Re: [討論] 身體調校聖經?

看板FITNESS (健身/體適能)作者terryluan (terryluan)時間12年前 (2012/10/09 00:10)推噓3(3推 0噓 12→)

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我在看到這篇文章前，已經身體力行了這本"聖經"一個多月說實在話，版娘的一些專有名詞我看不太懂(肌肝醣??) 但有一個書裡的重點，聲稱是由Kekwick和Pawan所帶領的實驗比較了三組參與半飢餓減肥法的群體，各攝取相同熱量的90%脂肪、90%蛋白質、90%的碳水化合物結果如下 1000卡路里中有90%來自脂肪=每天減重0.4公斤 1000卡路里中有90%來自蛋白質=每天減重0.26公斤 1000卡路李鍾有90%來自碳水化合物=每天增重0.1公斤來源不同的卡路里=不同的結果我認為是整個低醣減肥的核心，也是和版娘文章的最大衝突點。因為我是當事人，所以很希望各位先進專業可以解惑 -- 我把自己實行該解肥法的文章另外再po一次好了，這邊留給專業文的回覆。 ※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言： : 嗯～想一想，還是決定來回個不負責任的鍵盤文.... ( ′_>`) : ※ 引述《Sam27 (Sam)》之銘言： : : 標題: Re: [討論] 身體調校聖經? : : 時間: Sat Jun 23 00:15:39 2012 : 進食可提升代謝，主要是因為 => 身體為了消化吸收食物而作功 : 再講得白話一點...... : 進食前從腦子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悅→也許略帶點興奮╮ : │ : ╭自口腔至胃腸一連串的嚼食消化及分解吸收動作←塞入口中←伸出手去拿取←╯ : │ : ╰→吃飽之後也許善個後或擦擦嘴，同時體內營養分送身體各處以運用或儲存→╮ : │ : ╭←用點力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩餘廢物處理，解尿或進入大腸待排泄←╯ : │ : ╰→擦屁屁、清潔一下、整理一下儀容→繼續下一個活動.............. : 嗯，以上，每個動作都會耗能... : 所以若採少量多餐，等於重覆上述循環很多次...當然會提升代謝 : 舉個簡單例子 : 假如你老板平常都巧立名目扣你薪水 : 或是三不五時叫你加班但是不給加班費 : 等到週末才施恩惠似的分你一點懶刪剝那屎（bonus） : 你覺得這樣你會不會很想搞叛變？ : 還是繼續盡心盡力為老板付出努力？ ┐(─__─)┌ : ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 是指蛋白質會去脂嗎？= =a : 充其量只是利用蛋白質能在胃裡停留較久時間不易消化的特點，來達到飽足感.. : 第一點！ : 很多聞胰島素色變的人在減肥時動不動就減少醣類或不吃醣類， : 希望藉這方式穩定血糖並降低胰島素進場， : 但是因為減少澱粉必然會增加對蛋白質及脂肪的攝取（眼睛沒看到油≠不油） : 這些人都忽略了餐後升高的血脂肪即足夠增強胰島素分泌 : 且過多比例的脂肪在餐後形成的高血脂反而會致使胰臟β細胞受脂肪毒害... : 為了減肥少吃澱粉，結果卻因為多吃了蛋白質及脂肪致使高血脂 : ...........這....顧此失彼........╮(° □。)╯ : 人體相關機制表示：兵來將擋，水來土淹，你玩不過我的啦.... : 第二點！ : 有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！ : 腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪， : 改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢 : 就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。 : 所以很多求短效又不明究理的人，看著別人限醣飲食，自己也盲從.... : 結果下場賠了夫人又折兵 => 身心受創 : 第三點！ : 攝食醣類（澱粉）特別有助於血清素分泌，而血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌 : 除了可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾 : ，還能讓人油然而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走 : 、情緒易低落.....就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。 : 結論：除了特殊疾病需要限醣措施...一般人正常吃就好了啦，實在沒必要去 : 搞一個超級難纏體質養成術....( ′-`)y-～ : : 我最近也買這本書，也照裡面說的，減少碳水化合物 : 嗯～一般人出書的主要目的....是賺錢沒錯吧？！ : 既然目的是為了熱銷，從這個邏輯為出發點， : 那就不能沒有一個主打吸睛的驚聳重點（賣點） : 也許再搭配一些置入性行銷的產品..... : 不過這世上的胖子好像也沒變少....肥胖程度還有增無減是怎麼一回事兒咧？！= =a : 話說回來 : 有運動習慣的人，沒事不要亂減少碳水化合物的攝取哦 : 碳水化合物可以為身體提供運動所需的足夠血糖， : 這樣才能使脂肪完全燃燒分解， : 也才能避免因脂肪燃燒不完全而產生酮酸中毒，造成腎元的不可逆破壞（傷腎） : : 但我也還是有吃一點，大概正常人的一半吧，本來有在慢跑也不跑了 : : 只做重訓，一星期可以瘦1~2公斤 : 很簡單啊 => 脫水 : : 因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水 : 每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... : 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％ : 頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水...... : 肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。 : 僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。 : 一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。 : 肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。 : 可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。 : 一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量， : 若不進食，大約18個小時後會耗盡。 : 舉例：假設某甲身懷40公斤肌肉，肝醣存量約300公克 : 則，某甲限醣措施後可減重 : 40 x 15 + 300 +（40 x 15 + 300）x 2.6 ＝ 3240公克＝ 3.24公斤 : 所以，你一星期內減下的1~2公斤體重， : 有可能就是身體因應更改飲食模式（低醣節食）=> 動用全身庫存肝醣 : 因應更改運動模式（停止有氧）=> 不需儲備有氧肌群所需肌肝醣 : 同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失 : 可能有人會說：可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化... : 是啊，沒人說這樣減不了脂， : 事實上，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減脂 : 只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？ : 等恢復正常飲食，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌ : 假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限 : 從80年縮減為60年... : 簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯ : 所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺... : 只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌ : 科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了... : （有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！） : 這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題.... : （胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的...） : 不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！ : 請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？ : z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食 : z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法 : z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖 : : 重點是，裡面提到一個很殺的減肥方法，那就是每餐要慢慢吃 : ^^^^^^ : : 最好一餐的用餐時間超過30分鐘，這我在楊定一的書上也看過 : 慢慢吃， : 主要是希望有充裕時間讓血糖上升 => 迷走神經向大腦食慾中樞發出飽腹訊號 => 停食 : : 只要慢慢吃，一天只要吃1000~1300卡左右就可以了 : 不管快快吃或慢慢吃，一天是否只吃1000～1300大卡 => 端視不同個體條件而定 : （基代+活動+運動+攝食生熱） : : 我做了幾次實驗，和訪談很多胖子和瘦子... : : 幾乎所有的胖子吃東西都非常快，然後瘦子吃東西都非常慢... : 你的實驗有可能落入視網膜效應盲點 : 其實，不管進食速度也好、進食內容也罷，重點取決在整體的總攝取 : 比如說，某乙與某丙，天天相約去吃把妹....不，是把廢....XDD : 某乙狼吞虎嚥嗑個1000大卡食物就收工 vs 某丙細嚼慢嚥共嗑了2000大卡食物才收工 : => 請問是吃得快的某乙還是吃得多的某丙比較容易發肥？！ : 這樣有迷有比較好懂？！ ( ′_>`) : : 因為吃太快，血糖會衝高，引發胰島素把血糖轉成脂肪... : 如果天天都吃爆量，就算吃再慢，一樣會發胖... : 如果天天控制一定程度攝取量，就算吃得再快，也不見得會發胖... : 胰島素只跟醣類有關，也只負責儲存糖份 : 但是，人體的儲存機制不止胰島素一個 : 今天就算只吃蛋白質與脂肪，就算胰島素不增加，照樣還是有人會發胖 : 所以重點在於整體飲食與活動模式 : 再者， : 健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl : 若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生 : 等到進食，從食物入口那剎那時間起算， : 約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量 : 如果進食的內容屬於粗糙飲食結構 => 血糖緩釋 : 如果進食的內容屬於精緻飲食結構 => 血糖暴衝 => 胰島素進場囤貨 : 而吃太快，主要是怕飽腹訊號還來不及傳達大腦之前，就過度進食而導至熱量爆表 : 所以才說，進食的速度快慢對胰島素（囤脂）的影響，還不如進食的質與量來得大 : ┌─────────────────────────────┐ : │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ : │ ↓ ↑ │ : │ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │ : │ 飢餓 → 進食 → │ : │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │ : │ ↓ │ : │ 停止進食小腸後段 (迴腸)│ : │ ↑ ↓ │ : │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ : │ ↑ ↓ │ : │ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │ : │ （迴腸煞車） │ : └─────────────────────────────┘ : 常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那 : （低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ : 及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eating』。 : 註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY : 類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 : : 慢慢吃，就比較不容易衝高血糖... : 坦白講，血糖會不會像坐大怒神一樣暴衝或暴降，其實跟飲食內容的質量比較有關係 : 同樣觀念再覆習一次： : 健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl : 若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生 : 等到進食，從食物入口那剎那時間起算， : 約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量 : 吃得快，只是怕在飽腹訊號來得及傳達大腦之前塞進過多食物而熱量過剩 : : 裡面還有不少招式，不過我覺得慢慢吃是最有效方法之一... : ┐(─__─)┌ : 推 vannessken:我對吃快吃慢非常的困惑...... 06/23 09:34 : 我再重覆一次上面舉過的例子： : 不管進食速度也好、進食內容也罷，重點取決在整體的總攝取 : 比如說，某乙與某丙，天天相約去吃把妹....不，是把廢....XDD : 某乙狼吞虎嚥嗑個1000大卡食物就收工 vs 某丙細嚼慢嚥共嗑了2000大卡食物才收工 : => 請問是吃得快的某乙還是吃得多的某丙比較容易發肥？！ : → f90274:可是我認識的瘦子都吃超快的 06/23 14:10 : 與食物的分子大小有關... : 囫圇吞棗，食物的顆粒尚未完全消化成易吸收的小分子，加減影響消化（消化不良） : 這就跟抗性澱粉的概念很像 => 降低消化吸收率 ┐(─__─)┌ : 可是你整日需要的就是這麼多 : 少攝取的，總有一天還是要還債啦... : 與其想東想西買一堆有的沒的輔助品 : 不如規劃好整日所需飲食.... : 推 fukyou:Lingray大這裡有很棒的介紹 http://www.ajcn.org/content/ 06/23 22:02 : → fukyou:http://www.ajcn.org/content/34/3/362.abstract 06/23 22:02 : 請配合服用第15222篇（代碼 #1EX1MpJ6） : 推 fukyou:我覺得胰島素的問題跟其他的功能差不多合成跟分解都是好的 06/23 22:05 : → fukyou:就像腎上腺素一樣一直訓練一開始腎上腺分泌經過提高警覺 06/23 22:07 : → fukyou:然後內分泌抗性最後會導致對壓力源失去適應力實際表現是 06/23 22:08 : → fukyou:一開始你體能可以爆發的很好但過度工作便無論如何打不起精 06/23 22:09 : → fukyou:神 06/23 22:09 : → fukyou:如果訓練跟休息充份腎上腺的工作就可以正常化的處理 06/23 22:10 : → fukyou:這些生理功能都一樣一種反饋的控制就像合成代謝受到分解 06/23 22:11 : → fukyou:代謝的刺激比方說高強度的阻力運動刺激合成生長的潛力 06/23 22:12 : 同場加映腎上腺過度疲乏，皮質素分泌不足也會這樣 : 正常情況下，腎上腺短期承受高度壓力時，會分泌大量皮質素，刺激身體釋放 : 能量對抗外來壓力，但若長期處於壓力下，腎上腺會過度疲乏，皮質素分泌不 : 足、呈現疲勞狀態，進而引起各種症狀。 : 常見症狀包括無特殊原因的疲倦、賴床、肌肉痠痛，或需要甜食，或需要飲用 : 咖啡、茶等刺激性飲料來提神（有時喝了也沒效）、對任何事物較不感興趣等。 : 請見精華區：z-13-5-6-3-1. ◇ [新聞] 睡飽喝咖啡依舊沒精神小心腎上腺疲勞 : 請配合服用精華區：z-13-2-10-2.◇[知識] 運動過度也會造成減重停滯期 : → fukyou:但是很明顯的一直在某種狀態就是在抵制它另一面的功能 06/23 22:12 : → fukyou:合成跟分解的循環可以視為一個整體當傾向某邊便會失常 06/23 22:13 : → fukyou:CARB除了刺激胰島素合成脂肪也是很多內分泌的hydrogen don 06/23 22:14 : → fukyou:DONOR 06/23 22:15 : 同場加映 =>『回饋抑制（Feedback inhibition）』 : 人體各激素調控猶如一台分工精密的儀器，當激素分泌不足時，會有相關機制 : 主動促進分泌，激素過多則抑制分泌。 : 比如說，為了有的沒的理由（減肥、增肌...）長期使用外源激素以增加激素濃度 : ，身體的相關激素分泌細胞會受抑制而減少分泌，久而久之（用進廢退又來了）， : 細胞一旦退化，不繼續用藥都不行了！ : 又好比現在很多小朋友天天拿可樂當水喝，或照三餐外加宵夜都脫離不了糖糖糖， : 這些飲食常常充斥糖果或是含糖飲料等高精緻比例的高糖飲食的族群，比較容易 : 因為胰島素不時增加分泌 => 增加損耗胰島素受體 => 提高得第2型糖尿病的機率 : 再舉個簡單例子：吃瀉藥幫助排便→腸子發懶（依賴性）→藥量越下越重到後來 : 可能吃了藥也還是便秘 : → fukyou:當然慢慢吃是不錯的習慣不過我想也不用太刻意特別是經常 06/23 22:19 : → fukyou:做自我訓練的人因為身體活動也能讓GLUT4轉運而且糖原消耗 06/23 22:20 : → fukyou:大 CARB的代謝可以比較好的進行 06/23 22:22 : 最後再替胰島素平反一下....它其實沒那麼可怕啦 ╮(﹀_﹀")╭ : 1、胰島素對肌肉的作用主要有下列三個： : 1.1 增加葡萄糖胺基酸鉀離子跟酮體的吸收 : 1.2 增加肝醣跟蛋白質的合成 : 1.3 減少蛋白質異化的作用還有糖質新生的作用 : 2、胰島素對脂肪組織的作用如下： : 2.1 增加葡萄糖跟鉀離子的吸收 : 2.2 增加脂肪酸磷酸甘油跟三酸甘油脂的合成 : 2.3 活化脂蛋白脂解酶 : 2.4 抑制激素感受性脂解酶的作用 : 另外還有一個作用比較少被提到 => 就是增加肌肉的血液流量 : 特別是針對有運動的肌肉，同時可體醇之類的也會被抑制 : （可體醇易致腹部肥胖，易凸難減大肚腩 ◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣） : 順便一提，為何運動後不要排斥胰島素？(．▁．?) : （常有人說運動後進食會致高胰島素而不利瘦身云云......） : 可以想成這樣 => 在運動過後，肌肉細胞對胰島素的敏感度增加，所以通往肌肉 : 組織會變成康莊大道（就是說脂肪搶養份搶不贏肌肉啦），而 : 運動後進食對於肌肉的蛋白質跟肌醣的合成會有很大的幫助！ : 總結：營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息 -- Facebook me @ 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