Re: [討論] 運動不會瘦,控制飲食反而瘦下來

看板FITNESS (健身/體適能)作者xcycl (XOO)時間4天前 (2025/10/21 16:28)推噓1(1推 0噓 1→)

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用有氧運動減脂（應該沒人減重是想減肌肉或蛋白質）一個基本要素是強度跟時間，強度太高效果會很差。目前文獻多提到心率要在 zone 2 區間，沒有心率計可以用是否能邊運動邊聊天微喘或是全程用鼻子呼吸來判斷。在這個強度區間下運動可以有最高的燃脂效率，而 Z2 理想上是可以維持數小時不會累的情況，所以如果三四十分鐘就不行了，可能就是強度太高或是以前沒有運動習慣，身體無法適應用。 Z2 運動減脂的好處除了脂肪以外，很多文獻都有提到改善胰島素阻抗。我自己從今年三月開始規律騎單車（外騎加上室內訓練台課表）半年左右。從去年健檢逐年攀升的胰島素阻抗 2.x 紅字，一口氣掉到難以想像的 0.4，飯前血糖也從紅字降到正常值。（其他數值也都有改善，但沒胰島素阻抗這麼扯。）體重原本是肥胖邊緣 74 也降到 66，體脂率也都正常範圍。我這裡的規律騎車是週間四天，每次一個小時消耗從一開始大約 300 大卡到目前約 400 大卡。週日早上一堂長程包括爬山三個多小時，心率從 Z2 到 Z4都有，這樣一趟會消耗 2000 大卡左右。除了有氧之外，還有一週一次阻力訓練包括 TRX 或是玩健身環等。（有肌肉的情況下騎單車比較有樂趣，不然只有 Z2 會很無聊）飲食方面我盡量採取營養均衡的得舒飲食（偶爾炸物），不知道要吃什麼就是超商的蛋白餐。碳水包括含糖的蛋白飲則在運動後攝取，不作低碳飲食或節食。酒精完全禁止，頂多喝無酒精無糖啤酒（實質上就是發酵麥汁汽水）總之，先前經驗單靠飲食是可以減重，但吃飯變得很無趣。有氧心肺能力跟體態這些更進一步的健康 "fitness" ，單靠飲食能不能做到我倒是滿懷疑的，更全面的生活飲食運動習慣效果目前看來還是最好，而且飲食更多元比較沒有限制 ※ 引述《Iwanz1018 (貢丸?)》之銘言： : 我身高173，體重這15年一直維持在78公斤，偶爾吃多就會胖到8X公斤 : 飲食回到正常時，體重就會降到78公斤，直到去年我才開始每個禮拜三天去運動中心跑步 : ，運動完都吃健康餐 : 差不多維持2個月左右，體重都沒有明顯降下來，後來工作忙碌就沒繼續運動了 : 然後因目前工作每天都在外的關係，可能天氣太熱，中午很常吃不下，或是忙到忘了什麼 : 是餓 : 所以大部分時間午餐很少吃，只吃早晚餐，持續到現在3個月 : 體重終於降到73～74公斤了，已經超過15年都沒量過這數字了 : 我是想問，為什麼運動不會瘦，控制飲食反而能輕鬆減肥？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1761035282.A.EB3.html ※ 編輯: xcycl (101.138.18.187 臺灣), 10/23/2025 11:12:42