Re: [閒聊] 別把減肥弄得那麼緊張

看板FITNESS (健身/體適能)作者welly0923 ( N NN N)時間15年前 (2010/03/27 22:58)推噓4(4推 0噓 7→)

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我分享一下我從去年11月到現在的新手減肥經驗從11月到現在總共將進6個月 (不過其中一個月去萬惡美國又加上萬惡農曆年@@") 其中有運動的周數大致是5個月左右我身高177公分年齡30. 從一開始84公斤體脂率26% 到現在78公斤體脂率21% 還沒達到我希望的體重和體脂率(72公斤體脂率17%) 所以算是減肥中期大概說一下我的減法早餐:1.一個堡類(要求美乃滋.胡椒和番茄醬都不加)+無糖豆漿 2.虱目魚粥+魚皮+無糖豆漿午餐:源士林粥 (一開始只吃霧宿菜粥.不過運動時都沒啥力. 後來當天要運動時都會點有肉類的品項就稍微有改善) 或是有時吃點菜便當(半碗飯+2道青菜+一個肉類(不選炸的)) 晚餐:1.家裡吃:半碗飯+一般家常菜(兩菜一肉) 2.便當:半碗飯+番茄蛋+兩道青菜. 另外加一份參考版友介紹的清蒸雞胸肉或是白煮豬肉(6片左右不含肥肉) 可以看到我吃的東西不算少不過改了2個東西 1.盡量不喝含糖飲料(最多是喝牛奶才會喝到甜的) 2.不吃消夜:這很難@@"因為我自己就住在夜市樓上.所以有時會破戒. 不過盡量控制在一個星期最多一次除此之外還是會跟家人或朋友出去吃大餐或自助餐.不過也不超過一星期一次至於運動.因為在加州運動有買教練課除了一個星期2次課程外還有至少2次額外自己的訓練(總共一周4次) 一般是以胸部.背部.腳部+腰部等輪流練習菜單則是參考肌肉沙灘版的練習菜單.不過仍然以固定式為主@@" (因為本身在去年之前幾乎沒運動過. 所以核心肌群很差.自己有次耍帥想試試看free的胸推.差點鬧出人命@@". 所以除了有教練在的時候會練到free的動作外.大多仍用固定式器材. 否則沒有人在旁看我沒膽自己練@@") 現在訓練方式與重量仍以肌耐力訓練為主.(每輪20下.每次訓練做4-6次) 不過因為第3輪左右就相當的酸.休息再久也回復不過來. 似乎是耐力還不足.所以還不敢開始進行肌力訓練至於有氧運動是用快走.主要的原因是....我跑不動@@" 第一次上跑步機時.時速6公里走10分鐘兩隻腿就像鐵一樣完全走不動了後來參考前人文章.在快走前先走10分鐘.走完後做10分鐘的伸展(主要是腿部) 後來快走的時間和速度有稍微增加了.目前是時速7.2公里走50分鐘心跳是有達到130以上(跑步機上的儀器量的) 目前正以時速8公里走50分鐘為下一階段目標而且走完之後會再做10分鐘的伸展再泡10分鐘熱水澡重訓和有氧是希望一天可做到(總共2小時). 如果時間不夠則重訓和有氧分天做.盡量一星期至少各做到三天以上我之前有想到要吃少點讓體重降快點.結果後來發現量inbody都降到肌肉去@@ 所以飲食後來有稍微將熱量調高一點. 說真的我減肥的速率相當之慢(大致一個月1公斤) 不過本身蠻滿意這種速率的而且外表看起來比體重降更明顯我大概降了5公斤左右就一堆人發現了.還不太相信我只瘦5公斤一直問我吃啥藥@@" 我還是抱持的吃適當量+少運動的原則.不想因為減肥而虐待自己的肚子 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.248.18.197