Re: [問題] 斷食遇到的難題

看板FITNESS (健身/體適能)作者heliex (吾是盤中飧)時間6年前 (2019/08/09 22:00)推噓7(7推 0噓 12→)

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嗨~(北部的)大家今天颱風假放得爽嗎? 我是被操到身心俱疲腎上腺素激增只好發文消耗一下熱量所謂的三分動七分吃，飲食控制對於健身來說是非常重要的一環而這其中還可以分成幾個方向來說 (1)熱量控制 (2)飲食組成 (3)進食時間體重大約可以說成一個數學式當攝入大於消耗則體重會上升但體重上升並不等於變胖，如果有適當的運動刺激肌肉比率上升，體脂肪下降，則身體反而會更精實反之亦然，攝入小於消耗則體重下降只是人體有保護機制，若攝入量遠遠少於身體所需，防衛機制啟動身體進入節能模式，會盡量降低身體的耗能，可能吃得再少也降不了體重甚至恢復原先的飲食之後體重反而變回比原先更重，脂肪比率更高(更胖) 就是大家所熟知的溜溜球效應飲食組成是所謂的三大類營養素:碳水、脂肪、蛋白質可以注意到的是，不管是國民健康署建議的或是生酮低碳等飲食其中調換改變的都是碳水和脂肪互相之間的比例高低，蛋白質不動如山是因為人體有些胺基酸無法自行製造需要每日攝取若從食物來源攝取不足則可能會分解肌肉來維持身體運作的必須每日人體需要的量大約是每公斤體重0.8g，約佔每日熱量15% 就算不量inbody也可以知道自己蛋白質吃不夠，可見到指甲龜裂，頭髮掉落等現象至於碳水和脂肪的攝取比例目前各家學說有不同意見我個人是比較傾向碳水50%脂質35%的主流意見除了比例之外，各大類的食物來源也很重要譬如碳水建議全穀類食物，蛋白質推薦含油脂的魚類(fatty fish) 全脂牛奶優於低脂，起司建議非再製起司蔬菜攝取多種顏色以補充微量維生素等等最後就是關於進食時間了，所謂間歇性斷食(intermittent fasting) 就是改變現代飲食每日吃三餐的習慣，把進食時間壓縮在八小時內 16-8 這樣做有甚麼好處呢?因為當身體胰島素較高的情況下，身體傾向儲存脂肪把進食時間壓縮讓胰島素有較多時間在較低水平希望進而促使身體利用脂肪作為能量提供的來源，同時消耗儲存的肝醣另外間歇性斷食也能對身體有微量的刺激，增加身體的基礎代謝所以在同樣熱量攝取的情形下，使用間歇性斷食可能會吸收較少且自身耗能較多但一般來說發現執行間歇性斷食的人攝取的熱量通常比原先的少就算沒有上述這些效應發生，也會因為攝取熱量降低而減輕體重最後講一下極低卡路里飲食通常比較建議在過度肥胖BMI>30以上的人，而且需要在醫療人員監控下執行研究發現只吃每日所需熱量的60%(可能小於基代)配合足夠的蛋白質(大於每日必需加上非常大量的運動(有氧+重訓)可能同時增肌減脂 -->研究白老鼠做得到一般人做得到嗎? 就看各位衡量自己的能力囉~ 對了，根據最新的國民健康調查，國人普遍缺乏維他命D(女生八成男生六成) 大家有空的話要每日抽空去曬個太陽喔~不要都窩在健身房裡以上，發廢文完。忘了回答原po的問題了，當進行間歇性斷食熱量遠遠不足怎麼辦？ 1.確定自己吃了足夠的蛋白質（最好是多重非單一來源，一日多種或每日更換種類） 2.減少碳水（每克四大卡）提高脂質（每克九大卡）熱量來源佔比 3.還是得吃多種類蔬果（最後吃，避免飽足感），或使用營養補充品（個人不推薦） 4.觀察自己的身體變化（是否精神不易集中、容易生病、運動表現下降、掉髮...... 5.不要做（世上沒有唯一最好的飲食法，請挑適合自己的） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.207.28 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565359210.A.9B6.html

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kjes924308

08/09 22:13, 6年前 , 1^F

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isud40401

08/09 22:26, 6年前 , 2^F

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isud40401

08/09 22:26, 6年前 , 3^F

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isud40401

08/09 22:27, 6年前 , 4^F

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elfeana

08/09 23:31, 6年前 , 5^F

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elfeana

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MorumoTo

08/10 00:32, 6年前 , 7^F

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sammoon

08/10 01:54, 6年前 , 8^F

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舉例來說一個60Kg的成人，換算需要每日蛋白質是48g 當每日熱量攝取目標訂在1600，蛋白質佔比=48x4/1600=12% 如果需要減重目標熱量訂1350，蛋白質佔比=48x4/1350=14.2% 可以知道當縮減熱量的同時不能縮減蛋白質的攝取量。蛋白佔總熱量比會提高當人體發生重大健康事件如生重病、開刀、生產等蛋白質需求會提高身體有肝腎功能方面異常的話，蛋白質攝取量就須限制，避免造成毒素堆積 P.S.上述僅是"基本日常生活"所需的飲食建議

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NTU5566NTHU

08/10 02:01, 6年前 , 9^F

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NTU5566NTHU

08/10 02:01, 6年前 , 10^F

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NTU5566NTHU

08/10 02:02, 6年前 , 11^F

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