Re: [問題] 拉單槓
看板MuscleBeach (健身)作者kodar7544 (柯達)時間14年前 (2011/09/05 01:51)推噓19(19推 0噓 11→)留言30則, 23人參與討論串4/10 (看更多)
我稍微看了看作出一些比較白話的翻譯，加上自己的整理
1.單槓不要每天練
2.要能拉很多下你需要更有力的闊背還有二頭 (廢話....)
3. 4-position pull-up 指的是一開始以dead-hang的姿勢，也就是吊在單槓上
兩手打直，撐一秒，然後拉到上臂前臂呈現垂直的時候，撐一秒，再拉到下巴
過槓，撐一秒，再回復剛剛上臂前臂呈現垂直，也是撐一秒
4. 你要增加你把身體瞬間拉起來的力量，所以在每次練完之後，休息3~5min
要做速度的練習，由dead hang的姿勢，瞬間快速拉起
如果做不起來，你可以用跳的力量輔助
順勢把身體往上帶 5~15下 (這個不要做離心收縮，因為是爆發力還有速度的訓練)
5. workout中間休息1~3天，所以你可以 135 136 146練
一個workout用兩次，所以18個workout一循環練完為期約是三個月
6. workout中做不完的，就用跳的輔助，但是離心收縮要做4~10秒
7.對照13.3 還有13.4吧.... max out就是你做到力竭
burn 就是你做到感覺到疲勞就可，千萬不要做到力竭
這是一份設計過的課表，分別訓練到肌力耐力爆發力
才能最快速的讓你拉單槓的次數成長~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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