Re: [問題] 武術的重訓菜單

看板MuscleBeach (健身)作者kevin751021 (銀翼惡魔)時間16年前 (2010/06/03 02:25)推噓11(11推 0噓 15→)

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我給你最近我給自己排的菜單參考本身練的是拳擊，不過想追求的是健美體格（握）（很顯然兩方面都做得很不好orz）日數最大肌力訓練部位肌肉增長訓練部位第一天腿部胸肌、三頭肌第二天上背肩、頸第三天腿部第四天胸肌背部、二頭肌第五天休息第六天下背二頭肌、三頭肌、三角肌第七天肩由於白天上班、晚上上課，鍛鍊時間只有下班跟上課中的1.5小時肌肉增長部位大約只做10組，中間穿插鍛鍊4組最大肌力（然後上課去..）這兩週因為接近比賽，所以把肌肉增長訓練的比重放低重視最大肌力和爆發力動作（有氧擺爛..）至於有哪些動作，哪些練法，其實都是看心情當然個人認為最有效率的自由重量動作至少會佔60% 六日雖然有排課表，不過執行率大概只有30% orz 沒辦法，平日實在太累了( ′-`)y-～反正狀況不好的話練了也沒效果吧（逃避）目前執行此課表才三週，進步其實蠻明顯的怎麼說呢，就是借由鍛鍊以前不太重視的最大肌力突破瓶頸了吧？ -- 〝死屍棄置場〞 http://www.wretch.cc/blog/kevin1986 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.204.180.218

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motoko9h

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motoko9h

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motoko9h

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motoko9h

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motoko9h

06/03 02:40, , 6^F

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我沒辦法給你太多建議:P 因為我自己也只是還在摸索而已用50%的重量快速做是一種方法（Bompa和Newton&Kraemer提倡，下有更正），書上寫說可以縮短肌肉要做出最大肌力的反應時間（未經訓練約0.3~0.4）秒的差異不過我還沒有試過，不知道效果好不好。（事實上也有一點怕受傷）這種快速的動作似乎負擔很大，我看《運動員肌力訓練》裡面是寫10%~30%做1RM而已用50%快速來回作XX次可能有點危險.. 我個人非常不建議剛接觸重訓沒多久就去練爆發力建議從：解剖適應期（結締組織） >>肌肉肥大（肌肉截面積） >>最大肌力（肌肉神經徵召效率、頻率） >>爆發力武術的爆發力訓練有很多，老實說，我都不是很了解，不敢誤導別人相關動作可參閱《力與美‧肌肉訓練秘訣》或直接請教您的教練、老師（雖然個人認為國術的常常有奇怪的重訓偏見..不認為他們比我專業XD）簡單來說，一般來說"健美"重訓時會要求盡量不牽動到其他非訓練項目的肌肉而爆發力似乎是就是盡可能牽動身體之所有肌肉去對抗負重（待解？）以武術和許多運動而言，都相當重視從腿部開始發力的訓練動作至於這些動作的內容，搜尋一下"功能性訓練"或許會有答案（我自己沒找過@@b）

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wonwonlaw

06/03 05:03, , 7^F

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三年前無知的小大二啊 XDb

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kzadb

06/03 06:29, , 8^F

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※ 編輯: kevin751021 來自: 163.14.207.241 (06/03 08:51) ※ 編輯: kevin751021 來自: 163.14.207.241 (06/03 09:01)

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foolpchome