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[問題] 長時間運動中途營養補充

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (瘸~宅~)時間3年前 (2022/02/09 02:24), 3年前編輯推噓17(19推 2噓 37→)
留言58則, 16人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
請問以下的運動+行程中飲食安排是否減肌肉? 也問有沒有建議更好的營養補充安排? -------------------------------------------------------------------------- 為了減重開始騎單車 每次大概90~120公里(實際騎車5~6小時不含休息時間) 出發前煮柴魚湯冬粉低熱量墊胃 出發後4~5小時會喝15克乳清蛋白+300CC鮮奶當午餐+路邊攤兩個小肉包 然後繼續騎到行程結束 目的順序:減重>減脂>騎快 另外提一下週六騎120公里案例: 出發前75.5KG 騎完量75KG 隔天早上上完廁所量74.2KG(比預想快很多) 這次想減成71~72KG 附帶一提去年75公斤量inbody時 體脂率是16.7% 麻煩各位先進指點 謝謝!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.68.105 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1644344642.A.FCB.html ※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 02:25:27
推
02/09 08:15, 3年前 , 1F
肉包熱量很高 都肥肉 我是會吃超商的三角飯糰配茶葉蛋
02/09 08:15, 1F
噓
02/09 08:38, 3年前 , 2F
你在幹嘛？
02/09 08:38, 2F
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02/09 08:40, 3年前 , 3F
騎長程是好玩, for fun, 不是為了減重; 如果你的目的是
02/09 08:40, 3F
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02/09 08:41, 3年前 , 4F
減重, 你根本不該一周只騎一次4~5小時, 效果不佳會沿路
02/09 08:41, 4F
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02/09 08:41, 3年前 , 5F
吃還會掉肌肉
02/09 08:41, 5F
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02/09 08:42, 3年前 , 6F
如果你的目的是減重,你應該是一周騎2~3次, 每次40~90min
02/09 08:42, 6F
推
02/09 09:45, 3年前 , 7F
同意樓上我記得一天運動消耗的熱量有限 分開天數作會
02/09 09:45, 7F
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02/09 09:45, 3年前 , 8F
比較好
02/09 09:45, 8F
推
02/09 11:06, 3年前 , 9F
運動途中吃蛋白質效率超差也超貴，建議改一下
02/09 11:06, 9F
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02/09 11:32, 3年前 , 10F
長程運動途中補充少量高GI碳水
02/09 11:32, 10F
推
02/09 12:12, 3年前 , 11F
講90-120公里我以為是環島人才會做的事情
02/09 12:12, 11F
→
02/09 12:25, 3年前 , 12F
減重的話 你把自己操到快斷氣 30分鐘就好 然後休息兩天
02/09 12:25, 12F
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02/09 12:25, 3年前 , 13F
再繼續練
02/09 12:25, 13F
推
02/09 12:49, 3年前 , 14F
騎120大概是脫水而已不要幻想
02/09 12:49, 14F
推
02/09 13:35, 3年前 , 15F
1kg是7700大卡，你騎一天熱量不到7700啦
02/09 13:35, 15F
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02/09 13:36, 3年前 , 16F
戶外長程騎車，為了確保續戰力，幾乎都補碳水。
02/09 13:36, 16F
推
02/09 13:52, 3年前 , 17F
120km大概兩千多三千卡熱量，繼續加油
02/09 13:52, 17F
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02/09 13:54, 3年前 , 18F
先動起來比較重要，再來就增加難度跟頻率
02/09 13:54, 18F
補充一下，小弟正常一周要格鬥課2.5hr*3次，只能用其他空檔騎車減重，20年前玩過車所 以大概知道怎麼騎與分配體力，需求是降量級，非以騎車的續戰力為主，一天喝水8公升今 早量還是74.2，應該是有稍微突破卡關 ※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:34:33 ※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:39:17
推
02/09 14:39, 3年前 , 19F
120km，實際騎乘約5-6，抓6，一小時輕量騎大概250-300。
02/09 14:39, 19F
推
02/09 14:40, 3年前 , 20F
騎長程無法達到你的目的; 正如你所說, 你知道如何分配體
02/09 14:40, 20F
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02/09 14:41, 3年前 , 21F
力，你愈是騎到後面愈是會用省力的方式騎乘，而騎長程帶
02/09 14:41, 21F
推
02/09 14:42, 3年前 , 22F
一次大概1500-1800。你路途補給大概吃500-600。運動赤字
02/09 14:42, 22F
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02/09 14:42, 3年前 , 23F
來的肌肉痠痛,還會影響你其他時間的運動表現,同時增加受
02/09 14:42, 23F
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02/09 14:42, 3年前 , 24F
大概900-1200。絕對不會有想像中的多
02/09 14:42, 24F
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02/09 14:43, 3年前 , 25F
傷的風險. 另外,真的很少假日飛車手是變瘦的, 補償心態
02/09 14:43, 25F
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02/09 14:44, 3年前 , 26F
會讓吃的東西變多, 實際創造的熱量赤字並不大
02/09 14:44, 26F
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02/09 14:45, 3年前 , 27F
如果你想在平日格鬥課以外額外做有氧, 那時間控制在90分
02/09 14:45, 27F
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02/09 14:46, 3年前 , 28F
內，盡力跑到、騎到沒力，效果會比你長程來的好
02/09 14:46, 28F
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02/09 14:48, 3年前 , 29F
關於肌肉消耗, 有氧40分以內無礙肌肉合成, 超過身體會傾
02/09 14:48, 29F
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02/09 14:50, 3年前 , 30F
向分解>合成; 運動前後熱量補充碳水為主,會用於補充肝醣
02/09 14:50, 30F
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02/09 14:50, 3年前 , 31F
蛋白質的補充以一整天去考量,不用特別捉有氧前後
02/09 14:50, 31F
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02/09 14:56, 3年前 , 32F
回答你第一個問題： 是，會減肌肉; 只要有氧做太多就是
02/09 14:56, 32F
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02/09 14:57, 3年前 , 33F
減肌肉, 肝醣用完就是燒脂燒肌肉
02/09 14:57, 33F
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02/09 15:46, 3年前 , 34F
重訓肝醣用完也是燒肌肉嗎
02/09 15:46, 34F
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02/09 16:10, 3年前 , 35F
是, 重訓做到把肝醣用完也是會燒肌肉, 沒有補充蛋白質等
02/09 16:10, 35F
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02/09 16:11, 3年前 , 36F
於白練; 但一般人很難靠重訓用光肝醣
02/09 16:11, 36F
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02/09 16:37, 3年前 , 37F
我練前補酪蛋白+碳水粉緩釋三小時 這樣不會燒到肌肉吧
02/09 16:37, 37F
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02/09 16:39, 3年前 , 38F
練前肌酸+酪蛋白+碳水粉 練中補bcaa和電解質
02/09 16:39, 38F
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02/09 16:51, 3年前 , 39F
感謝各樓耐心回答，祝大家新年新體格新收入。
02/09 16:51, 39F
推
02/09 16:53, 3年前 , 40F
不用擔心, 重訓會讓身體傾向合成, 你有吃夠蛋白質, 運
02/09 16:53, 40F
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02/09 16:53, 3年前 , 41F
動中燒掉的肌肉, 之後也會合成回來, 淨值會是正的
02/09 16:53, 41F
推
02/09 21:21, 3年前 , 42F
請問歸結：有氧運動40分鐘內，無礙重訓 不會抵消？
02/09 21:21, 42F
推
02/10 08:50, 3年前 , 43F
1.有氧運動初期是有利合成, 超過一定時間後身體會傾向
02/10 08:50, 43F
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02/10 08:50, 3年前 , 44F
分解, 印象中是30-40min . 2.如果是同時運動, 研究是有
02/10 08:50, 44F
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02/10 08:50, 3年前 , 45F
氧運動時間愈長干擾愈明顯, 作者是建議有氧是20-30min
02/10 08:50, 45F
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02/10 08:50, 3年前 , 46F
, cycling 較 running 干擾效果低.
02/10 08:50, 46F
噓
02/10 15:11, 3年前 , 47F
紅明顯 改變身體代謝天秤的因素不是時間 是訓練量
02/10 15:11, 47F
推
02/11 20:58, 3年前 , 48F
我是每20公里補一次20g碳水，原po這樣補不會騎到無力嗎
02/11 20:58, 48F
推
02/12 14:26, 3年前 , 49F
4-5小時的騎車，建議是ㄧ小時補40g左右的碳水（威德
02/12 14:26, 49F
→
02/12 14:26, 3年前 , 50F
果凍CP值蠻高的） 出發前有先吃飯的話第一個小時可以
02/12 14:26, 50F
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02/12 14:26, 3年前 , 51F
先不補充
02/12 14:26, 51F
推
02/12 14:30, 3年前 , 52F
中間不建議補蛋白質，因為在胃中停留太久吸收效率差
02/12 14:30, 52F
→
02/12 14:30, 3年前 , 53F
，運動後蛋白質有補夠基本上不用擔心減肌肉
02/12 14:30, 53F
推
02/12 14:36, 3年前 , 54F
另外運動後因爲肝糖耗完，減少的體重大部分都是水重
02/12 14:36, 54F
→
02/12 14:36, 3年前 , 55F
。初學者4-5小時大概只耗2000-2500卡的熱量，加上過
02/12 14:36, 55F
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02/12 14:37, 3年前 , 56F
程大概補充500-1000卡，實際淨消耗沒有想像中的多。
02/12 14:37, 56F
推
02/12 17:15, 3年前 , 57F
樓上正確
02/12 17:15, 57F
推
02/12 17:20, 3年前 , 58F
另外補電解質也是必須
02/12 17:20, 58F
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