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[心得] 靠 PSMF 一週腰圍掉 6 公分是外掛嗎？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (傑哥哦)時間2周前 (2026/05/09 11:31), 2周前編輯推噓14(14推 0噓 153→)
留言167則, 16人參與, 1周前最新討論串1/3 (看更多)
小弟我一週前還是個體脂 22% 的標準肥宅 腰圍 86cm，穿褲子肚子都會擠出一層肉的那種。 後來在版上跟國外論壇看到很紅的 PSMF (Protein Sparing Modified Fast) 想說死馬當馬醫，直接硬派執行了整整七天。 執行菜單 飲食： 極高蛋白（雞胸、蛋白為主），蛋白粉，幾乎零碳、零脂（脂肪只靠每天兩顆魚 油），熱量壓在基礎代謝以下（約 800-1000 kcal）。補充鹽吧 b群 鎂 鉀 鈣 訓練： 每天重訓 1 小時推拉腿 狀態： 練完直接虛脫，上班跟殭屍一樣，腦袋有點霧霧的。 驚人數據 今天早上起來一量，數據真的有點扯： 腰圍：86cm → 80cm (-6cm) 體脂：22% → 19% (-3%) 體重：76.5kg to 74.5kg 疑點與討論 短短七天腰圍縮掉 6 公分，我自己都覺得是不是量錯？ 雖然知道 PSMF 初期會掉大量的糖原與水分，但視覺上肚子真的平一圈。 想請問各位達人： 1. 這種數據在 PSMF 初期是正常的嗎？還是單純只是水腫消掉而已？ 2. 這種極低熱量下的重訓，肌肉量真的保得住嗎？（雖然我有補足蛋白質） 3. 照這速度，下週 再搭配碳水循環 是不是一個月就能看到腹肌了？ 聲明：此方法極端，小朋友不要亂學，我上班真的快往生了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.25.124 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1778297487.A.EDB.html
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05/09 13:57, 2周前 , 1F
斷碳單純就是脫水.
05/09 13:57, 1F
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05/09 13:58, 2周前 , 2F
脫水當然可以快速變瘦,臉凹下去.
05/09 13:58, 2F
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05/09 13:58, 2周前 , 3F
其實更簡單的.
05/09 13:58, 3F
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05/09 13:58, 2周前 , 4F
也不用刻意斷碳.
05/09 13:58, 4F
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05/09 13:58, 2周前 , 5F
你晚上去做一次5km衝刺跑,心率維持在z4.
05/09 13:58, 5F
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05/09 13:58, 2周前 , 6F
也就是無氧跑..
05/09 13:58, 6F
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05/09 13:59, 2周前 , 7F
跑完回家吃烤雞,不要吃碳水.
05/09 13:59, 7F
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05/09 13:59, 2周前 , 8F
你睡一晚隔天體重直接少一公斤起跳.
05/09 13:59, 8F
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05/09 13:59, 2周前 , 9F
阿就肝醣沒回補,所以身體蓄水減少..
05/09 13:59, 9F
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05/09 14:00, 2周前 , 10F
但你腹肌會變明顯,臉會變瘦,腰圍變小,體重直接減輕.
05/09 14:00, 10F
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05/09 14:00, 2周前 , 11F
這有運動的應該就很清楚我再說甚麼.
05/09 14:00, 11F
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05/09 14:00, 2周前 , 12F
但是你隔天如果還要再去衝刺一次5km你就沒力,因為醣元不足.
05/09 14:00, 12F
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05/09 14:01, 2周前 , 13F
所以基本上只是脫水.
05/09 14:01, 13F
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05/09 14:01, 2周前 , 14F
但是這個脫水有限度,因為你肝醣和肌醣元就那麼多.
05/09 14:01, 14F
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05/09 14:02, 2周前 , 15F
7x公斤大概醣元儲備700g..一碳帶三水.
05/09 14:02, 15F
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05/09 14:02, 2周前 , 16F
所以你脫碳理論可以直接少3kg.
05/09 14:02, 16F
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05/09 14:02, 2周前 , 17F
如果再加上脫鈉,也就是盡量不吃鹽巴.
05/09 14:02, 17F
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05/09 14:03, 2周前 , 18F
專挑低鈉的東西吃..還可以再拖3~4kg..因為納會吸水.
05/09 14:03, 18F
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05/09 14:03, 2周前 , 19F
再加上把大便排空..
05/09 14:03, 19F
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05/09 14:03, 2周前 , 20F
大體重的可以在1g脂肪都沒少的情況下少10kg體重.
05/09 14:03, 20F
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05/09 14:03, 2周前 , 21F
整個小一圈...好棒棒急速減肥有效...的...美麗的誤解.XD
05/09 14:03, 21F
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05/09 14:04, 2周前 , 22F
實際上就是運動員在比賽前過磅用的招數而已.
05/09 14:04, 22F
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05/09 14:04, 2周前 , 23F
第一神拳鷹村打比賽有沒有看過..就是在搞這個.
05/09 14:04, 23F
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05/09 14:04, 2周前 , 24F
然後再恢復碳水和電解質,以及大便恢復後.
05/09 14:04, 24F
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05/09 14:05, 2周前 , 25F
10kg又瞬間回來.
05/09 14:05, 25F
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05/09 14:05, 2周前 , 26F
甚至可能產生運動員比賽前夕最愛的超補償現象.
05/09 14:05, 26F
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05/09 14:05, 2周前 , 27F
也就是你醣元儲備是700g是平常狀態.
05/09 14:05, 27F
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05/09 14:05, 2周前 , 28F
你脫碳之後又沖碳.
05/09 14:05, 28F
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05/09 14:05, 2周前 , 29F
可以超補償到800g.
05/09 14:05, 29F
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05/09 14:06, 2周前 , 30F
這個跑馬拉松的最熟...為了避免撞牆,所以菁英選手會用這招.
05/09 14:06, 30F
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05/09 14:06, 2周前 , 31F
所以你會體重回補不只10kg,可能捕到11~12kg.
05/09 14:06, 31F
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05/09 14:06, 2周前 , 32F
體內超補償現象.
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05/09 14:06, 2周前 , 33F
然後過兩三天才恢復正常.
05/09 14:06, 33F
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05/09 14:07, 2周前 , 34F
所以阿...XD
05/09 14:07, 34F
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05/09 14:07, 2周前 , 35F
減肥就是乖乖熱量赤字...大多花俏招數>
05/09 14:07, 35F
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05/09 14:07, 2周前 , 36F
我有時候不想說只是輔助...我真的不想說的是"詐騙!!"
05/09 14:07, 36F
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05/09 14:07, 2周前 , 37F
利用人體的現象去詐騙換取關注.
05/09 14:07, 37F
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05/09 14:09, 2周前 , 38F
要減1kg脂肪,就是7700大卡熱量赤字.其他你都當他是屁!!
05/09 14:09, 38F
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05/09 14:10, 2周前 , 39F
有時候運動產生發炎反應也會體內蓄水體重上升.
05/09 14:10, 39F
還有 91 則推文
還有 1 段內文
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05/10 22:44, 2周前 , 131F
而有氧你維持在z1~z2的強度,燃燒醣元很少,所以不容易快速餓.
05/10 22:44, 131F
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05/10 22:45, 2周前 , 132F
(你太拼命,用到z3以上甚至z4的強度,你就會很餓)
05/10 22:45, 132F
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05/10 22:45, 2周前 , 133F
然後你吃個2300...那你就會有1000大卡熱量赤字
05/10 22:45, 133F
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05/10 22:45, 2周前 , 134F
不會餓!!
05/10 22:45, 134F
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05/10 22:45, 2周前 , 135F
這就是有氧減肥的奧義...不會餓..
05/10 22:45, 135F
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05/10 22:46, 2周前 , 136F
但你強度要控制在z2以下...否則你會餓昏.
05/10 22:46, 136F
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05/10 22:46, 2周前 , 137F
關鍵在你燃燒醣元的比重,越重你就越容易餓(血糖低)
05/10 22:46, 137F
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05/10 22:46, 2周前 , 138F
而裡面最不健康就是生酮..XD
05/10 22:46, 138F
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05/10 22:47, 2周前 , 139F
也就是你正在採用的手段.
05/10 22:47, 139F
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05/10 22:47, 2周前 , 140F
並且合成肌肉需要碳水..你斷碳...恩...
05/10 22:47, 140F
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05/10 22:51, 2周前 , 141F
至於熱量赤字產生的代謝下降問題...
05/10 22:51, 141F
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05/10 22:51, 2周前 , 142F
兩種手段解.
05/10 22:51, 142F
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05/10 22:52, 2周前 , 143F
一種是欺騙餐..飲控用這招.
05/10 22:52, 143F
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05/10 22:52, 2周前 , 144F
但欺騙餐的細節不太清楚,因為我三次減脂都是用運動方式.
05/10 22:52, 144F
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05/10 22:52, 2周前 , 145F
另一種就是高強度運動...
05/10 22:52, 145F
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05/10 22:53, 2周前 , 146F
Z4以上,最好是達到z5強度,並且要維持一段時間.
05/10 22:53, 146F
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05/10 22:53, 2周前 , 147F
z4至少維持10分鐘以上,最好達到15分鐘以上.
05/10 22:53, 147F
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05/10 22:53, 2周前 , 148F
可以明顯的快速把因為赤字而下降的代謝給大幅拉回來.
05/10 22:53, 148F
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05/10 22:54, 2周前 , 149F
不過記得,這個同時要補足碳水缺口.
05/10 22:54, 149F
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05/10 22:54, 2周前 , 150F
碳水沒補會燒肌肉.
05/10 22:54, 150F
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05/10 22:56, 2周前 , 151F
並且當天建議放棄熱量赤字,當天熱量讓她平衡/
05/10 22:56, 151F
推
05/11 07:45, 2周前 , 152F
菜單與原理接近選手過磅前的脫水？這種減法極短時間減
05/11 07:45, 152F
psmf 與過磅前脫水本質上不同 給你名詞了 查查差異在哪
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05/11 07:45, 2周前 , 153F
個10%體重都不是問題，但一吃就回來XD，像是選手上臺
05/11 07:45, 153F
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05/11 07:45, 2周前 , 154F
前就會大吃補回來（才有力氣比賽）
05/11 07:45, 154F
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05/11 07:45, 2周前 , 155F
把這種操作當日常的話，尊重與佩服，但執行期間不要駕
05/11 07:45, 155F
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05/11 07:45, 2周前 , 156F
駛任何動力交通工具，拜託了
05/11 07:45, 156F
高碳碳暈才不適合開車
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05/11 12:43, 2周前 , 157F
不能夠長久操作的飲食，都是沒用的飲食計畫
05/11 12:43, 157F
推
05/11 23:23, 2周前 , 158F
乖乖熱量赤字啦，不用拿身體搞一些沒用的
05/11 23:23, 158F
熱量赤字當然 但要怎樣赤字？？ ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/12/2026 11:03:31 ※ 編輯: bruce20053 (61.222.94.86 臺灣), 05/12/2026 11:06:15
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05/12 21:13, 2周前 , 159F
這文章不用理吧，不知道在幹嘛，一下一周前體脂就12%
05/12 21:13, 159F
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05/12 21:13, 2周前 , 160F
現在又一周前是肥宅22%
05/12 21:13, 160F
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05/16 20:04, 1周前 , 161F
如果談減肥，建議至少拉一年數據，代謝適應看到反應可能要幾
05/16 20:04, 161F
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05/16 20:04, 1周前 , 162F
個月。
05/16 20:04, 162F
推
05/16 20:07, 1周前 , 163F
脂肪細胞新生3個月,代謝大概6個月會大概是應.
05/16 20:07, 163F
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05/16 20:08, 1周前 , 164F
1年可能更多是"內心"的心魔是否完全死去..XD
05/16 20:08, 164F
推
05/18 18:26, 1周前 , 165F
就只是極大熱量赤字而已
05/18 18:26, 165F
推
05/19 09:45, 1周前 , 166F
跑完步 喝罐啤酒補補碳水 讚
05/19 09:45, 166F
推
05/19 10:17, 1周前 , 167F
google tdee 作熱量赤字 別搞有的沒的維持不久
05/19 10:17, 167F
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