PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

Re: [心得] 3個月的減脂心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者Felix76116 (Just go ahead)時間1天前 (2026/08/09 13:08)推噓2(2推 0噓 2→)

留言4則, 3人參與討論串2/2 (看更多)

距離上次發文已經過了半年多上次健康檢查報告已過了一年 https://i.mopix.cc/9IieRa.jpg

從上一次發文後過沒多久就碰到過年又出國了好幾趟飲控跟運動也停擺了好一陣子但只要在台灣飲食方面平常週間依舊會嚴格控制三餐早餐依舊是牛奶/豆漿+桂X麥片 https://i.mopix.cc/wCF0Wm.jpg

午餐 X峰雞胸肉+大X嫩豆腐+豆漿 https://i.mopix.cc/ETKh33.jpg

（題外話，前些日子因為食用油問題X峰都下架，去美式賣場買了大X雞胸肉，明顯不太好吃…）下午會固定吃一顆蘋果 https://i.mopix.cc/uyzKur.jpg

傍晚會再吃一根香蕉 https://i.mopix.cc/SNtJzn.jpg

跟一份乳清高蛋白 https://i.mopix.cc/uqN3De.jpg

https://i.mopix.cc/XDbYTt.jpg

若有運動的話晚餐還是吃超商健康餐+2顆茶葉蛋（X爾富居多，相較X家好吃很多） https://i.mopix.cc/WO9AyB.jpg

吃完會再喝一瓶高蛋白牛乳 https://i.mopix.cc/Gydo5a.jpg

每天還是會喝3-4L的白開水因為重訓重量一直無法提升 5月開始開始增肌晚餐就沒在吃健康餐盡量找有提供免費白飯的店家吃鐵板燒、火鍋、日式豬排店若真的沒有會額外再單點2碗白飯 7月開始發現下腹脂肪又變多 AI說要開始減脂所以目前週間晚餐還是維持超商蛋白健康餐週末基本上還是都會亂吃像是昨天中餐旭X自助餐、酒店下午茶、晚餐酒店酒廊宵夜路邊攤麵店、鹹酥雞… 除了鮮榨果汁外、飲料幾乎都是無糖的純茶居多運動方面週一練腿三個動作，每個動作4組每組12下啞鈴從原本各16公斤提升到各24公斤週二胸部訓練 4個動作每個動作4組每組12下史密斯平臥推槓鈴重量從原本各17.5公斤提升到各25公斤史密斯上斜臥推從15公斤提升到20公斤蝴蝶機重量從35公斤提升到52公斤坐姿胸推機重量從52公斤來到67.5公斤週三背部訓練 7個動作每個動作4組每組12下包含引體向上重量12.5公斤現在也可以拉單槓6-8下 https://i.mopix.cc/bR3vJ3.jpg

https://i.mopix.cc/uwGKhq.jpg

週四二頭、三頭、肩部訓練總共9個動作每個動作4組每組12下啞鈴重量各12.5公斤-各25公斤不等週五胸部訓練 4個動作每個動作4組每組12下基本上以啞鈴臥推（從原本16公斤->各24公斤）、上斜臥推（從原本12公斤->18公斤）啞鈴飛鳥各8公斤->14公斤有氧部分一週大概3天左右跑步機有氧每次35分-45分不等時速10.7公里坡度1 聽了朋友建議跑步機斜坡快走會更有效減脂走了一陣子坡度12 時速6公里每次50分鐘左右但目前還是恢復跑步機慢跑腹部訓練一週大概3次每次9個動作每個動作4組每組23下有些動作會拿14公斤/25公斤啞鈴負重這半年重量有緩慢在提升距離第一階段體脂12%的目標也更靠近了但還是要說壓力、熬夜真的會影響皮質醇有陣子身體狀況就比較差也無法有效減脂分享近期狀況 https://i.mopix.cc/kCFRem.jpg

https://i.mopix.cc/wFMhkd.jpg

https://i.mopix.cc/z0LS4Z.jpg

https://i.mopix.cc/WmdLne.jpg

https://i.mopix.cc/HTI9I6.jpg

https://i.mopix.cc/CfzgOz.jpg

https://i.mopix.cc/kDvKzW.jpg

https://i.mopix.cc/Xm8vzx.jpg

https://i.mopix.cc/SehZoZ.jpg

※ 引述《Felix76116 (Just go ahead)》之銘言： : 在這一次減脂之前 : 還滿常在跑步機上有氧 : (每次大概跑60~90分鐘,時速12KM,一周大概3~4次,最久跑過22KM) : 但是運動也都斷斷續續 : 之後越來越懶 : 飲食也沒有任何節制... : 很常吃吃自助餐或是火鍋這種高熱量 (曾經一個禮拜吃到4次麻辣鍋) : (體重曾經來到73~75左右) : 下面這是去年8月初體檢報告 : https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg

: https://i.mopix.cc/dSIOHD.jpg

: 因為去年9月份動了一個小小手術 : 手術後就比較忌口 : 燒烤辣炸冰酸甜都沒有碰 : 那陣子的飲食非常清淡任何調味料也都沒有添加 : (以前真的非常討厭重訓,覺得比有氧還要累人) : 10月份開始就去健身房運動繳了月費 : 原以為一個禮拜就會放棄了 : 殊不知沒有放棄一個月去了大概28天健身房 : (沒有去的幾天都是剛好外出) : 因為每個月可以免費量一次inbody檢測 : 看著體脂有下降的趨勢 : 就很有成就感XD : 就又繳了11月份的月費 : 甚至12月份一次繳了4個月的月費 : 這幾個月變化最大的莫過於飲食 : 以前都會168的飲食控制 : 但好像沒有什麼效果 : 現在早餐 : 牛奶180cc+桂X大燕麥片(5湯匙)+無糖豆漿粉(1湯匙) : 或是無糖豆漿180cc +桂X大燕麥片(5湯匙) : 午餐 : 好市多的大漢豆腐一盒+超商的卜蜂雞胸肉(紐奧良口味,這個口味最好吃)+無糖豆漿450 cc : https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg

: 下午會吃兩份水果 : 蘋果,橘子,香蕉,奇異果任選兩種 : 傍晚運動之前會喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份 : 晚上運動後 : 會吃超商的蛋白餐一個+兩顆茶葉蛋 : https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg

: (之前吃了好一陣子的全家蛋白餐,發現萊爾富也有蛋白餐,最近都吃萊爾富的 : 蛋白質更高覺得更好吃) : 吃完會喝一瓶高蛋白牛乳 : https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg

: 每天喝水喝3~3.5L : 運動的部分 : 週一練腿+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) : 週二練胸+腹 : 週三練背+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) : 週四練三頭+二頭+肩+腹 : 週五練胸+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) : 週末兩天基本上都是練腹跟有氧(大概45分鐘,時速10.7公里,坡度1) : 每天運動時間大概2.5~3小時左右 : 腹大概歷時1小時 : 重訓50分鐘(每個動作4組每組12下) : 有氧35分鐘 : 下面這照片是這幾個月的變化 : https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg

: https://i.mopix.cc/VVm2Uw.jpg

: https://i.mopix.cc/ZvbMed.jpg

: https://i.mopix.cc/xXjLqb.jpg

: https://i.mopix.cc/ZWa360.jpg

: 目前已經習慣這樣的節奏 : 但是週末的飲食偶爾會放縱一下(週末就會吃比較多青菜,因為周間都沒什麼青菜) : 減脂真的很漫長 : 但是回頭看真的滿有成就感的 : 現在覺得最大的改變是 : 精神變得很好(之前常常凌晨2~3點才睡,現在大概都12點之前就睡了) : 以前很常感冒看醫生 : 或是皮膚上的問題(每周都要去診所看醫生) : 但從10月份之後就沒有再去看醫生了 : 除了一次的洗牙 : 減脂的路上繼續加油 : 題外話 : 近期去了日本/韓國/泰國 : 一瓶超商賣的高蛋白的含量就有30克甚至35克 : 台灣市面上好像大部分都是20克 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.249.30.73 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1786252119.A.689.html ※ 編輯: Felix76116 (60.249.30.73 臺灣), 08/09/2026 14:09:57

推

dismine

08/09 20:32, 18小時前 , 1^F

08/09 20:32, 1^F

推

lovefeel

08/10 00:00, 15小時前 , 2^F

08/10 00:00, 2^F

→

lovefeel

08/10 00:00, 15小時前 , 3^F

08/10 00:00, 3^F