Re: [問題] 飲食控制一年了,反而變胖
※ 引述《asagiahiru (淺蔥鴨)》之銘言:
: 各位前輩好
: 因為小妹已經飲食控制+運動一年了,體重反而越變越重,而且體脂增加,腰圍也增加,
: 已經爬文了但實在不知道自己錯在哪裡,因此想求前輩指點。
: 性別:女
: 身高:167
: 一年來
: 體重:65>>72
: 腰圍:78>>96
: 體脂:忘記了,但確定也是變多
https://imgur.com/72gIQqZ
由於妳沒有提供你的TDEE
所以我就假設你是一個50歲、身高167、體重72、身體活動趨於靜態的女性
這樣BMR是1356,TDEE是1627
如果你更年輕,TDEE會更高
可以自己去算https://tools.heho.com.tw/bmr/
: 減肥方法
: 早餐:茶葉蛋一顆,無糖豆漿
假設是7-11茶葉蛋、光泉無糖豆漿
7-11茶葉蛋(53g)--------------------------77
光泉無糖豆漿(400ml)---------------------138
: 午餐:蘋果or雞胸肉or地瓜
因為你是or,也沒有數量,那我假設你吃21世紀桃木燻雞肉*2包
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250
: 晚餐:一小碗白飯+雞胸肉+青菜+豆干
https://imgur.com/YQcSrVQ
一小碗白飯我直接算成200g,雞胸肉一樣桃木燻雞*2
青菜假設是空心菜一盤料理方式是熱炒店,豆乾吃6片(方塊狀)
一小碗白飯(200g)------------------------260
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250
熱炒店炒空心菜一盤(300g)----------------220
豆干*6片(192g)--------------------------309
: (一天會喝一杯微糖的手搖)
: 水:2000cc
: 睡眠:6-7小時
: 運動:每天30分室內腳踏車
https://imgur.com/2HLiyKC
假設你騎20公里/1hr,70公斤的量級,30分鐘約為294/2=147
並且1週7天皆沒有中斷,因此可以直接當作每日總熱量的減項
室內腳踏車(0.5hr)----------------------(147)
: 以上,拜託前輩指教
以上幫你計算總熱量(手搖飲熱量還沒加進來)
1504-147=1357,剛好比BMR1356多了1卡,勉強達標
這樣吃要小心,如果你年齡低於50歲就吃不到基代了
而實際上TDEE是1627,應該會有1627-1357=270的熱量缺口
因此問題就在於每日一杯的手搖飲
但手搖飲的熱量範圍太廣,所以我只能倒推你的手搖飲熱量
72-65=7 你的體重上升7公斤
7*7700=53900 每公斤體重約為7700大卡,因此熱量為53900大卡
53900/365=148 平均到一年,表示每日要超過TDEE約148大卡持續1年才會上升7公斤
148+270=418 你每日喝的微糖手搖飲約為418大卡
https://imgur.com/pWAAxSR
這在手搖飲中算是中游水準的熱量,還算合理
: (有在想該不會是因為微糖手搖?
: 但我以前都是喝全糖,就算改成微糖還是不行,那也頂多是體脂腰圍等等都維持不變,而
: 不會導致變更胖呀?這是我最覺得奇怪的地方)
如果你的吃法都如同你描述的情況
只要去掉手搖飲,那麼每天將會有270大卡的熱量缺口
53900/270=200,可以在200天之後(約7個月)可以回復到65公斤
若持續1年,165*270=44500,44500/7700=5.78
可以進一步讓體重下降到59公斤左右!
減重最好的方式還是自己秤重算熱量
從上面的例子,每天只要有148大卡的熱量盈餘,持續一年就會讓你增加7公斤
若每天有270大卡的熱量赤字,持續一年就會瘦12.8公斤
--
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