Re: 初學者的問題

看板MuscleBeach (健身)作者kodar7544 (柯達)時間16年前 (2008/04/14 13:54)推噓2(2推 0噓 7→)

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※ 引述《fco (五選一 )》之銘言： : 各位前輩好 : 我今年1月開始每週進中正或者士林運動中心的健身房1~4次 : 我的健身知識是看書來的但是仍有些狀況不解請大家幫忙一下 : 我的狀況: : 1.身體狀況：Male, age:31,165cm/65kg 體脂肪比14~17 : 連兩年跑完太魯閣半程馬拉松其他主要時間練武術運動、爬山 : 2.重訓目的：(a)全方面補強身體大肌群肌肉的力量與肌耐力(b)體重維持體指下降 : 3.目前做法：熱身五分鐘==>重訓半小時到一小時==>跑步半小時==>拉筋十分鐘 : 幾乎每次的重訓順序: : 背 =>跪在板凳上拉雅鈴每之手50磅 45磅 40磅各三組每組八下到十下 : pat pull(大概吧坐在椅子下拉的) 130磅~90磅各三組每組八到十下 : 三角肌 =>前後每支手15~50磅各三組每組八到十下 : 胸 =>臥推 40Kg 35kg 30kg 各三組每組八到十下 : spiderman push up 做到累(約30下) : dive.. push up做到累(約30下) : 腹部 =>仰臥起坐做到累(約150下) : 大腿==> 腿往前(股四頭)100磅往後80磅各三組做到累(約20下) : 其他的如小腿二頭三頭暫不打算練 : 我的問題： : 1.身體各部分有強有弱是要先練弱還是強? 有何差異? : 各部分的肌群怎樣算是均衡發展? 以能做的磅數為依據? 還是以肌肉形狀? : 2.通常書上說：某個動作在適當的重量下做到酸 : 但我的問題是可能重量會舉不起來但是不大會酸 : 那我這是要做到怎樣停止呢 : 3.一般建議練一休一或二 : 但是我因為工作的關係而晚上要練其他運動的關係 : 沒有辦法這麼規律 : 有時練一休六有時練四休零而且每次兩小時希望都要重訓與有氧兼顧 : 這除了對肌肉長大的效率有差之外有其他的不良影響嗎? : 4.先胸先背等順序不同的影響為何? : 以上一些問題請教各位前輩 : 先謝過各位你的練法比較偏向肌肥大的練法 (如果8~10是你的RM的話) 跟你重訓想要的目的不同喔想練肌力(爆發力)的話 RM控制在五下以內休息時間可以久一點想練肌耐力的話 RM提高到15以上休息時間應該是不要太長就好想練肌肥大 RM 4~12下視練法而定休息時間短 (刺激較大) 再來是你的問題方面 <一>訓練優先順序 1.先練比較差或需要加強的部位 2.先練大肌肉再練小肌肉 3.當1跟2衝突時把兩個部位分開到不同日子練怎麼樣算是均衡發展脫光光照鏡子用肉眼看最準 (跟做的重量還有形狀都無關) <二> 某個重量舉不起來肌肉沒收縮到也不算有練到那就不是適當重量了試著把重量減輕把動作放慢做標準 <三> 重訓跟有氧能不能並存? 這你可以去爬文我沒辦法給你很明確的答案當然對肌肉長大的效率有差練一休六想要肌肉長大可能要練很久效果才會出來練四休零肌肉都不用休息的嗎要讓他修復才會變大重訓半小時到一小時照你上面菜單隨便加一加都有50組你做的完嗎? 還是你說的各三組其實只是"總共三組" 這樣的話就變成刺激太少了 <四> 先胸先背應該是沒什麼差出力的肌群不同參考<一> 都是大的肌肉部位所以你覺得你胸背那個比較弱就先練那個 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.228.156.253