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[減肥] 菜單請教

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (石頭腦袋)時間11年前 (2014/06/24 13:21), 11年前編輯推噓9(9推 0噓 53→)
留言62則, 8人參與, 最新討論串8/11 (看更多)
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：32 身高：160 體重：75 BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：46 (家裡體脂機) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 三明治+豆漿 or 土司夾蛋+豆漿 or 飯團+水 午餐： 便當 三菜一肉 飯量減半，或是小七飯盒類+一盒生菜 (飯量減半不怎麼沾醋醬也不用沙拉) 晚餐： 家裡有長輩，所以媽媽做飯已經少油少鹽，不吃飯，只吃肉、煎魚、半碗青菜 三餐中間餓就喝水、有水果吃水果。每天約3000cc以上的水。 日常作息時間：早上8點上班 晚上8點-8點半下班 生活型態：上班族 健康狀況：過重 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 會 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 暫時沒有 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 無 有空就會去公園慢走、快走、跑個幾十公尺 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為前幾天報了健身房，下個月要開始正式健身了，所以現在開始想調整菜單， 而且在版裡爬過文也去mobile01爬過文，宅媽部落格也看過了， 經過網路查我的基代至少要1300，研究了幾天找了個app幫我記卡路里，每天盡量吃在 1300以上，以不超過太多為準。 運動則是會去公園半走半跑1小時，肌耐力太差跑不久，而且曾經車禍傷到膝蓋，看過醫 生了是沒辦法治，但也不會影響生活，只是骨頭會磨到韌帶造成痛感，還會喀喀作響。 爬文知道要練肌耐力並改變跑步方式可能會改善膝蓋問題。 看youtube小練一下蹲下的大腿肌耐力。鄭多燕也有試過，但家裡客庭非常小，側踢就 會踢到沙發，躺著就看不到電視= =。 然後工作的關係健身房也只有晚上8點半到9點後至10半或早上6點到7點半這段時間可以 運動，有氧課大概只有周末上的到了。 暫時預計先快走1個小時，待肌耐力好一點後再試著慢跑看看。 我知道我的運動計畫會有點緩慢，體力不好+膝蓋問題 那麼 我的菜單配合現況是正確的嗎? 吃的會太少嗎??還是有什麼其他的建議?? 因為深知我的計畫會很慢，所以吃的真的很重要，吃不好傷身又撐不下去， 吃多了又成效不章，所以只好上來請教。 首次發文，請多多包含 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.140.240 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403587265.A.00B.html ※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:23:47 ※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:25:07
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06/24 14:03, , 1F
晚餐不吃飯會沒力氣重訓吧……
06/24 14:03, 1F
謝謝，那增至半碗可以嗎?? ※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:12:48
推
06/24 14:18, , 2F
基代算錯了 是1512 在加300 每天吃到1800
06/24 14:18, 2F
推
06/24 14:20, , 3F
你的基代怎麼可能只有1300， 我身高一樣 比你瘦了10幾公
06/24 14:20, 3F
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06/24 14:20, , 4F
斤 基代都有1400欸0.0
06/24 14:20, 4F
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06/24 14:21, , 5F
另外 晚餐吃半碗ok 你的基代現在高 應該好好利用~~~
06/24 14:21, 5F
我用網站算的http://ppt.cc/-gni 我換了一個網站是 1675.9大卡 那避開油炸及垃圾食物、宵夜的話就可以了嗎?? 謝謝 ※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:02 ※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:50
推
06/24 15:18, , 6F
你吃好少噢！運動有考慮游泳嗎？
06/24 15:18, 6F
太少我可以增加的，我媽應該會懷疑我到底有沒要減肥XD (對老人家講新觀念講不通的) 游泳可以!!!!!只有蛙爬式(蛙式+狗爬式) ※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 15:33:00
推
06/24 18:39, , 7F
小七的飯盒一個就7.8百 實在不知道是標太高還是真的熱量高
06/24 18:39, 7F
推
06/24 18:48, , 8F
以你的基代，每日請至少攝食1500～1600大卡
06/24 18:48, 8F
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06/24 18:48, , 9F
可以考慮早餐510＋午餐460＋午點60＋晚餐460＋晚點60
06/24 18:48, 9F
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06/24 18:50, , 10F
早餐510＝主食330＋飲品180＝你原菜單或我回過的文
06/24 18:50, 10F
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06/24 18:50, , 11F
午餐460＝1平碗飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油6cc
06/24 18:50, 11F
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06/24 18:51, , 12F
或1平碗飯＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮乾煎烤肉
06/24 18:51, 12F
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06/24 18:51, , 13F
或1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜
06/24 18:51, 13F
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06/24 18:51, , 14F
＋2cc的油煎1.5份雞胸肉
06/24 18:51, 14F
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06/24 18:51, , 15F
或1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜
06/24 18:51, 15F
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06/24 18:52, , 16F
4cc的油煎1.5份雞胸肉
06/24 18:52, 16F
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06/24 18:52, , 17F
或1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁雞胸肉＋6cc油
06/24 18:52, 17F
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06/24 18:53, , 18F
的自製炒飯
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06/24 18:53, , 19F
或1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆蛋
06/24 18:53, 19F
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06/24 18:53, , 20F
＋5cc油下去炒的自製炒飯（飯也可以換成麵）
06/24 18:53, 20F
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06/24 18:54, , 21F
或生重420g的馬鈴薯＋200g的花椰菜＋1份雞胸肉
06/24 18:54, 21F
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06/24 18:54, , 22F
＋總用油量約4cc→做成馬鈴薯料理
06/24 18:54, 22F
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06/24 18:55, , 23F
或1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌的燙
06/24 18:55, 23F
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青菜＋約87g的水煮鮪魚罐頭
06/24 18:55, 24F
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06/24 18:56, , 25F
或....有興趣我們再來討論
06/24 18:56, 25F
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06/24 18:56, , 26F
午點 60＝1份水果，1份≠1顆
06/24 18:56, 26F
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06/24 18:56, , 27F
晚餐460＝請參考午餐
06/24 18:56, 27F
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晚點 60＝1份水果，1份≠1顆
06/24 18:56, 28F
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06/24 18:57, , 29F
以上，約莫1550大卡
06/24 18:57, 29F
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06/24 18:57, , 30F
沒事多喝水，多喝水沒事，別等到渴了才喝！
06/24 18:57, 30F
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06/24 18:57, , 31F
以你目前體重每日飲水量約2250～3000cc都ok
06/24 18:57, 31F
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運動日請酌增。
06/24 18:57, 32F
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06/24 18:59, , 33F
加油，我很看好你！（挺）
06/24 18:59, 33F
謝謝 我抄起來了，明天去超市買肉買菜!!!!!!!! 被看好是因為可減空間很大嗎XD 剛剛本來要出門運動，但下雨了，所以改成簡單的核心運動深蹲跟小小的仰臥起坐， 一組10下，只能撐2組。 還有拉筋、鬆肩膀的筋骨、扭腰(腰太粗我媽逼的) 寫了寫發現應該開一個部落格寫運動日記的XD，當成督促自己的動力。 (果然我媽不接受我現在這套基代的吃法XD，照R大給的她應該會願意幫我煮弄吧XD) ※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:24:42 ※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:26:02
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06/24 21:46, , 34F
如果你要精準一點的話...以下是份量
06/24 21:46, 34F
推
06/24 21:50, , 35F
早餐390：方型饅頭＋1顆3cc油煎的蛋＋360cc無糖豆漿
06/24 21:50, 35F
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06/24 21:51, , 36F
午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量11cc
06/24 21:51, 36F
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06/24 21:51, , 37F
午點 60：1份水果，1份≠1顆
06/24 21:51, 37F
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06/24 21:52, , 38F
晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量8cc
06/24 21:52, 38F
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06/24 21:52, , 39F
晚點 60：1份水果，1份≠1顆
06/24 21:52, 39F
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06/24 21:52, , 40F
請記得，算熱量或份量這種容易誘發強迫症的苦差事交給
06/24 21:52, 40F
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06/24 21:53, , 41F
小的來就行了，儘量別讓自己陷入數字迷思或被物役之。
06/24 21:53, 41F
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06/24 21:54, , 42F
忘了講，上述份量共約1547大卡，含71.5g蛋白質
06/24 21:54, 42F
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06/24 21:55, , 43F
營養配比為：醣類56%：脂質24%：蛋白質18%
06/24 21:55, 43F
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06/24 21:55, , 44F
約是你的每公斤體重攝取0.95g蛋白質這樣...
06/24 21:55, 44F
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06/24 21:56, , 45F
「用油量」，指的是你可以拿來拌菜或煎蛋或炒飯三小的
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然後，建議你別急著深蹲，先找比較無入門門檻的有氧吧
06/24 21:57, 46F
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06/24 22:02, , 47F
請轉達令堂：既要馬兒跑，就要馬兒吃飽兼睡飽～
06/24 22:02, 47F
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06/24 22:03, , 48F
以剝奪飲食營養為手段的減肥，小心把身心健康都減減掉
06/24 22:03, 48F
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06/24 22:03, , 49F
我要去處理我的水泡了（哭）
06/24 22:03, 49F
超級 非常感謝 其實這幾天腦子裡都在想著早餐要怎麼吃 午餐前就開始搜文 晚餐又怕吃太多吃太少 前輩完全解決了新手的煩惱....... 祝前輩的水泡早日康復(誤)XD ※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 22:07:39
推
06/24 22:35, , 50F
至於為何要吃到這麼多，這篇供您參詳 #1JfbtgfM
06/24 22:35, 50F
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06/24 22:38, , 51F
06/24 22:38, 51F
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06/24 22:53, , 52F
510大卡自製早餐範例：http://tinyurl.com/o5g8s9o
06/24 22:53, 52F
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06/24 22:55, , 53F
對了，80g生米的熱量抓280大卡，也可以換成等同熱量的
06/24 22:55, 53F
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06/24 22:56, , 54F
麵啦義大利麵啦米粉啦各式五穀雜糧
06/24 22:56, 54F
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06/24 22:57, , 55F
1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一種菜
06/24 22:57, 55F
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06/24 22:57, , 56F
你也可以高麗菜青江菜龍須菜有的沒的菜統合起來那重量
06/24 22:57, 56F
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06/24 22:58, , 57F
總之，多樣化飲食以攝取不同營養同時分散風險。
06/24 22:58, 57F
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06/24 23:00, , 58F
然後...我的水泡永遠都不會好了（哭著跑開）
06/24 23:00, 58F
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06/24 23:12, , 59F
還跑XDDD 越跑越多
06/24 23:12, 59F
推
06/24 23:28, , 60F
真的～天長地久有時盡，水泡綿綿無絕期（眼神死）
06/24 23:28, 60F
推
06/24 23:33, , 61F
水泡人(指)
06/24 23:33, 61F
→
06/24 23:36, , 62F
〒△〒
06/24 23:36, 62F
好好 我會加油的 握拳 謝謝前輩的熱心 ※ 編輯: deepcute (111.242.163.79), 06/25/2014 08:47:12
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