06:43, , 75F
不會酸。這樣要反駁什麼？XD
09/12 06:43, 75F
推
09/12 07:56, , 76F
板娘推！！！
09/12 07:56, 76F
推
09/12 07:58, , 77F
某d來秀下限？這種質量平衡只有你知道？
09/12 07:58, 77F
推
09/12 08:00, , 78F
1身體的機制這麼簡單？真可愛
09/12 08:00, 78F
→
09/12 08:07, , 79F
本板是崇尚增肌減肥 有時候還是有吃大餐的機會啊
09/12 08:07, 79F
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09/12 08:08, , 80F
要是吃了幾千卡的大餐 你想要不吃不喝幾天來平衡?
09/12 08:08, 80F
推
09/12 08:22, , 81F
不得不推！！
09/12 08:22, 81F
推
09/12 08:24, , 82F
想太多，不須要不吃不喝，照本來飲食就好。
09/12 08:24, 82F
推
09/12 08:27, , 83F
就某些人講的好像熱量會憑空出現、基代會降到零一樣
09/12 08:27, 83F
→
09/12 08:32, , 84F
隨年記增加 飲食不變 你不又不增加運動量 不變油才怪
09/12 08:32, 84F
推
09/12 08:50, , 85F
推
09/12 08:50, 85F
推
09/12 09:07, , 86F
看來你不懂什麼是基代，加油好嗎？
09/12 09:07, 86F
推
09/12 09:14, , 87F
所以sg大是說基代會降到0？
09/12 09:14, 87F
推
09/12 12:54, , 88F
推阿！！！
09/12 12:54, 88F
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09/12 12:57, , 89F
推板娘!!!!
09/12 12:57, 89F
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09/12 12:57, , 90F
希望你哪天分享基代多少喲
09/12 12:57, 90F
推
09/12 13:11, , 91F
1645.74，還沒歸零，怎麼辦？XD
09/12 13:11, 91F
推
09/12 15:48, , 92F
基代降到0的 還會在這裡發文嗎 XD
09/12 15:48, 92F
推
09/12 16:17, , 93F
版娘推~
09/12 16:17, 93F
推
09/12 18:05, , 94F
跳針哥基代歸0是什麼意思不會不知道吧？
09/12 18:05, 94F
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09/12 18:07, , 95F
不過也不意外啦
09/12 18:07, 95F
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09/12 18:08, , 96F
看你之前和別人吵的歪理，吉祥物一個也挺可愛的
09/12 18:08, 96F
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09/12 18:10, , 97F
只說句你不懂基代，就理解成我覺得基代會歸0
09/12 18:10, 97F
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09/12 18:10, , 98F
小心你國文老師會哭哭喲
09/12 18:10, 98F
推
09/12 19:31, , 99F
都知道基代不會歸0，那到底有什麼好擔心它下降？
09/12 19:31, 99F
推
09/12 20:00, , 100F
推阿
09/12 20:00, 100F
推
09/12 21:07, , 101F
你的看懂版娘的文就不會問說為什麼怕基代下降這種鬼話了
09/12 21:07, 101F
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09/12 22:39, , 102F
看懂不等於認同
09/12 22:39, 102F
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09/12 22:40, , 103F
你又說不出個五四三來..只有自身經驗可以說嘴
09/12 22:40, 103F
推
09/12 23:21, , 104F
推樓上，不要出來丟臉
09/12 23:21, 104F
推
09/13 00:02, , 105F
版娘真的超專業的~每篇都讓我膜拜
09/13 00:02, 105F
推
09/13 11:22, , 106F
偷挖豬公超好笑 XDDD
09/13 11:22, 106F
推
09/13 11:31, , 107F
推板娘 偷挖豬公理論不管看幾次都好好笑XD
09/13 11:31, 107F
推
09/16 09:04, , 108F
推這篇~~
09/16 09:04, 108F
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