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Re: [心得] 靠 PSMF 一週腰圍掉 6 公分是外掛嗎？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (傑哥哦)時間3周前 (2026/05/28 17:32), 2周前編輯推噓4(13推 9噓 66→)
留言88則, 12人參與, 2周前最新討論串3/3 (看更多)
※ 引述《bruce20053 (傑哥哦)》之銘言： : ※ 引述《bruce20053 (傑哥哦)》之銘言： : : 小弟我一週前還是個體脂 22% 的標準肥宅 : : 腰圍 86cm，穿褲子肚子都會擠出一層肉的那種。 : : 後來在版上跟國外論壇看到很紅的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast) : : 想說死馬當馬醫，直接硬派執行了整整七天。 : : 執行菜單 版上各位巨巨、減脂達人好 小弟今天完成了一個為期四週的硬核減脂實驗 想來跟大家分享過程 順便請教一些關於後期目標 11到12趴 的瓶頸與身體機轉 先上基本資料與前後數據 年齡：30上班族 健身年資約 2 年 第一天：體重 77公斤 腰圍 87公分 體脂率約 18.5 趴 第二十八天 今天：體重約 73公斤 腰圍 78-79公分 體脂率 14趴 身為一個穿褲子肚子會擠出一層肉的標準肥宅 在國外論壇看到蛋白質節省改良斷食法這種極端流派 抱著死馬當馬醫的心態直接硬派執行 以下是我的四週血淚史與菜單 第一階段：前三週的超激進地獄期 飲食：6 天熱量赤字拉到 1300 大卡 每天總熱量壓在 800到1000 大卡左右 1 天補碳水 化合物到每日總熱量 消耗值 內容：極高蛋白、幾乎零碳零脂。幾乎只吃蛋白粉、鯖魚罐頭、蔬菜、雞蛋。每日補足 1 50 克蛋白質 脫水與電解質：每天灌 5000毫升 水。因為這種吃法會瘋狂排水，微量元素我有補滿：逼 群、鈉鹽巴、鉀、鈣、鎂 訓練：每天重訓 1 小時 推拉腿共 10 組 幾乎無有氧 狀態：練完直接虛脫，上班跟殭屍一樣，腦袋霧到不行。 雖然能勉強上班，但真的快往生了 第二階段：第四週的策略修正 31循環期 前三週撐完，體脂肪下來後，我改採用比較符合科學極限的脂肪最大消耗赤字公式 也就是赤字上限等於 69.3 大卡乘以體脂肪重量公斤數 換算下來大概改為每天熱量赤字 700 大卡 執行 31 循環：3 天走最大脂肪赤字，第 4 天補碳補水到每日總熱量消耗值 蛋白質：維持 150 克到 170 克 四週下來，體脂成功從 18.5趴嚕到 14.5 趴，肌肉量在視覺跟力量上感覺都有守住 甚至因為有 2 年的健身底子，在補碳日後甚至有點逆向增肌的充血感 問題與討論，請教各位達人 極端過後，目前想調整步伐邁向個位數或 12 趴體脂，有幾個點想跟版上討論 一 逆向增肌的可能性 在這種熱量赤字 700 到 1300 大卡的大赤字下 雖然蛋白質補到體重 2 倍以上 150克到170克 且有 2 年新手蜜月期尾巴 真的有可能做到逆向增肌嗎 還是單純只是大補水日後的肌肉充血、糖原超量補償的視覺誤差 二 12 趴與 6 塊肌的距離 依各位的經驗，以我的骨架和肌肉量 體脂肪率降到 12 趴或 11 趴時，6 塊肌有沒有機會明顯露臉 還是通常需要到 10 趴以下才會刻度明顯 三 接下來的突破瓶頸策略 目前走向 31 循環，身體的疲憊感有恢復 面對最後的幾趴頑固脂肪 像是下腹與腰際 大家會建議繼續維持 31 循環，還是該加入低強度有氧來協助 聲明：此方法極端，上班會變殭屍，有安全風險，小朋友不要亂學 歡迎大家理性討論，感謝體適能版 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.137.43 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1779960756.A.B39.html ※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 17:43:34
噓
05/28 19:03, 3周前 , 1F
不是很瞧不起運動嗎 那還問
05/28 19:03, 1F
我是瞧不起控制不住食欲，用運動消耗熱量之做法，係屬本末倒置
→
05/28 19:06, 3周前 , 2F
然後第一篇自己講體脂22%開始這篇又變18.5開始 亂唬一通
05/28 19:06, 2F
22%為猜測為原始猜測，有修正18.5%，後來依據day0量測肚臍旁皮下脂肪厚度19mm 對應1 8.5%比較合理 ，並且依據海軍公式計算為18.5% ※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:36:24 ※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:37:27 ※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 19:40:56
→
05/28 19:53, 3周前 , 3F
他的體脂12%腹肌不露臉...呵呵...12%...
05/28 19:53, 3F
→
05/28 19:54, 3周前 , 4F
凱教練平時體脂都在15%...XD
05/28 19:54, 4F
→
05/28 19:54, 3周前 , 5F
薛丁格的體脂.
05/28 19:54, 5F
→
05/28 19:55, 3周前 , 6F
大H上台比賽的時候體脂是8%...
05/28 19:55, 6F
→
05/28 19:55, 3周前 , 7F
看看8%肌肉拉絲的狀況+那個肌肉量的8%是怎樣的概念.
05/28 19:55, 7F
→
05/28 19:57, 3周前 , 8F
05/28 19:57, 8F
→
05/28 19:57, 3周前 , 9F
體脂18%就有腹肌的輪廓,15%就可以數有幾塊,12%切割線就很明
05/28 19:57, 9F
→
05/28 19:58, 3周前 , 10F
參考一下好嗎..XD
05/28 19:58, 10F
一般人沒特別重訓的上班族，要把腹肌練到明顯豆腐 要花時間吧，低肌肉量體脂肪12%也 叫12% 慢慢增肌tdee+300上去即可 急什麼 一天做個10組多關節 腹肌12% 只要20分鐘 一週70組 胸背腿全練了重量一直加上 去 比慢跑啥的有用多了 ※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 20:47:38 ※ 編輯: bruce20053 (27.51.137.43 臺灣), 05/28/2026 20:49:06 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/28/2026 21:01:29 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/28/2026 21:03:11
→
05/28 21:18, 3周前 , 11F
要腹肌就去練站姿滾輪, 能滾10下腹肌通常不會讓你失望.
05/28 21:18, 11F
噓
05/29 10:19, 2周前 , 12F
唬
05/29 10:19, 12F
推
05/29 11:01, 2周前 , 13F
好累
05/29 11:01, 13F
你再問體感上的累還是心情上的累 還是身體組織的累 累倒是還好，但兩頰開始凹陷感？ ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/29/2026 12:40:10 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/29/2026 12:48:56
噓
05/29 13:54, 2周前 , 14F
誰慢跑目的是為了腹肌 你拿螺絲起子然後一直嫌要敲釘子
05/29 13:54, 14F
→
05/29 13:55, 2周前 , 15F
還是錘子好用 你不覺得你邏輯有問題嗎
05/29 13:55, 15F
噓
05/29 13:57, 2周前 , 16F
身體都給你警訊了 那天爆掉前功盡棄 呵呵
05/29 13:57, 16F
所以慢跑目的是？流汗 心跳加速？ 我看這邊多數要減肥 減少脂肪，跟流汗心跳加速關 係在哪
推
05/29 14:15, 2周前 , 17F
低碳脫水而己,試試看吃三天正常的碳水是不是馬上回補
05/29 14:15, 17F
皮脂醇飆高 補到TDEE 2天後 第3天被水填充的脂肪大排水 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:28:40 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:29:14 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:33:12 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 14:33:43
推
05/29 15:37, 2周前 , 18F
正常有在練腹肌的14-15%就有了
05/29 15:37, 18F
所以不是慢跑對吧
推
05/29 15:46, 2周前 , 19F
慢跑的目的是要跑全馬拿獎牌阿...不然慢跑幹嘛.
05/29 15:46, 19F
體適能版練慢跑拿獎牌？ ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:17:43
→
05/29 16:24, 2周前 , 20F
純減肥,爬山比較快,疲勞恢復也快.受傷率也低.
05/29 16:24, 20F
→
05/29 16:25, 2周前 , 21F
爬山同時是有氧(除非你爬成無氧)+阻力訓練.
05/29 16:25, 21F
→
05/29 16:25, 2周前 , 22F
並且有做功.
05/29 16:25, 22F
→
05/29 16:25, 2周前 , 23F
等同消耗被均攤到心肺,肌力,等等.
05/29 16:25, 23F
→
05/29 16:26, 2周前 , 24F
到時候恢復,這些又可以同時恢復.
05/29 16:26, 24F
→
05/29 16:26, 2周前 , 25F
所以同樣消耗1000大卡,爬山恢復比較快.
05/29 16:26, 25F
→
05/29 16:26, 2周前 , 26F
另外除非你是野跑,下坡都用跑的.
05/29 16:26, 26F
→
05/29 16:26, 2周前 , 27F
不然爬山的衝擊比較小.
05/29 16:26, 27F
→
05/29 16:27, 2周前 , 28F
減肥爬山更好...並且更不無聊,樹蔭也多.
05/29 16:27, 28F
哥連太陽都沒曬過體脂肪率就操到14.5%耶 科科 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 16:29:09
推
05/29 16:29, 2周前 , 29F
你確定你看不到腹肌的體脂率是14.5%..XD
05/29 16:29, 29F
→
05/29 16:30, 2周前 , 30F
快樂體脂嗎..XD
05/29 16:30, 30F
還有 28 則推文
還有 2 段內文
推
05/29 17:33, 2周前 , 59F
這張看起來還真的未必喔。網路上迷妹的審美可能比較統
05/29 17:33, 59F
→
05/29 17:33, 2周前 , 60F
一。拿去街訪不知道這是誰的人答案可能不是你想的那樣
05/29 17:33, 60F
→
05/29 17:36, 2周前 , 61F
硬要抬槓，那我也沒話說了
05/29 17:36, 61F
推
05/29 17:37, 2周前 , 62F
你圖又改更胖了啊
05/29 17:37, 62F
25%就是這樣，不要懷疑 8成台灣30多歲男就是這樣 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:38:16
→
05/29 17:38, 2周前 , 63F
你先入為主以為女生都喜歡瘦的，男生的確是，女生不一
05/29 17:38, 63F
→
05/29 17:39, 2周前 , 64F
定，況且有些人天生基因臉凹體脂不能太低才有氣色
05/29 17:39, 64F
那你喜歡身高減體重=90 體脂肪30-35%女生嗎？ ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:40:34
→
05/29 17:39, 2周前 , 65F
剛說20%現在又改25%，那也沒啥好抬槓了
05/29 17:39, 65F
→
05/29 17:39, 2周前 , 66F
20%那張是真的未必
05/29 17:39, 66F
20%仍屬於少數 另那張生成有誤 下顎線不該清晰 另外台男8成就是大於25%沒錯 25%有代表性
→
05/29 17:41, 2周前 , 67F
我又不是女的你覺得我的審美跟女生會一樣嗎？
05/29 17:41, 67F
那你想想為何多數偶像體脂肪率要低 而不是體脂肪率要高，拿少數出來沒統計意義 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:42:50
→
05/29 17:42, 2周前 , 68F
更何況有的女的胸部很大的確30%也不會很胖喔，我朋友
05/29 17:42, 68F
→
05/29 17:42, 2周前 , 69F
喜歡
05/29 17:42, 69F
我也喜歡低薪搬磚工作 不喜歡高薪辦公室 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:43:46
→
05/29 17:45, 2周前 , 70F
我是說體脂20%跟原本瘦皮猴比受歡迎程度差不多，這又
05/29 17:45, 70F
→
05/29 17:45, 2周前 , 71F
不是最受歡迎的體態。他不練肌肉又不能拿他怎樣。最受
05/29 17:45, 71F
→
05/29 17:45, 2周前 , 72F
歡迎體態參考阮經天
05/29 17:45, 72F
→
05/29 17:46, 2周前 , 73F
你如果同一個人瘦皮猴跟20%比起來很難講的
05/29 17:46, 73F
推
05/29 17:49, 2周前 , 74F
體脂多少臉好看是基因問題 我有學長不瘦臉看起來剛好
05/29 17:49, 74F
→
05/29 17:49, 2周前 , 75F
，以前很瘦反而像要飯的
05/29 17:49, 75F
14%以下開始兩頰會凹陷 有人15% 有人12% ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 17:50:49
噓
05/29 18:01, 2周前 , 76F
笑死還低薪搬磚工作咧，你是不是沒什麼朋友只見過螢幕
05/29 18:01, 76F
→
05/29 18:01, 2周前 , 77F
上的人
05/29 18:01, 77F
不喜歡胸部大
→
05/29 18:19, 2周前 , 78F
你10k能跑進45分內, 體脂通常不會太差, 快去練跑步吧~
05/29 18:19, 78F
→
05/29 18:20, 2周前 , 79F
別迷戀冷冰冰的數字,直接去練項目,通常會有滿意的結果.
05/29 18:20, 79F
沒跑過步 胸肌背肌 臀大肌炸出來 肚子剩一層皮時再跟你報告 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 18:27:23 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 18:30:06 ※ 編輯: bruce20053 (27.53.233.66 臺灣), 05/29/2026 18:35:52
→
05/29 18:58, 2周前 , 80F
公園慢跑也不乏大肌肌的人…這些人幹嘛跑呢難道只是
05/29 18:58, 80F
→
05/29 18:58, 2周前 , 81F
為了看慢跑的馬尾妹子嗎？建議看完置底新手文吧
05/29 18:58, 81F
看完能體脂肪率10%嗎 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 19:04:44
噓
05/29 21:18, 2周前 , 82F
一個瞎雞巴練的槓精，不知道是復胖先來還是身體垮掉先來
05/29 21:18, 82F
沒垮掉 有川字肌？ ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.85 臺灣), 05/29/2026 21:55:45
推
06/02 04:48, 2周前 , 83F
真的很欣賞你不藏私的心態 什麼時候可以分享一下肌
06/02 04:48, 83F
→
06/02 04:48, 2周前 , 84F
肉炸出來的照片呢
06/02 04:48, 84F
噓
06/03 20:43, 2周前 , 85F
1個月練出川字的強者照片呢？空氣川字喔
06/03 20:43, 85F
→
06/03 23:49, 2周前 , 86F
確實有？不過想繼續到6塊？
06/03 23:49, 86F
→
06/04 14:24, 2周前 , 87F
幾十篇廢文0張照片 各位就不用再認真回應了
06/04 14:24, 87F
噓
06/04 18:13, 2周前 , 88F
就是個槓精無誤
06/04 18:13, 88F
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