Re: [討論] 不能定期去健身房可以怎麼安排項目

看板FITNESS (健身/體適能)作者prodigal (思念的溫度)時間2月前 (2024/10/16 00:52)推噓8(8推 0噓 30→)

留言38則, 9人參與討論串2/3 (看更多)

※ 引述《tai0916 (見習占卜師(徵募案例))》之銘言： : 最近因為孩子長大得不用一直照看，得空可以去附近有游泳池的健身房運動 : 短期目標是能恢復一點體能 : 但是因為下班後偶爾要加班，所以並不能天天去，或是去的時間很長 : 請問怎麼安排會比較好 : 感謝各位你都沒講自己的狀況只能隨便給建議因為你沒提運動經驗會這麼模糊的提問的一般都是完全沒運動經驗就先當你完全新手新手的話我會分以下幾點作建議 ===== 簡化菜單 ===== 一開始就是要簡化菜單不要練複雜的東西如果你每次去的時間都不一定有可能十分鐘也可能兩小時就不用過度考慮每次要練啥只要排一個簡化的菜單每次去就從上次練到的地方繼續往後練例如 1. 胸 2. 背 3. 腿 4. 有氧胸就選一個平推的器械一個動作就好背就一個下拉跟一個後拉一共學兩個動作腿就高腳杯深蹲 (拿啞鈴深蹲) 或腿推選一個就好這三樣就是盡量挑固定的動作固定的器材有氧挑你爽的就好想到就換也可以固定做相同的有氧也可以每一輪每一個部位做一組就好所以你運動紀錄應該是類似這樣 11/1 平推+下拉+腿推 11/6 有氧 11/7 平推+後拉 11/12 腿推+有氧 11/17 平推 11/19 下拉+腿推+有氧類似這樣胸背腿有氧依序做下去只有背的部分稍微要變化這次下拉下次就後拉再下次就下拉雖然這樣很有彈性但過低的訓練頻率還是不太好盡量一周可以做兩個循環以上然後就是這個菜單沒有獨立練肩膀後三角訓練量其實也蠻值得單獨練的這是一個過度簡化的菜單你覺得基本動作掌握以後就可以開始稍微豐富你的菜單前面半年一年不用急著改菜單但可以一邊練基本的一邊就是找時間多看別人怎麼練多看一些健身相關的影片學習知識等到你掌握基本的知識就可以根據自己需求做一些變化 ===== 一個部位只練一組 ===== 那再來就是甚麼是所謂的一組就是暖身組都不算數做到一組訓練組就好因為我當你新手所以建議從最輕的重量開始以平推來說如果是插銷的就從最輕的開始當暖身如果是掛槓片的每次可以從一邊五公斤開始當暖身穩定的速度做個12下然後插銷就往下一格槓片就+5公斤然後再穩定的做12下只要能做完12下這一組就還是暖身加重量到做不完12下那組就是訓練組這一組訓練組做完就可以換下一個部位或回家了前面那堆暖身組的組間休息的話如果你做完這組暖身完全沒感覺就不休息稍微會累就休息一分鐘 ==== 保持記錄 & 緩慢進步 ===== 稍微紀錄每次每個動作的訓練組重量多少長期來看有緩慢增加即可但不用過度追求加重你訓練頻率不高的話前面半年到一年都算是在練習動作熟悉度多看別人的動作教學影片反覆審視自己的動作跟控制速度比較重要有氧的部分也是稍微記錄一些可以記錄的數字例如快走你以20分鐘為單位的話可以稍微紀錄一下每次走的距離或是跑步機上幫你算的熱量不是要相信那個熱量而是透過那個熱量數字去評估自己有沒有在進步例如現在我每次都快走20分鐘這個月每次都走大概80大卡兩三個月後變100大卡那就是有進步一點雖然我真實燒的熱量並不是機器上的那個數字概念上就是這樣啦盡量紀錄不需要每次都進步但長期來看盡量要有進步大概是這樣 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.137.241.27 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1729011162.A.A74.html ※ 編輯: prodigal (101.137.241.27 臺灣), 10/16/2024 00:54:46 ※ 編輯: prodigal (101.137.241.27 臺灣), 10/16/2024 01:02:08 ※ 編輯: prodigal (101.137.241.27 臺灣), 10/16/2024 01:09:49

推

tai0916

10/16 11:23, 2月前 , 1^F

10/16 11:23, 1^F

→

tai0916

10/16 11:24, 2月前 , 2^F

10/16 11:24, 2^F

→

tai0916

10/16 11:25, 2月前 , 3^F

10/16 11:25, 3^F