Re: [問題] 增重菜單！

看板MuscleBeach (健身)作者willie666666 (DOY)時間16年前 (2009/04/07 12:23)推噓11(11推 0噓 7→)

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原文恕刪在這裡我來分享一下我的增重菜單好了何謂增種菜單呢? 建立在相同的訓練量之下可是體重大幅度的提升(其中當然是肌肉佔絕大多數) 重點有二 1.飲食 2.充足的休息先來談談飲食好了在增重的時候碳水的比例要稍微拉高(carbs:50/protein:30/fat:20) 而且要一定要少量多餐這麼作是為了確保整天有持續的蛋白質吸收和肌肉和成以下是我目前的菜單(每餐間隔2~3小時) 第一餐:四顆蛋白、一顆全蛋、兩份燕麥、一根香蕉、綜合維他命第二餐:半匙的whey protein混低脂牛奶、三四片全麥吐司第三餐:學校自助餐(約一手掌雞肉、花椰菜、一大湯匙蒸蛋、白飯一碗半)、蘋果第四餐:7-11鮪魚御飯糰、低糖高纖豆漿第五餐:一手掌大的肉、白飯一碗半、少量多樣的青菜、蛋第六餐:BSN SYNTHA-6、兩三片全麥吐司或一份燕麥綜合維他命、GLUTAMINE 5G、番茄運動前:香蕉、一兩片全麥吐司、半匙的whey protein 運動中:肌酸混合葡萄糖運動後:一匙whey protein然後接著上面的某一餐要切記，沒有足量的蛋白和碳水那不叫做"一餐" 水分要時時補充，多喝水沒事沒事多喝水! 有人或許會問，真的有辦法每天每餐都照這樣吃嗎? 當然是不可能的事情! 可是要自己衡量每餐的量和營養，知道大概要以甚麼東西取代，那就可以了! 另外，請不要忽略任何一餐! ------------------------------------------------------------------------------ 關於休息的部分一天睡八小時是基本門檻在假日的時候我甚至會睡上十小時如果你晚上只能睡六七個小時建議你找的時間打瞌睡一下我自己在增重的第一個月沒有注意睡眠(一天六小時不到) 肌肉沒增加多少，倒是脂肪多多結果馬上被前輩嗆 "訓練這麼難這麼痛苦你都做到了，睡覺這麼爽這麼簡單你做不到?" 這是他對我說的一句話，我在這裡轉送給大家! ------------------------------------------------------------------------------ 以上是我的小小心得希望對大家能夠受用如果你要問我成效如何? 兩個月來，我的體重上升5公斤用inbody測量的結果 4公斤多的肌肉、接近1公斤的脂肪最後提醒一下大家請循序漸進(熱量不要一次從3000--->4000.5000) 增重請設定周期(兩個月、三個月) 注意自己的脂肪量，這段期間脂肪絕對會長，可是比例呢? 若覺得不適請立即停止祝各位都能早日達成自己的目標! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.124.71.141 ※ 編輯: willie666666 來自: 140.124.71.141 (04/07 12:26)