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Re: [問題] 飲食控制一年了，反而變胖

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (砍柴人)時間2年前 (2022/08/26 14:39), 編輯推噓39(39推 0噓 23→)
留言62則, 43人參與, 2年前最新討論串2/5 (看更多)
※ 引述《asagiahiru (淺蔥鴨)》之銘言： : 各位前輩好 : 因為小妹已經飲食控制+運動一年了，體重反而越變越重，而且體脂增加，腰圍也增加， : 已經爬文了但實在不知道自己錯在哪裡，因此想求前輩指點。 : 性別：女 : 身高：167 : 一年來 : 體重：65>>72 : 腰圍：78>>96 : 體脂：忘記了，但確定也是變多 https://imgur.com/72gIQqZ
由於妳沒有提供你的TDEE 所以我就假設你是一個50歲、身高167、體重72、身體活動趨於靜態的女性 這樣BMR是1356，TDEE是1627 如果你更年輕，TDEE會更高 可以自己去算https://tools.heho.com.tw/bmr/ : 減肥方法 : 早餐：茶葉蛋一顆，無糖豆漿 假設是7-11茶葉蛋、光泉無糖豆漿 7-11茶葉蛋(53g)--------------------------77 光泉無糖豆漿(400ml)---------------------138 : 午餐：蘋果or雞胸肉or地瓜 因為你是or，也沒有數量，那我假設你吃21世紀桃木燻雞肉*2包 21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250 : 晚餐：一小碗白飯+雞胸肉+青菜+豆干 https://imgur.com/YQcSrVQ
https://imgur.com/e8LuteA
一小碗白飯我直接算成200g，雞胸肉一樣桃木燻雞*2 青菜假設是空心菜一盤料理方式是熱炒店，豆乾吃6片(方塊狀) 一小碗白飯(200g)------------------------260 21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250 熱炒店炒空心菜一盤(300g)----------------220 豆干*6片(192g)--------------------------309 : （一天會喝一杯微糖的手搖） : 水：2000cc : 睡眠：6-7小時 : 運動：每天30分室內腳踏車 https://imgur.com/2HLiyKC
假設你騎20公里/1hr，70公斤的量級，30分鐘約為294/2=147 並且1週7天皆沒有中斷，因此可以直接當作每日總熱量的減項 室內腳踏車(0.5hr)----------------------(147) : 以上，拜託前輩指教 以上幫你計算總熱量(手搖飲熱量還沒加進來) 1504-147=1357，剛好比BMR1356多了1卡，勉強達標 這樣吃要小心，如果你年齡低於50歲就吃不到基代了 而實際上TDEE是1627，應該會有1627-1357=270的熱量缺口 因此問題就在於每日一杯的手搖飲 但手搖飲的熱量範圍太廣，所以我只能倒推你的手搖飲熱量 72-65=7 你的體重上升7公斤 7*7700=53900 每公斤體重約為7700大卡，因此熱量為53900大卡 53900/365=148 平均到一年，表示每日要超過TDEE約148大卡持續1年才會上升7公斤 148+270=418 你每日喝的微糖手搖飲約為418大卡 https://imgur.com/pWAAxSR
這在手搖飲中算是中游水準的熱量，還算合理 : （有在想該不會是因為微糖手搖？ : 但我以前都是喝全糖，就算改成微糖還是不行，那也頂多是體脂腰圍等等都維持不變，而 : 不會導致變更胖呀？這是我最覺得奇怪的地方） 如果你的吃法都如同你描述的情況 只要去掉手搖飲，那麼每天將會有270大卡的熱量缺口 53900/270=200，可以在200天之後(約7個月)可以回復到65公斤 若持續1年，165*270=44500，44500/7700=5.78 可以進一步讓體重下降到59公斤左右！ 減重最好的方式還是自己秤重算熱量 從上面的例子，每天只要有148大卡的熱量盈餘，持續一年就會讓你增加7公斤 若每天有270大卡的熱量赤字，持續一年就會瘦12.8公斤 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.137.40 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1661495973.A.9B2.html
推
08/26 14:49, 2年前 , 1F
算的好精細...白飯的熱量很高, 100g有180大卡, 用生米
08/26 14:49, 1F
→
08/26 14:49, 2年前 , 2F
加水1:1煮出來的回推也是180大卡, 只是一般人都少算了
08/26 14:49, 2F
推
08/26 14:55, 2年前 , 3F
所有關鍵是手搖飲呀
08/26 14:55, 3F
推
08/26 14:57, 2年前 , 4F
也太好心
08/26 14:57, 4F
推
08/26 15:01, 2年前 , 5F
推好心，超認真回答
08/26 15:01, 5F
推
08/26 15:03, 2年前 , 6F
太強了 我就是這樣土法煉鋼 抓到熱量概念的 而且騎腳踏
08/26 15:03, 6F
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08/26 15:03, 2年前 , 7F
車半小時才150卡真的好難燃燒熱量啊https://i.imgur.com
08/26 15:03, 7F
→
08/26 15:03, 2年前 , 8F
/PBFcytX.jpg一排米餅就106大卡了
08/26 15:03, 8F
推
08/26 15:09, 2年前 , 9F
100g飯的熱量真的那麼高嗎？我煮一杯米可以分裝成四份9
08/26 15:09, 9F
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08/26 15:09, 2年前 , 10F
白飯確實熱量很高，換成地瓜/南瓜/馬鈴薯會更好減重
08/26 15:09, 10F
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08/26 15:09, 2年前 , 11F
0g的熟飯，這樣推算100g的熟飯約100大卡
08/26 15:09, 11F
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08/26 15:09, 2年前 , 12F
不過白飯還是要看你水+多少，水越多熱量越低
08/26 15:09, 12F
推
08/26 15:36, 2年前 , 13F
不好意思 我煮的是糙米，可能熱量稍低
08/26 15:36, 13F
推
08/26 15:37, 2年前 , 14F
推專業
08/26 15:37, 14F
→
08/26 15:40, 2年前 , 15F
TDEE不是固定的數字，你回推他有盈餘是之前的結果，但
08/26 15:40, 15F
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08/26 15:41, 2年前 , 16F
不代表你做出改變還是會在這個趨勢上，其他項目不會固
08/26 15:41, 16F
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08/26 15:41, 2年前 , 17F
定不動在那邊等你控制攝取量跟活動量
08/26 15:41, 17F
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08/26 15:42, 2年前 , 18F
推薦FB粉專「大夫訓練」這系列文章 shorturl.at/KPUZ5
08/26 15:42, 18F
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08/26 15:44, 2年前 , 19F
TDEE確實是隨著體重在變動，回推也是很粗略一個參考
08/26 15:44, 19F
推
08/26 15:45, 2年前 , 20F
這分析也太專業了吧
08/26 15:45, 20F
推
08/26 15:49, 2年前 , 21F
豆干六片也太多了XD
08/26 15:49, 21F
推
08/26 15:56, 2年前 , 22F
專業給推！
08/26 15:56, 22F
推
08/26 16:00, 2年前 , 23F
（驚）豆乾6片很多嗎？
08/26 16:00, 23F
→
08/26 16:01, 2年前 , 24F
好專業
08/26 16:01, 24F
推
08/26 16:22, 2年前 , 25F
好認真專業...謝謝分享分析
08/26 16:22, 25F
推
08/26 16:53, 2年前 , 26F
板友人真好！
08/26 16:53, 26F
推
08/26 17:36, 2年前 , 27F
謝謝OCEAN大（跪著讀完），我午晚餐都大約您估計的量
08/26 17:36, 27F
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08/26 17:36, 2年前 , 28F
再減半，我會再增加蛋白質和減少飲料
08/26 17:36, 28F
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08/26 18:12, 2年前 , 29F
還是盡量吃到BMR會比較好，不過提高蛋白質是正確的方向
08/26 18:12, 29F
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08/26 18:14, 2年前 , 30F
飲料如果真的是每天喝一杯的話，那累積的熱量很可怕
08/26 18:14, 30F
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08/26 18:17, 2年前 , 31F
真的有秤重的話，可以用myfitnesspal做紀錄
08/26 18:17, 31F
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08/26 18:17, 2年前 , 32F
因為myfitnesspal會幫你算好蛋白質攝取量很方便
08/26 18:17, 32F
推
08/26 18:38, 2年前 , 33F
推這篇
08/26 18:38, 33F
推
08/26 19:53, 2年前 , 34F
超認真 猛 推
08/26 19:53, 34F
推
08/26 20:21, 2年前 , 35F
推XD
08/26 20:21, 35F
推
08/27 01:05, 2年前 , 36F
推~
08/27 01:05, 36F
推
08/27 01:27, 2年前 , 37F
版大人也太好了！！
08/27 01:27, 37F
推
08/27 01:37, 2年前 , 38F
推認真分析...
08/27 01:37, 38F
推
08/27 14:19, 2年前 , 39F
推
08/27 14:19, 39F
→
08/27 14:23, 2年前 , 40F
寧可增加運動也不要再少吃了 這樣很少了
08/27 14:23, 40F
推
08/27 14:57, 2年前 , 41F
推認真分析… 一天一杯飲料真的很傷
08/27 14:57, 41F
推
08/27 15:58, 2年前 , 42F
專業
08/27 15:58, 42F
推
08/27 18:00, 2年前 , 43F
天呀，這樣吃我大概中午先餓昏
08/27 18:00, 43F
推
08/28 08:32, 2年前 , 44F
強欸！
08/28 08:32, 44F
→
08/28 09:50, 2年前 , 45F
推這篇 別在那鬼扯體質還是藥 這些至多影響你「消耗」的熱
08/28 09:50, 45F
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08/28 09:50, 2年前 , 46F
量 吃進去的 只會少（吸收不良）不會多 熱量赤字在 一定降
08/28 09:50, 46F
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08/28 09:50, 2年前 , 47F
體重（不考慮水份和食物殘渣）降什麼的差別而已
08/28 09:50, 47F
→
08/28 09:52, 2年前 , 48F
題外話 這豆干數值還算低了 之前查是75-100（大小材料可能
08/28 09:52, 48F
→
08/28 09:52, 2年前 , 49F
有差） 這種多吃幾片 整餐熱量都快成倍數增加了 ==
08/28 09:52, 49F
推
08/28 12:58, 2年前 , 50F
推 資訊要量化才有機會分析
08/28 12:58, 50F
推
08/28 23:08, 2年前 , 51F
飲料的量慢慢減
08/28 23:08, 51F
推
08/29 09:12, 2年前 , 52F
看的驚心動魄....感覺自己平常吃的熱量應該爆炸
08/29 09:12, 52F
推
08/29 11:18, 2年前 , 53F
原來豆干熱量這麼高
08/29 11:18, 53F
推
08/29 12:43, 2年前 , 54F
推好心 這是每個要認真減肥的人都該做的
08/29 12:43, 54F
推
08/29 17:50, 2年前 , 55F
好認真專業...謝謝分享分析
08/29 17:50, 55F
推
08/29 20:31, 2年前 , 56F
☺
08/29 20:31, 56F
推
08/29 21:09, 2年前 , 57F
推好心
08/29 21:09, 57F
推
08/29 23:00, 2年前 , 58F
好人
08/29 23:00, 58F
推
08/30 16:27, 2年前 , 59F
你人真好
08/30 16:27, 59F
推
08/30 16:57, 2年前 , 60F
好厲害 給推~
08/30 16:57, 60F
推
08/31 08:25, 2年前 , 61F
好厲害的分享
08/31 08:25, 61F
推
09/01 10:24, 2年前 , 62F
這分析也太專業了吧
09/01 10:24, 62F
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