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[問題] 請問如何感受下腹部的肌肉用力

看板MuscleBeach (健身)作者 (43)時間3周前 (2026/08/13 23:16), 編輯推噓17(17推 0噓 35→)
留言52則, 19人參與, 1周前最新討論串1/1
各位好 最近有在練肚子的肌肉 卷腹的部份雖然偶爾還是用到背的力量 但肌肉痠還是蠻明顯的 但練下腹時就很難抓到用力的感覺 練抬腿和空中踩自行車的動作都不會痠 但隔天後腰會痛到快不能走路 很明顯就是用錯地方 請問要怎麼去抓那個感覺 謝謝 ---- Sent from BePTT -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.123.103 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1786634204.A.64B.html
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08/13 23:22, 3周前 , 1F
感受下腹部用力應該就是用下腹部用力
08/13 23:22, 1F
推
08/13 23:22, 3周前 , 2F
把骨盆控制在後傾的位置 也就是讓psis貼在地板
08/13 23:22, 2F
→
08/13 23:22, 3周前 , 3F
而不是用腰部
08/13 23:22, 3F
推
08/14 07:21, 3周前 , 4F
讓骨盆先回中立位
08/14 07:21, 4F
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08/14 08:30, 3周前 , 5F
是不是下放過快》骨盆前傾〉慣性上甩導致下腰受力
08/14 08:30, 5F
推
08/14 09:30, 3周前 , 6F
懸吊捲腹 骨盆中立 向下慢速控制
08/14 09:30, 6F
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08/14 09:30, 3周前 , 7F
向心不用過度往上拱
08/14 09:30, 7F
推
08/14 09:51, 3周前 , 8F
抬腿根本是下腹殺手，酸死寶寶了。
08/14 09:51, 8F
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08/14 09:52, 3周前 , 9F
你動作放慢，不要用全身的力量去打腿甩起來，就能體會一
08/14 09:52, 9F
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08/14 09:52, 3周前 , 10F
樓，
08/14 09:52, 10F
推
08/14 10:17, 3周前 , 11F
先別急著懸吊捲腹 在核心不夠穩的狀況 都是用屁股在甩
08/14 10:17, 11F
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08/14 10:18, 3周前 , 12F
拿個bench 屁股懸空一半 嘗試抬腿
08/14 10:18, 12F
推
08/14 10:19, 3周前 , 13F
一開始不要用單槓，要用哪種有靠背的去練。
08/14 10:19, 13F
推
08/14 11:05, 3周前 , 14F
還有，因為你下腹沒酸反而是後腰酸，可見你的發力模式完
08/14 11:05, 14F
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08/14 11:05, 3周前 , 15F
全錯誤。
08/14 11:05, 15F
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08/14 11:05, 3周前 , 16F
建議你先從「抬大腿」開始練就好，就是抬腿時不要想把整
08/14 11:05, 16F
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08/14 11:05, 3周前 , 17F
隻腿都抬成一直線，而是抬大腿使其與小腿成90度，這樣可
08/14 11:05, 17F
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08/14 11:05, 3周前 , 18F
以大幅降低動作困難度，讓你可以專注於尋找下腹發力的感
08/14 11:05, 18F
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08/14 11:05, 3周前 , 19F
覺。
08/14 11:05, 19F
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08/14 11:06, 3周前 , 20F
你已經完全練錯了，不要再用老方式去練了。
08/14 11:06, 20F
推
08/14 11:08, 3周前 , 21F
最簡單粗暴的方式練站姿滾輪.
08/14 11:08, 21F
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08/14 11:08, 3周前 , 22F
或是躺平, 接著雙腿併攏, 然後把雙腿脫離地面 3~5cm...
08/14 11:08, 22F
推
08/14 11:58, 3周前 , 23F
農夫走路
08/14 11:58, 23F
推
08/14 12:02, 3周前 , 24F
不是，他現在練到後腰酸痛，根本發力都不會。直接去練站
08/14 12:02, 24F
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08/14 12:02, 3周前 , 25F
姿滾輪的話，他下一篇就是「可否推薦物理治療師」XD
08/14 12:02, 25F
推
08/14 12:12, 3周前 , 26F
08/14 12:12, 26F
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08/14 12:12, 3周前 , 27F
不然就找找看這種背部跟手臂支撐的
08/14 12:12, 27F
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08/14 12:34, 3周前 , 28F
你先想想腹肌連結的是上下哪兩個部位 總之不會是腿
08/14 12:34, 28F
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08/14 20:48, 3周前 , 29F
謝謝各位的回答。測試了一下我骨盆前傾很多啊。哭了
08/14 20:48, 29F
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08/14 20:48, 3周前 , 30F
很多姿勢都要修正了
08/14 20:48, 30F
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08/14 21:31, 3周前 , 31F
呼吸法也有關係 掌握橫隔膜呼吸很有幫助
08/14 21:31, 31F
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08/15 08:03, 3周前 , 32F
核心不夠直接站姿滾輪會受傷吧
08/15 08:03, 32F
推
08/15 10:44, 3周前 , 33F
其實先練死蟲 變化式就蠻痠了
08/15 10:44, 33F
推
08/16 15:00, 2周前 , 34F
推物治好好笑
08/16 15:00, 34F
推
08/16 20:15, 2周前 , 35F
想像抬腿的時候屁眼看人，然後用力和下放都要控制
08/16 20:15, 35F
推
08/17 23:33, 2周前 , 36F
最粗飽的方式大概就躺在床上的死蟲式做個幾次 下腹
08/17 23:33, 36F
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08/17 23:33, 2周前 , 37F
部有撕裂感就是你要感受的那塊肌肉了
08/17 23:33, 37F
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08/17 23:36, 2周前 , 38F
但還是勤練腹式呼吸 感受吸飽吐氣的時候 你能從最
08/17 23:36, 38F
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08/17 23:36, 2周前 , 39F
下面那塊腹肌開始發力 往上一塊塊用力把氣吐出去的
08/17 23:36, 39F
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08/17 23:36, 2周前 , 40F
感覺 最後是要能練到每一段腹肌都能單獨繃緊用力
08/17 23:36, 40F
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08/17 23:36, 2周前 , 41F
不用這些前置步驟這樣
08/17 23:36, 41F
推
08/20 17:05, 2周前 , 42F
新手很容易覺得肌肉沒感覺就是沒練到，但很多時候其實是
08/20 17:05, 42F
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08/20 17:05, 2周前 , 43F
動作角度或發力方式不對。你這個狀況可以先練核心穩定跟
08/20 17:05, 43F
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08/20 17:05, 2周前 , 44F
骨盆控制，像死蟲、反向捲腹都可以試試看。預算OK的話也
08/20 17:05, 44F
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08/20 17:05, 2周前 , 45F
可以去More Fit找教練幫忙看一下動作，有人直接幫你修正
08/20 17:05, 45F
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08/20 17:05, 2周前 , 46F
會比較好理解，也能降低受傷風險。
08/20 17:05, 46F
推
08/27 01:49, 1周前 , 47F
下腹從頭到尾都是恥骨往肚臍方向靠攏 肚子挺出去腰拱
08/27 01:49, 47F
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08/27 01:49, 1周前 , 48F
起來都是錯了
08/27 01:49, 48F
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08/27 01:53, 1周前 , 49F
而且腹直肌發力是一起不能分離的 你做抬腿跟做卷腹對
08/27 01:53, 49F
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08/27 01:53, 1周前 , 50F
腹直肌發力沒啥區別 挑一個好做不會代償的 好好遵循漸
08/27 01:53, 50F
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08/27 01:53, 1周前 , 51F
進式增加阻力的原則才會肌肥大 不用花里胡俏的 下腹難
08/27 01:53, 51F
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08/27 01:53, 1周前 , 52F
的主要還是練腹橫肌 腹內斜
08/27 01:53, 52F
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