Re: [心得] 靠 PSMF 一週腰圍掉 6 公分是外掛嗎？
※ 引述《bruce20053 (傑哥哦)》之銘言：
: ※ 引述《bruce20053 (傑哥哦)》之銘言：
: : 小弟我一週前還是個體脂 22% 的標準肥宅
: : 腰圍 86cm，穿褲子肚子都會擠出一層肉的那種。
: : 後來在版上跟國外論壇看到很紅的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast)
: : 想說死馬當馬醫，直接硬派執行了整整七天。
: : 執行菜單
版上各位巨巨、減脂達人好
小弟今天完成了一個為期四週的硬核減脂實驗
想來跟大家分享過程
順便請教一些關於後期目標 11到12趴 的瓶頸與身體機轉
先上基本資料與前後數據
年齡：30上班族 健身年資約 2 年
第一天：體重 77公斤 腰圍 87公分 體脂率約 18.5 趴
第二十八天 今天：體重約 73公斤 腰圍 78-79公分 體脂率 14趴
身為一個穿褲子肚子會擠出一層肉的標準肥宅
在國外論壇看到蛋白質節省改良斷食法這種極端流派
抱著死馬當馬醫的心態直接硬派執行
以下是我的四週血淚史與菜單
第一階段：前三週的超激進地獄期
飲食：6 天熱量赤字拉到 1300 大卡 每天總熱量壓在 800到1000 大卡左右 1 天補碳水
化合物到每日總熱量
消耗值
內容：極高蛋白、幾乎零碳零脂。幾乎只吃蛋白粉、鯖魚罐頭、蔬菜、雞蛋。每日補足 1
50 克蛋白質
脫水與電解質：每天灌 5000毫升 水。因為這種吃法會瘋狂排水，微量元素我有補滿：逼
群、鈉鹽巴、鉀、鈣、鎂
訓練：每天重訓 1 小時 推拉腿共 10 組 幾乎無有氧
狀態：練完直接虛脫，上班跟殭屍一樣，腦袋霧到不行。
雖然能勉強上班，但真的快往生了
第二階段：第四週的策略修正 31循環期
前三週撐完，體脂肪下來後，我改採用比較符合科學極限的脂肪最大消耗赤字公式
也就是赤字上限等於 69.3 大卡乘以體脂肪重量公斤數
換算下來大概改為每天熱量赤字 700 大卡
執行 31 循環：3 天走最大脂肪赤字，第 4 天補碳補水到每日總熱量消耗值
蛋白質：維持 150 克到 170 克
四週下來，體脂成功從 18.5趴嚕到 14.5 趴，肌肉量在視覺跟力量上感覺都有守住
甚至因為有 2 年的健身底子，在補碳日後甚至有點逆向增肌的充血感
問題與討論，請教各位達人
極端過後，目前想調整步伐邁向個位數或 12 趴體脂，有幾個點想跟版上討論
一 逆向增肌的可能性
在這種熱量赤字 700 到 1300 大卡的大赤字下
雖然蛋白質補到體重 2 倍以上 150克到170克
且有 2 年新手蜜月期尾巴
真的有可能做到逆向增肌嗎
還是單純只是大補水日後的肌肉充血、糖原超量補償的視覺誤差
二 12 趴與 6 塊肌的距離
依各位的經驗，以我的骨架和肌肉量
體脂肪率降到 12 趴或 11 趴時，6 塊肌有沒有機會明顯露臉
還是通常需要到 10 趴以下才會刻度明顯
三 接下來的突破瓶頸策略
目前走向 31 循環，身體的疲憊感有恢復
面對最後的幾趴頑固脂肪 像是下腹與腰際
大家會建議繼續維持 31 循環，還是該加入低強度有氧來協助
聲明：此方法極端，上班會變殭屍，有安全風險，小朋友不要亂學
歡迎大家理性討論，感謝體適能版
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.137.43 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1779960756.A.B39.html
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 17:43:34
噓
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我是瞧不起控制不住食欲，用運動消耗熱量之做法，係屬本末倒置
→
05/28 19:06,
6小時前
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22%為猜測為原始猜測，有修正18.5%，後來依據day0量測肚臍旁皮下脂肪厚度19mm 對應1
8.5%比較合理
，並且依據海軍公式計算為18.5%
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:36:24
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:37:27
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:40:56
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一般人沒特別重訓的上班族，要把腹肌練到明顯豆腐 要花時間吧，低肌肉量體脂肪12%也
叫12%
慢慢增肌tdee+300上去即可
急什麼 一天做個10組多關節 腹肌12% 只要20分鐘 一週70組 胸背腿全練了重量一直加上
去 比慢跑啥的有用多了
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 20:47:38
※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 20:49:06
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/28/2026 21:01:29
※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/28/2026 21:03:11
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05/28 21:18,
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