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[問題] 平台期卡關

看板FITNESS (健身/體適能)作者 ( )時間3周前 (2026/06/02 13:48), 2周前編輯推噓11(12推 1噓 46→)
留言59則, 12人參與, 1周前最新討論串1/1
先說明去年9月狀態 41歲 身高170 96kg 體脂34.3％ 內臟脂肪11 有高血壓14x/10x吃藥控制大概13x/9x 二型糖尿病前期 還有在吃A酸 健檢一堆紅字 經過幾個月飲控後現在5月中測inbody是 80～82kg 體脂21.6％ 內臟脂肪6 血壓大概12x/7x 健檢除了還是胖了點目前沒紅字(醣化血色素5.5) 雖然體脂量21多 但肚子跟胸還是滿多肉 目測比較像24％ 從2月到5月開始體重一直是80～82kg之間 不過體脂有-3.4kg骨骼肌+1.5kg 最近覺得有點卡關 不知道需不需要調整 飲食部份沒特別算熱量 不過大多有吃飽 早餐 平日茶葉蛋*2+高纖無糖豆漿 假日可能不吃或是一般早餐店(會選300卡左右的餐) 午餐 平日自煮便當碳水半碗+青菜+雞胸150g+一些配菜 或是能量盒子那種半飯的雞胸肉便當 晚餐 跟午餐差不多 不過碳水可能吃很少 如有重訓會吃 假日 沒煮的話就是一樣能量盒子 偶爾外食就比較沒挑 可能傳統麵店或是義大利麵 排餐 火鍋 就盡量少吃碳水 運動部份： 一週3~4練+緩坡快走40分 其他可能1～2天純緩坡快走40分 有重訓完會喝高蛋白飲+香蕉 睡眠平日平均7小 假日8~9小時 在想是不是有需要做168？ 或是吃要更精準算熱量 或是有氧需要在更多比例 感謝！ 附上去年9月->今年過年前2月->今年5月中 inbody https://lurl.cc/Z0zwQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.116.222.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1780379285.A.DA1.html ※ 編輯: dfg1225 (163.116.222.114 臺灣), 06/02/2026 13:51:28
推
06/02 14:40, 3周前 , 1F
你這樣看起來就是只能吃更少了.
06/02 14:40, 1F
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06/02 14:40, 3周前 , 2F
盡量優先砍脂肪.
06/02 14:40, 2F
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06/02 14:41, 3周前 , 3F
沒事不要亂砍碳水.
06/02 14:41, 3F
推
06/02 15:14, 3周前 , 4F
一周七練
06/02 15:14, 4F
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06/02 15:14, 3周前 , 5F
時間加到1小時
06/02 15:14, 5F
推
06/02 15:44, 3周前 , 6F
你這已經很猛了 不要看體重數字
06/02 15:44, 6F
噓
06/02 15:47, 3周前 , 7F
多吃一點吧孩子……早餐300大卡午餐350大卡晚餐300大卡
06/02 15:47, 7F
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06/02 15:47, 3周前 , 8F
，運動後補充算300大卡，你這個連基代都沒吃到……
06/02 15:47, 8F
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06/02 15:48, 3周前 , 9F
不到基代降不了重量是不科學的..XD
06/02 15:48, 9F
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06/02 15:48, 3周前 , 10F
基本上一定是哪邊吃太多.
06/02 15:48, 10F
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06/02 15:49, 3周前 , 11F
另外燒肌肉比燒脂肪降體重更多.
06/02 15:49, 11F
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06/02 15:49, 3周前 , 12F
脂肪比較耐燒.
06/02 15:49, 12F
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06/02 15:50, 3周前 , 13F
1kg脂肪燒7700大卡熱量大家都會倍.
06/02 15:50, 13F
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06/02 15:50, 3周前 , 14F
1kg肌肉燒多少?1000~1200大卡...有沒有很可怕.
06/02 15:50, 14F
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06/02 15:51, 3周前 , 15F
所以如果你燒到肌肉,反而你體重降得更快.
06/02 15:51, 15F
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06/02 15:52, 3周前 , 16F
排除水分魔法(包含各種蓄水原因,甚麼發炎,吃太鹹,OOXX)
06/02 15:52, 16F
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06/02 15:52, 3周前 , 17F
只要熱量赤字,重量就會掉,重量沒掉,你沒赤字.
06/02 15:52, 17F
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06/02 15:52, 3周前 , 18F
除非你可以光合作用..XD
06/02 15:52, 18F
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06/02 15:53, 3周前 , 19F
當然另外一種就是你的基礎代謝下降了,嘎調你以為的赤字.
06/02 15:53, 19F
感覺有可能 可能要算下熱量了
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06/02 15:53, 3周前 , 20F
不知道是不是哪裡沒有寫清楚，這菜單簡單乾淨又少的可
06/02 15:53, 20F
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06/02 15:53, 3周前 , 21F
怕，而且這身體條件根本不用一直砍碳水呀......
06/02 15:53, 21F
貼個今天煮的 基本上就雞胸為主可能烤或水煮 大量青菜 其他菜色我可能吃一些 比較油 膩的我就會少吃 主要是煮給老婆小孩吃的 澱粉今天是吃烤地瓜 隨便吃也有飽 我看之後還是要仔細算熱量 https://lurl.cc/7uTzx
推
06/02 18:36, 2周前 , 22F
問就是上科技
06/02 18:36, 22F
※ 編輯: dfg1225 (182.233.126.55 臺灣), 06/02/2026 20:01:44
推
06/02 20:15, 2周前 , 23F
你一個星期牌一天高強度,把心率拉到z4維持15分鐘以上./
06/02 20:15, 23F
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06/02 20:15, 2周前 , 24F
可以分段累積,也就是例如分三段加起來15分鐘.
06/02 20:15, 24F
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06/02 20:15, 2周前 , 25F
這樣可以拉抬基處代謝.
06/02 20:15, 25F
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06/02 20:16, 2周前 , 26F
高強度的話看你有沒有甚麼樓梯機,還是瘋狂踩飛輪.
06/02 20:16, 26F
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06/02 20:16, 2周前 , 27F
不然陡坡衝刺.
06/02 20:16, 27F
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06/02 20:16, 2周前 , 28F
用七成的力量就好.你不要一開始就火力全開..XD
06/02 20:16, 28F
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06/02 20:17, 2周前 , 29F
火力全開到時候直接糖解代謝,稱個一兩分鐘就不行了.
06/02 20:17, 29F
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06/02 20:17, 2周前 , 30F
這種一星期一次,然後最安全就是樓梯機..
06/02 20:17, 30F
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06/02 20:18, 2周前 , 31F
對關節肌肉韌帶的壓力比較小.
06/02 20:18, 31F
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06/02 20:18, 2周前 , 32F
其他時候繼續維持z1~z2強度的有氧.
06/02 20:18, 32F
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06/02 20:18, 2周前 , 33F
身體一星期給他一次lesson會有意想不到的效果.
06/02 20:18, 33F
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06/02 20:19, 2周前 , 34F
外加記得要熱身,先讓心率在z2維持10分鐘左右.
06/02 20:19, 34F
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06/02 20:20, 2周前 , 35F
其他方面則是去精算你吃的熱量.
06/02 20:20, 35F
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06/02 20:20, 2周前 , 36F
你可能高估了你吃的量.
06/02 20:20, 36F
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06/02 20:20, 2周前 , 37F
喔,低估.
06/02 20:20, 37F
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06/02 20:44, 2周前 , 38F
這樣吃 不是瘦肌肉就是水分先瘦掉。
06/02 20:44, 38F
推
06/03 08:41, 2周前 , 39F
從胖到變瘦很容易 從變瘦要到fit本來就很難 而且你吃太少
06/03 08:41, 39F
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06/03 08:42, 2周前 , 40F
建議"精算"你每天吃進的食物熱量 並更換運動或加強強度
06/03 08:42, 40F
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06/03 08:47, 2周前 , 41F
我不知道現在還流不流行蛋白質最好要吃到體重*2g
06/03 08:47, 41F
推
06/03 10:15, 2周前 , 42F
沒有運動到恢復極限邊緣,不用吃到2g.
06/03 10:15, 42F
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06/03 10:15, 2周前 , 43F
恢復極限邊緣就像各種運動排課表那種.
06/03 10:15, 43F
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06/03 10:15, 2周前 , 44F
多練一點或是強度在高一點.疲勞就會明顯累積.
06/03 10:15, 44F
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06/03 10:16, 2周前 , 45F
這種情況,才吃到1.6~2.
06/03 10:16, 45F
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06/03 10:16, 2周前 , 46F
不然吃個1~1.5就夠了,身體哪來那麼多需要修復的蛋白質缺口.
06/03 10:16, 46F
推
06/03 22:06, 2周前 , 47F
你前期的數據很讓人懷疑正確性，用體脂下去算，96減到81全
06/03 22:06, 47F
→
06/03 22:07, 2周前 , 48F
都是脂肪，這應該不可能吧
06/03 22:07, 48F
推
06/04 00:32, 2周前 , 49F
沒變化就是你身體達到一個平衡了。我是覺得你吃太少，
06/04 00:32, 49F
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06/04 00:32, 2周前 , 50F
尤其是碳水，可以考慮碳循環
06/04 00:32, 50F
推
06/06 10:32, 2周前 , 51F
我本身是間歇斷食信徒 日常186有時直接222 （我間歇老手了
06/06 10:32, 51F
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06/06 10:32, 2周前 , 52F
比較極端 新手或不確定體質的不建議直上222）我早就夠瘦
06/06 10:32, 52F
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06/06 10:33, 2周前 , 53F
後期到現在已經是為了自嗜作用 而不是圖外表瘦 很懷念當
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06/06 10:33, 2周前 , 54F
初新手剛開始168 對於效果的驚艷感 現在老手了沒有驚艷 就
06/06 10:33, 54F
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06/06 10:33, 2周前 , 55F
是日常而已 你可以多搜尋資訊自己評估要不要加入斷食派
06/06 10:33, 55F
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06/06 10:34, 2周前 , 56F
那因為斷食是針對進食時長 不是去盲目節食減量 你再自己
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06/06 10:34, 2周前 , 57F
綜合各種考量評估吧
06/06 10:34, 57F
推
06/12 15:08, 1周前 , 58F
不到基代降不了重量是不科學的
06/12 15:08, 58F
推
06/16 14:35, 1周前 , 59F
多睡覺
06/16 14:35, 59F
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