Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果
你要增肌增那麼多公斤.
有點不切實際..XD
又不是打藥仔,外加你不是易胖體質所以應該也不是肌肉很能長那種.
要增那麼多肌...要...很久很久很久還不一定辦的到.
外加"壯"的很多都是肌肉和脂肪都有狀態....
至於說增肌和有氧.
除非你有氧做太久+體內糖元太少.
不然對增肌沒啥影響.
通常影響的是訓練品質,例如你先跑步跑完才去練腿,練腿的刺激效果就會變差.
拆開部位就不會了...或是先重訓再有氧.
當然有一點.
有氧會讓type2b轉化成type2a.
不過type2a的體積比較大...健美最喜歡的....
但是如果你有氧量更大,那type2a肌肉會產生更多粒線體和維血管.
但她體積會變小,重量會變輕....所以數據上你的肌肉量(因為單位用重量)會下降.
但實際上你肌纖維沒有變少.
但這需要很大量的有氧....否則變小量可以忽略...
然後有氧和無氧要分清楚.
有氧泛指zone1~zone2強度.
無氧泛指zone4~zone5.
zone3通常稱混氧.
一堆人做無氧說自己在做有氧滿有趣的.
有氧練甚麼?
1.心臟容量(對,有氧比無氧對心臟每勃輸出量有更強大的提升效果)
2.粒線體數量
3.維血管密度
4.血液攜氧能力
5.其他有氧代謝相關的酶和激素.
無氧練甚麼?
1.心臟的力量.
2.粒線體變大
3.乳酸代謝能力
4.血液輸送和吸排乳酸的能力.
5.其他無氧代謝相關的酶和激素.
這是不一樣的...
因此,用一個大眾平均值來看好了....
但實際上差很多,例如俺都快要45了,最大心率207,靜息心率51...
我zone2是160以下,zone5要190以上....
就是典型天生高心率人群,你們常聽到的數字對我都誤差很大.
一般平均值.30歲男性.
zone1是130~141
zone2是142~154.
zone3是155~165
zone4是166~178
zone5是178~190
你讓心率維持在zone2以下但是高於130,就屬於有氧.
無論你用甚麼運動都可以...做愛也可以.
(但是舉鐵不行...重訓全都是無氧..
那是型態問題,突然用力,脂肪代謝來不及啟動,所以會直接使用肌醣元...
然後...你就停了...因此重訓是特別的...)
就像無論你用甚麼方式,只要心率166以上,舊式無氧運動.
做愛也可以!!!
而你的心率在哪一個區間,那你就會鍛鍊到那個區間的效果.
當然人體實際上是有氧和無氧都在運行.
只是...不同區間的訓練效果比重差很大.
就像你做愛也可以訓練肌肉...XD...但是你跟100kg臀推比,效果差太多了..
因此大多說要做有氧,是指你要維持在zone2區間.
你腳踏車踩到190心率...除非你最大心率是400像蜂鳥那樣,不然你就是在無氧區間.
同樣的這邊要矯正一個概念.
Hiit是甚麼?高強度間歇.
目標心率在80%也就是zone4以上...然後分多段.
也就是你分多次讓心率上zone4,你就是在座Hiit.
你做愛心率上zone4,定時喘一下換姿勢....
你就是在做Hiit!!
反而要是你跳有氧體操,結果心率在zone1..
https://www.youtube.com/shorts/ul_yqBZIix4
像這種,甚至可能zone1都不一定到...好啦就算到zone1.
這叫有氧!!!!!.....這完全跟Hiit沾不到邊.
跑步你亂跑,跑個500公尺喘得像狗...路邊喘一喘又跑500公尺.
喔,你在做Hiit...XD
Hiit的定義就是上zone4然後有組間休息讓你代謝乳酸降些心率.
不是你做了蠟筆小新有氧體操,跑步熱身馬克操甚麼鬼的就是你在做Hiit.
心率沒上去,你就不是Hiit...因為強度不到.
這一邊一堆人在那邊打迷糊仗滿有趣的.
另外講一個很重要的.
請問zone2和zone4跑10km.
哪個消耗的熱量比較高?
你會說zone4...
恩...如果你zone2的速度是6:00,zone4的速度是4:30
也就是zone2跑60分鐘,zone4跑43分鐘.
告訴你一個驚人的事情.
你用zone2跑10km消耗的熱量比較多.
不相信你去問3個AI.
體重70kg,用zone2跑60分鐘熱量消耗630大卡,用zone4跑43分鐘,消耗609大卡.
所以有沒有發現,你為了減肥,運動到喘成狗.....
根本是拿石頭砸自己的腳(除非是因為妳時間就是這麼長,那你越強的運動消耗越多熱量)
因此一堆人說甚麼有氧減不了肥.
阿靠邀你做無氧喘成狗,一直休息,實際在動的時間被壓縮,整體時間又短.
你是消耗多少熱量拉.
但反觀旁邊瘦瘦的大哥,跑步速度跑得你看不起她,怎麼那麼慢
但是人家一跑1.5~2個小時.
熱量消耗一千多大卡..
那他全天大概可以吃三千多大卡的食物....
吃火鍋,吃炸雞腿便當,吃餅乾,吃蛋糕,他還是瘦瘦的.脫衣服八塊腹肌.
這樣你知道問題在哪了吧.
運動可以減肥,運動減肥的障礙一直都是"時間"和"恢復"
不能減肥是因為你...體位不對.
至於重訓...XD
你不是那些選手,組間休息60秒,還巨大組超級組又RP100下組間暫停.
你以為你舉個八下滑手機,一小時消耗多少熱量?
甚麼?你說手錶上有300....XD...你信?
我告訴你很可能不到200...很大概率在150.
阿你健身1.5個小時,消耗熱量不到300.
你是能吃甚麼?....其他時候又窩著坐著,整天熱量消耗2100大卡.
那你吃一個雞腿便當9xx,早餐吃了6xx,晚餐再吃一個健康便當6xx.
你爆了!!...你要變肥了...而且還餓餓的...因為重訓是無氧直接糖解消耗醣元容易餓.
這...你還沒喝蛋白粉耶,喝了一百多大卡....爆更多!!
所以到頭來你要減肥你只能飲控阿..
還是你以為練了半天多了3公斤的肌肉,你能多吃一塊麥克雞塊??
因此有沒有發現.
山上爬山的大哥,公園慢慢跑的大姊.
它們運動消耗可能都是700~1xxx大卡每天喔.
而你自稱練得要死,結果運動消耗200~300大卡.
然後他們都瘦瘦的,你以為世人老了?還是天生就是瘦??
還是極度自律甚麼東西都不吃每天小鳥啄米?
喔不,人老了才容易肥...以及你吃不多做運動會受傷或是掉肌肉....沒多久就無法運動了.
真正實際問題就是.
他們消耗熱量遠比你想的多....並且很輕鬆就消耗了巨大的熱量.
而你很辛苦的消耗一點點熱量....
so...熱量要算清楚啊...
以及你怎樣運動也要算清楚啊.
運動消耗要一直動才算...休息燃燒的量會突然變很低(當然比不動的時候還是高)...
另外,燃燒脂肪不是20分鐘後才燃燒.
是20分鐘後才達到脂肪燃燒最大化效應.
不然你平時敲鍵盤,划手機,難道是燃燒醣元...XD
那不就低碳飲食的...敲鍵盤敲到肝糖耗盡而休克?
主要是你運動強度加上去,有氧代謝開始提高,但他有一個提升速度.
而有氧跟不上的消耗,就都是無氧系統先墊著.
不過實際20分鐘的差異也沒你想的大..
zone2從一開始大概40%到20分鐘後會提升到70%脂肪利用比重.
因此沒甚麼有氧做不到20分鐘沒效這種屁話.
那是對"嚴肅運動員"才有意義.
例如跑馬拉松要打地基,堆有氧能力(馬拉松最重要的能力)
所以基本上跑步都是60分鐘,有一票人還說都要90分鐘(通常是破三以後的高手)
主要是這對粒線體增生有更大的效應.
而且他們還要跑zone1..因為zone1增加微血管密度和心臟容量效果比zone2好.
所以還要額外跑zone1...甚至zone1的中長距離...
這是那種很龜毛的嚴肅跑者計較的東西..
就像它們跑長距離都會喝Bcaa....
你沒那麼龜毛斤斤計較那一點點,你大概大概其實也沒差.
計較太多,除非你吃飽撐著....不然你會把自己搞死...
最後.
減肥有氧的特性在於.
無氧大量使用醣元,zone5甚至90%都使用醣元.
並且會產生龐大的皮質醇.
這種情況除了你醣元用完要補...而且你運動完基本上就要補個一半以免燒雞肉.
所以你脂肪只能靠其他時候消耗量就有限.
並且運動時間短很多,所以總熱量消耗太少.
以及皮質醇過高,又影響身體代謝和減肥.
外加身體的保護機制,又會加速儲存能量.
最後,疲勞度過高,你無法天天操zone5的心率..兩個星期內你大概就感冒了.
(這種事情我玩過幾次了...VR拳擊心率很容易上zone5..然後沒多久就會破病~~)
但反觀有氧.
燃燒脂肪比重很重,zone1甚至可以達到90%.
(所以那些100km野跑的怎麼跑,他們主要用zone1去跑)
外加可以維持很長的時間,例如你三進盤榕熱量消耗就超過15xx大卡,爬得慢的2000大卡.
尾寮山一趟4小時也兩千多大卡.
CP中央山脈縱走14天瘦了6公斤,300km+2萬米升降...
皮質醇低不少...當然長距離還是皮質醇會很高,但如果兩小時內都還好.
比較沒有身體保護機制...也是除非你消耗量過大時間拉太久...
疲勞恢復很快,通常一天1小時都是隔天就完全恢復...恢復能力好的可以到2小時.
所以有人天天跑10km全年無休...還是什麼游泳下水一萬每天每天.
阿你這個熱量消耗非常龐大.
你只要"有時間"....那你要運動減肥ok的.
你看運動員,游泳的田徑的都麻狂吃也不會胖.
就是因為它們消耗夠大.
並且..實際上你消耗很大的時候,吃東西也不太喜歡吃太油膩..(但是會有碳水渴望)
因此有些人還需要額外逼自己吃東西...不然熱量補充不夠.
(他們還要同時增肌嘞,難道游泳選手不增肌?田徑選手不增肌?...有氧無法增肌??)
(你看打NBA的,它們肌肉有比較少嗎...他們打籃球和訓練有掉肌肉掉一堆嗎?)
不過當然,原PO不是要減肥.
他要增肉...XD
你要肌肉快速增那麼多有點硬拉.
但如果要增肉喔..
那就吃很髒也是可以拉.
而增肌同時增肥.
那就吃些肥肉阿,控肉飯,炸雞腿便當,Pizza....
蛋白質碳水脂肪三大營養素都滿滿滿...XD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1784359749.A.685.html
→
07/18 15:43,
1小時前
, 1F
07/18 15:43, 1F
天生高心率.
外加之前運動也都偏向無氧.
堆疊產生的.
174還在我的zone3...
我心率184還可以免強用鼻子呼吸不用開口.
(但是依然無法太持久,強度造成的作用不是只有喘氣而已,乳酸也是會持續堆積)
而這也跟從小游泳的肺部氧氣呼吸效率有點關係.
因此不同的人都要研究自己的身體是怎樣.
然後再採取對應的運動策略.
無腦搬別人的可能會有不小的誤差問題.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 15:51:43
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 15:52:46
另外上上個月自主全馬.
30公里後肌醣元耗盡.
那時候在7-11喝飲料,喝完跑個100公尺.
心率196...@@a
我還以為手錶壞掉.
(因為我跑很慢大概7分速,涼涼跑而已)
停下來心率降到zone2.
再跑個50公尺,心率18x...XD
這就是肌醣元耗盡,進入糖異生狀態.
因為運動的時候肌醣元合成會被關閉...
所以你吃糖,可以被拿去燃燒,可以補肝糖.
但是無法補肌醣元.
外加慢縮肌應該都疲勞了,所以大量快縮肌參近來動作.
快縮肌耗能量又更大.
因此還會產生心臟代償現象.
但是心肺不會累...
只是肌肉有明顯疲勞感.
可是可以繼續跑沒問題,加速到馬配5:40野沒問題.
只是很疲勞很痛苦...
這時候就是傳說跑1km掉3~5g肌肉的時候.
也是馬拉松課表很少人跑42km的.
而100km野跑課表跑42km會用zone1去跑...速度要更慢.
因此醣元耗盡,心臟會突然飆升.
而你如果用力去跑,你很快就可以逼近自己最大心率.
不過最大心率不要這樣側很危險.
去跑坡最好.
熱身10~15分鐘.
找一條坡.
衝上去走下來衝上去走下來衝上去走下來.
用盡吃奶的力氣衝...
心率最穩定提升,比跑平面還容易提升.
對腳步壓力也比跑平面小.
而且心率提升很快,所以不用跑比較長.
因此效果好,同時又可以大幅降低受傷風險.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 07/18/2026 16:00:24
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