Re: [減肥] 最後五公斤，卡關了><

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間14年前 (2011/10/20 20:46)推噓8(8推 0噓 11→)

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※ 引述《LondonTipton (蘭小姐)》之銘言： : 人格保證(值錢嗎?XD)看過置底^^ : 10/13 : 身高：158.7 : 體重：53.8 : BMI：21.6 : 體脂率：24 : 參考照片：http://sunny608.pixnet.net/album/set/16694284 : 「6/26 : 　身高：158.7 : 　體重：51.5　　　　　　人生中的谷點對我說：可是蘭小姐，我回不去了....囧 : 　BMI：20.6 : 　體脂率：22.8」不負責任數據分析表－Ａ１　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2010/10/13│ 68.0 │ 27.0 │ 34.0% │ 23.1 │ 44.9 │ 1339.4 │ │2010/12/29│ 63.0 │ 25.0 │ 29.7%　│ 18.7 │ 44.3 │ 1326.6 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 77日 │↓ 5.0 │ ↓ │↓ 4.3% │↓ 4.4 │↓ 0.6 │ ↓ 12.8 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周約減0.45公斤，體脂：LBM＝88.2%：11.8% 註：LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 不負責任數據分析表－Ａ２　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2010/12/29│ 63.0 │ 25.0 │ 29.7%　│ 18.7 │ 44.3 │ 1326.6 │ │2011/02/26│ 57.0 │ 22.6 │ 27.7%　│ 15.8 │ 41.2 │ 1260.2 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 59日 │↓ 6.0 │ ↓ │↓ 2.0% │↓ 2.9 │↓ 3.1 │ ↓ 66.5 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周約減0.71公斤，體脂：LBM＝48.7%：51.3% 【分析】1、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這部份也會造成短期間的LBM下降。以上，雖然體重過重的大規模減肥者之LBM流失是可預期的，但隨著各項數值漸趨座落於較無健康風險的正常區間，其實應考慮增加飲食營養並多樣化。 2、有氧＋重訓＋飲食調整＝降體脂＋留增肌在有重訓的狀況下，ＬＢＭ卻佔減掉的6公斤的51.3%，可能原因： => 攝入的營養不足，即使有重訓也無足夠原料產生同化增肌作用，也就是入不敷出、蠟燭2頭燒！【2/26建議－更換食材及增加營養】 →reneeviolet:餐間餓的話就"吃"水果不要打成果汁蘇打餅換全麥土司02/26 01:17 推reneeviolet:下午茶加片全麥土司或來根中小型烤或水煮蕃薯吧.. 02/26 11:42 不負責任數據分析表－Ａ３　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/02/26│ 57.0 │ 22.6 │ 27.7%　│ 15.8 │ 41.2 │ 1260.2 │ │2011/05/01│ 53.5 │ 21.2 │ 25.0%　│ 13.4 │ 40.1 │ 1236.7 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 64日 │↓ 3.5 │ ↓ │↓ 2.7% │↓ 2.4 │↓ 1.1 │↓ 23.5 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周約減0.38公斤，體脂：LBM＝69.0%：31.0% 【分析】看樣子2/26建議更換食材及略增營養的方向對了，再加上也許是循序漸進的重訓到位，所以ＬＢＭ流失趨緩。不負責任數據分析表－Ａ４　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/05/01│ 53.5 │ 21.2 │ 25.0%　│ 13.4 │ 40.1 │ 1236.7 │ │2011/06/26│ 51.5 │ 20.5 │ 22.8%　│ 11.7 │ 39.8 │ 1228.8 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 56日 │↓ 2.0 │ ↓ │↓ 2.2% │↓ 1.6 │↓ 0.4 │ ↓ 7.9 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周約減0.25公斤，體脂：LBM＝81.6%：18.4% 【分析】同Ａ３之分析，更換食材及略增營養減緩ＬＢＭ流失。不負責任數據分析表－Ａ５　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/06/26│ 51.5 │ 20.5 │ 22.8%　│ 11.7 │ 39.8 │ 1228.8 │ │2011/09/20│ 54.0 │ 21.4 │ 24.8%　│ 13.4 │ 40.6 │ 1247.1 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 86日 │↑ 2.5 │ ↓ │↑ 2.0% │↑ 1.7 │↑ 0.9 │ ↑ 18.4 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周約增0.2公斤，體脂：LBM＝66.0%：34.0% 【分析】鏡頭拉回Ａ２末、Ａ３初，倘若在該時期不只略增而是大增營養：Ａ１～Ａ４之ＬＢＭ降幅： 11.8% => 51.3% => 31% => 18.4% 更換食材略增營養假設：大增營養 => ≦15% => 趨近於0 再加上重訓同化作用留增肌，也許Ａ５時期就不會因為一時放縱（？）而......┐(─__─)┌ 話說，這時期也才增加了2.5公斤，倘若之前是採用仙女餐....飢餓的身體求脂若渴，增加的恐怕就不只2.5公斤了（抖）...而這增加的2.5 公斤，光體脂就佔了66%，算是有點小小復胖啦！XD 不負責任數據分析表－Ａ６　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/09/20│ 54.0 │ 21.4 │ 24.8%　│ 13.4 │ 40.6 │ 1247.1 │ │2011/10/13│ 53.8 │ 21.4 │ 24.0%　│ 12.9 │ 40.9 │ 1253.2 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 23日 │↓ 0.2 │ ↓ │↓ 0.8% │↓ 0.5 │↑ 0.3 │ ↑ 6.0 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周約減0.06公斤【分析】短期的ＬＢＭ波動有可能受體內水份變化、不同氣候溫度、不同地理環境、多重壓力、體內激素腺體變化、飲食內容、活動運動情形..等因素影響。回台飲食怎樣也比左岸不鹹，也許積極清淡飲食使體內多餘的水份排出、也許解除部份因為離鄉背井產生的壓力、也許又因為重拾運動提升代謝，所以這23日的ＬＢＭ由↑0.9公斤降為↑0.3公斤可看成是排掉水腫XDD... 也因為有之前良好的運動習慣打底，所以重拾運動之後不到1個月時間就降了0.8%的體脂率......（浪子回頭金不換？！） : 暑假出國實習，忙工作+吃喝玩樂沒時間運動，整個大爆炸請見不負責任數據分析表－Ａ５ : 九月開始恢復並改變了一些運動習慣請見不負責任數據分析表－Ａ６ : 想請各位版友幫我鑑定一下謝謝<(_ _)> : 沒有特別少吃，每天維持在1400~1500卡左右（基代1220） : 三餐正常，澱粉來源：早餐全麥吐司，中午白飯或糙米飯，晚餐糙米飯或燕麥片　 : 盡量自己煮（清淡少油又省錢），有聚餐才外食 : 配菜部分： : 蛋(水煮蛋、自己煎少油荷包蛋) : 豆(味噌豆腐湯、無糖豆漿) : 魚(我只愛吃鮭魚，雖然我知道牠很油><) : 肉(雞胸肉、豬肉、牛肉) : 蔬菜(一個人外宿，大概一個禮拜吃掉兩大顆高麗菜+其他雜七雜八的菜，自己做沙拉) : 水果(媽媽寄來的水果又大又甜囧) : 每天1杯克寧脫脂奶粉300ml，喝水約2100ml 這菜單乍看來是還算ok，但仍要提醒你注意食物看得見和看不見的油糖鹽。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9. ◇[討論]燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒 z-13-2-3-3-1-3-3.◇[知識]肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 過去：一週五次慢跑，7000m/45分鐘，跑完重訓40分鐘 : 　　　平時到哪裡都是騎腳踏車，週末有空會游蛙式一小時（一個月四到五次） : 現在：一週運動五～六天，先重訓40分鐘，再接滑步機20~30分鐘， : 　休息15分鐘後直接去操場慢跑7500m/45分鐘（流汗、小喘但沒有累到虛脫的感覺）　　　　 : 騎腳踏車、游泳習慣不變 : 重訓部分：全身都做，特別加強內縮肌、外展肌、股四頭肌、後背 : 　　　　　機器RUN完以後仰臥起坐和引體向上(機器支撐35kg)各30下順便upgrade一下，增加個ＲＨＲ概念口以嗎？因為......（推眼鏡）過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下就能透過血液把養份送至全身！請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，表示身體代謝不太正常、能量的代謝比正常的時候慢，有可能就是操勞過度。（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 有氧加強的原因是因為想把體脂減到21.22左右 (至少要和谷點一樣嘛><) : 重訓則是想鍛鍊線條，我是圓身所以更要注意曲線問題QQ : 目標體重48，曾經我離它只剩3公斤但現在又看似好遠ˊˋ : 實在是覺得自己進步的空間還很大 : 不想因為減了幾公斤而滿足 : 畢竟現在的身材和FIT還差滿遠的（鄭多燕是我的終極目標><） : 也許是因為不服輸的個性，總覺得到達自己運動量的極限之前都可以更努力 : 請版上強者不吝指教，幫我看一下菜單，感激不盡<(_ _)> : 如果幸運得到聖光媽祖版娘的回文，我跑7500也會笑>< 根據不負責任數據分析表－Ａ６，你目前的運動及飲食計畫可試著執行個1個月， 1個月之後再根據新的體重、體脂率與ＲＨＲ數據來決定調整計劃的方向。就醬！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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power751124

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cosy

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daycat

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yuaniming

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是人都有盲點，也容易被心魔影響而不自知，這時候讓數據說話會比較客觀。 ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.188.85 (10/20 23:45)