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[減肥] 減脂飲食與計畫求批

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (神奇海蟑螂)時間3年前 (2022/06/02 11:16), 3年前編輯推噓26(26推 0噓 54→)
留言80則, 29人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：23 身高：158 體重：53.7（目標瘦到48） BMI：22.3 體脂率：28（生理期後，目標23左右） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： https://i.imgur.com/LhcBumW.jpg
運動完吃一條大豆營養棒 午餐： https://i.imgur.com/fq9Vg7h.jpg
煮湯，看來像ㄆㄨㄣ鍋： https://i.imgur.com/WnxxIuK.jpg
晚餐： https://i.imgur.com/hicZnmP.jpg
https://i.imgur.com/zGdDvgB.jpg
沙拉，肉類通常是雞胸，淋些胡麻醬： https://i.imgur.com/IQIVdWP.jpg
其他：晚上運動完如果餓會喝豆漿或牛奶230ml；飲水量2500ml以上 每天都這樣吃 日常作息時間：10-11點睡，5點自然醒 生活型態：久坐研究生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：每天早上慢跑約30-40分鐘，晚上吃完晚餐做Tabata/ HIIT/ 有氧舞蹈 做完如果還有力氣（通常沒力氣了）就找pamela影片來做。 以下是常做的影片： https://youtu.be/o1PbUHyXh7c
https://youtu.be/V4MqB6q3w44
我的問題： 親友看到我吃的東西說我吃太多。 但我不知該如何改進才好，本身食量大又容易餓（雖然水喝很多），胃不好、容易血糖低 ，一旦餓太久症頭就會發作。其實有時候這樣吃半夜還會被餓醒，因此之前嘗試168便中 止了。 但是如果吃到有飽的感覺，常常會演變成吃不知飽（台語），最終就是「雖然吃很健康還 算熱量但還是胖了」的奇怪境地。 減脂到現在大概才開始ㄧ兩週的時間，肚子、腰線感覺有差別了。但畢竟七分吃三分練， 想確認自己這樣的飲食與運動的規劃有無需要改進的地方，謝謝TTT -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.77.86 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1654139798.A.216.html ※ 編輯: bobo940308 (223.140.77.86 臺灣), 06/02/2022 11:17:59
→
06/02 11:18, 3年前 , 1F
吃太多、太不健康，end。
06/02 11:18, 1F
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06/02 11:19, 3年前 , 2F
早上慢跑或晚上有氧擇一即可。
06/02 11:19, 2F
推
06/02 11:31, 3年前 , 3F
不如把運動整合成慢跑就好，跑的時間拉長一點，一次1小
06/02 11:31, 3F
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06/02 11:31, 3年前 , 4F
時起跳試試
06/02 11:31, 4F
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06/02 11:33, 3年前 , 5F
早上堅果中午鮭魚晚上酪梨胡麻醬妳油脂比例好高啊@@
06/02 11:33, 5F
今天晚餐馬上改進！
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06/02 11:35, 3年前 , 6F
如果妳想要吃飽的話可以降油脂再多補一些蛋白質或蔬菜
06/02 11:35, 6F
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06/02 11:35, 3年前 , 7F
久坐會拉低代謝一定要試著每半小時到一小時站起來
06/02 11:35, 7F
※ 編輯: bobo940308 (223.140.77.86 臺灣), 06/02/2022 11:41:23
推
06/02 12:07, 3年前 , 8F
好的油脂多吃點沒關係啦 把蛋白值拉高點
06/02 12:07, 8F
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06/02 12:26, 3年前 , 9F
啊她就吃不飽你還讓她多吃點一公克9大卡的油脂...
06/02 12:26, 9F
推
06/02 12:39, 3年前 , 10F
你的身體條件跟目標幾乎跟我一致 我建議你蛋白質比例拉高
06/02 12:39, 10F
→
06/02 12:39, 3年前 , 11F
到體重x2的克數 蛋白質多 加上早餐跟下午都來一杯黑咖啡
06/02 12:39, 11F
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06/02 12:39, 3年前 , 12F
就不容易餓了 也不影響血糖
06/02 12:39, 12F
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06/02 12:41, 3年前 , 13F
只要多蛋白質少油 而且寧可犧牲其他有的沒的也要多吃些蛋
06/02 12:41, 13F
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06/02 12:42, 3年前 , 14F
白質 不但讓飽足感維持很持久 也對燃脂有很大的幫助
06/02 12:42, 14F
推
06/02 12:43, 3年前 , 15F
雞胸,飯,菜...水煮蛋
06/02 12:43, 15F
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06/02 12:44, 3年前 , 16F
胡麻醬少一半即可
06/02 12:44, 16F
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06/02 12:44, 3年前 , 17F
湯不要喝
06/02 12:44, 17F
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06/02 12:44, 3年前 , 18F
目標多久要達成？
06/02 12:44, 18F
推
06/02 12:47, 3年前 , 19F
6個月差不多
06/02 12:47, 19F
前兩年年曾大概3個月瘦6公斤，希望能再辦到
推
06/02 13:02, 3年前 , 20F
雖然說目前減脂的真理就是熱量缺口 但也不要陷入熱量盲
06/02 13:02, 20F
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06/02 13:02, 3年前 , 21F
點 可以了解一下不同營養素吃進體內的代謝機制 就像相
06/02 13:02, 21F
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06/02 13:02, 3年前 , 22F
同熱量下 蛋白質會比醣類 還要有飽足感 吃下一樣克數的
06/02 13:02, 22F
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06/02 13:02, 3年前 , 23F
糖 雖然熱量一樣 但葡萄醣跟果糖對身體的影響完全不同
06/02 13:02, 23F
推
06/02 13:06, 3年前 , 24F
以你的狀況 有在運動 把蛋白值比例拉高點 抓一下你一天
06/02 13:06, 24F
→
06/02 13:06, 3年前 , 25F
大概要吃幾克蛋白質才不會容易有飢餓感 慢慢改進 找到
06/02 13:06, 25F
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06/02 13:06, 3年前 , 26F
適合自己能長久持續下去的飲食方法
06/02 13:06, 26F
推
06/02 14:21, 3年前 , 27F
我身體數據和你差不多，如果你是剛開始的話感覺還可以，
06/02 14:21, 27F
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06/02 14:22, 3年前 , 28F
再持續一段時間吧...建議可以加入阻力訓練且比例大於有
06/02 14:22, 28F
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06/02 14:22, 3年前 , 29F
氧，肌肉量拉高體脂率就相對會低
06/02 14:22, 29F
感謝樓上各位大大
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06/02 15:03, 3年前 , 30F
你現在的身高體重已經是在很剛好的標準範圍內了 @~@"
06/02 15:03, 30F
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06/02 15:03, 3年前 , 31F
如果你是單純想要"降重"的話，會有點辛苦 (也行，但很累)
06/02 15:03, 31F
→
06/02 15:04, 3年前 , 32F
如果想要降低"體脂率"的話，拉高重訓強度，增肌會有幫助~
06/02 15:04, 32F
→
06/02 15:05, 3年前 , 33F
我比你還重唷~~
06/02 15:05, 33F
推
06/02 16:11, 3年前 , 34F
刻意避開澱粉當然餓...用餐順序改一下,健康又有飽足感
06/02 16:11, 34F
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06/02 16:12, 3年前 , 35F
先吃蛋白質、蔬菜 → 15 分鐘後再吃澱粉, 這招非常神!
06/02 16:12, 35F
推
06/02 17:04, 3年前 , 36F
運動量太少了 你要做慢跑等有氧 碳水勇敢催下去
06/02 17:04, 36F
推
06/02 17:12, 3年前 , 37F
酪梨不是脂肪炸彈嗎
06/02 17:12, 37F
→
06/02 17:13, 3年前 , 38F
減脂期跟維持期還是有差
06/02 17:13, 38F
推
06/02 17:18, 3年前 , 39F
久座研究生盡量想辦法站著也有點用
06/02 17:18, 39F
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06/02 17:20, 3年前 , 40F
像用筆電打字、看論文 這些找個櫃子架幾本書或紙箱就能
06/02 17:20, 40F
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06/02 17:20, 3年前 , 41F
達成的事情可以試試
06/02 17:20, 41F
推
06/02 18:15, 3年前 , 42F
完全沒澱粉？？
06/02 18:15, 42F
早餐有吃燕麥粥，之前會吃地瓜（而且也超愛吃地瓜）但只要一吃就很容易低血糖，而且 會全身發抖，所以後來就不吃了 ※ 編輯: bobo940308 (223.140.77.86 臺灣), 06/02/2022 20:23:41
推
06/02 20:54, 3年前 , 43F
只有我覺得沒有吃很多嗎？一輩子都要吃的比這些還少覺
06/02 20:54, 43F
→
06/02 20:55, 3年前 , 44F
得痛苦…
06/02 20:55, 44F
推
06/02 22:24, 3年前 , 45F
也覺得沒吃很多+1 先試幾個月看看吧？
06/02 22:24, 45F
→
06/02 22:25, 3年前 , 46F
推樓上，這個不管比例怎麼調總量就是很少啊……
06/02 22:25, 46F
推
06/03 00:04, 3年前 , 47F
你才23吃這些比我41還少...我覺得追求體能強化比較好
06/03 00:04, 47F
推
06/03 00:14, 3年前 , 48F
身體比例跟目標跟我差不多欸！一起努力吧！
06/03 00:14, 48F
→
06/03 00:14, 3年前 , 49F
我的食量原本也很大但吃飯速度放慢跟細嚼慢嚥真的有差
06/03 00:14, 49F
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06/03 00:15, 3年前 , 50F
現在吃一下就飽了
06/03 00:15, 50F
推
06/03 02:05, 3年前 , 51F
妳bmi是不是算錯 應該是21.5??
06/03 02:05, 51F
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06/03 08:08, 3年前 , 52F
沒有很多+1
06/03 08:08, 52F
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06/03 08:19, 3年前 , 53F
低血糖又不吃澱粉類食物是勇者，低血糖+不吃澱粉+運
06/03 08:19, 53F
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06/03 08:19, 3年前 , 54F
動更是勇者中的勇者
06/03 08:19, 54F
推
06/03 11:43, 3年前 , 55F
澱粉太少了吧 又運動又吃仙女餐 想瘦也不用這樣
06/03 11:43, 55F
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06/03 11:46, 3年前 , 56F
一整天有吃1200大卡以上？先好好了解營養素吧 不然等
06/03 11:46, 56F
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06/03 11:46, 3年前 , 57F
你恢復正常飲食一定復胖
06/03 11:46, 57F
推
06/03 21:46, 3年前 , 58F
人家說不定可以吃一輩子，就像水煮雞胸肉。
06/03 21:46, 58F
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06/03 21:57, 3年前 , 59F
個人的經驗，碳水一旦吃了，沒達到滿足的量就會造成飲食衝
06/03 21:57, 59F
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06/03 21:57, 3年前 , 60F
動。不過我增肌期還是會吃碳水，為的就是飲食衝動。至於減
06/03 21:57, 60F
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06/03 21:57, 3年前 , 61F
脂期，還是管好嘴比較有效率。
06/03 21:57, 61F
推
06/04 11:08, 3年前 , 62F
真的 碳水造成大量血糖升降時食慾會暴動 更難控制
06/04 11:08, 62F
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06/04 11:09, 3年前 , 63F
我吃中gi食物還好 高gi食物超容易暴食
06/04 11:09, 63F
推
06/04 22:12, 3年前 , 64F
好奇為什麼會選低碳飲食而不是低脂
06/04 22:12, 64F
推
06/04 22:50, 3年前 , 65F
要減重碳水還是要吃，只是不要吃太多
06/04 22:50, 65F
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06/04 23:40, 3年前 , 66F
奇怪 我每天吃白飯怎麼沒爆食
06/04 23:40, 66F
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06/04 23:40, 3年前 , 67F
高GI會爆食是哪來的都市傳說
06/04 23:40, 67F
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06/04 23:42, 3年前 , 68F
久坐是一個問題 盡量每小時起來深蹲10下或是樓梯爬四樓
06/04 23:42, 68F
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06/04 23:43, 3年前 , 69F
伏地挺身 開合跳之類的 會讓你心跳加速 但又不會很累的
06/04 23:43, 69F
→
06/04 23:44, 3年前 , 70F
我以前運動做1.5小時 其他時間都坐著 一個月最多-1kg
06/04 23:44, 70F
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06/04 23:45, 3年前 , 71F
效果很差 但是去工廠上班 整天走來走去 也沒做什麼勞力
06/04 23:45, 71F
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06/04 23:46, 3年前 , 72F
零食點心每天吃也沒胖
06/04 23:46, 72F
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06/04 23:48, 3年前 , 73F
這個運動法我沒有實測過
06/04 23:48, 73F
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06/04 23:48, 3年前 , 74F
你參考看看
06/04 23:48, 74F
推
06/05 09:07, 3年前 , 75F
熱量太少了吧...... 我久坐都沒吃你那麼少熱量
06/05 09:07, 75F
推
06/05 16:03, 3年前 , 76F
每個人對於食物的反應本來就不一樣，你不是什麼標準好
06/05 16:03, 76F
→
06/05 16:03, 3年前 , 77F
嗎？史考特醫生還曾經做過血糖監測，發現他吃垃圾食物
06/05 16:03, 77F
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06/05 16:03, 3年前 , 78F
的時候血糖反而穩定
06/05 16:03, 78F
→
06/05 17:50, 3年前 , 79F
澱粉太少
06/05 17:50, 79F
推
06/09 11:36, , 80F
妳有觀念☺
06/09 11:36, 80F
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