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[討論] 艱辛減肥路，我該何去何從

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (甜心貓)時間1年前 (2022/11/07 12:08), 編輯推噓22(22推 0噓 55→)
留言77則, 20人參與, 1年前最新討論串1/2 (看更多)
想請益大家的減肥之路有沒有碰到跟我一樣的狀況？每天量inbody機就像上刑場 先自介一下減肥狀況， 數據內容分別為 第一天9/24、 以為撥雲見日10/18、 回到原點11/7： 測量日期 9/24 10/18 11/7 ［身體組成分析］ 體重 53.5 52.5 52.5 肌肉 21.6 22.2 21.3 脂肪 13.7 11.8 13.4 ［肥胖診斷］ 體脂肪率 25.7 22.4 25.6 內臟脂肪 5 4 5 基礎代謝 1230 1249 1215 BMI 20.1 19.8 19.8 目標 回到最巔峰的狀態體脂19%、任何褲子都穿得下的我，當時個天天跑步、打籃球、游 泳或是爬山的有氧人，非常不喜歡重訓；然而開始工作後增加需多聚餐活動，運動量急速 下降，成就了如今的泡芙？ 9/24 https://i.imgur.com/7VZo9yT.jpg
10/18 https://i.imgur.com/vlOq5bH.jpg
11/7 https://i.imgur.com/1leuCAi.jpg
身體組成線性圖 https://i.imgur.com/wI2yetm.jpg
https://i.imgur.com/ByhjdxM.jpg
https://i.imgur.com/VDx7haD.jpg
運動方向 9/24開始增肌減脂，因為這次想要改進體態，所以重新面對重訓，首先是一週運動大約6 天，運動分為腿、胸、背以及腹部的重訓內容，穿插一兩次的有氧或是打球。 飲食控制 以熱量赤字為目標，大量補充蛋白質、增加自煮的比例，沒有到按克數量秤，但有營養成 分的食物都會計算。 身體轉變 到10/18這段期間，身體數值小部分的變動，體重些微下降，體脂肪和肌肉則是浮動狀態 ，10/18終於出現了比較良好的數字，體態也比較有點線條，然而10/18後，我的身體在此 回到體脂23、24浮動的狀態，因而思考是否該調整運動以及飲食方向，認識的教練評估後 ，認為我進食的熱量太少、缺乏澱粉，無法幫助肌肉破壞後的生長，所以骨骼肌肉一直沒 有太大的變化。 改變方針 思考後我按照TDEE的飲食方針來改變攝取熱量， 計算完後 （蛋白質 90 脂肪45 碳水310），然後減少有氧次數，改為增加重訓時間和休 息 目前狀況 改變方針後，數值依然浮動，令人焦慮的是體脂肪又恢復到最初的狀態，肌肉量也是時多 時少，雖然知道不要被數字綁架，但量測完還是蠻沮喪的，沒有太大程度的改變，數值浮 動無法正常趨勢往固定方向變化 想詢問大家有什麼樣的建議？？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.137.240 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1667794126.A.B46.html
推
11/07 12:22, 1年前 , 1F
有些app可以看你趨勢。或許可以降低你的資訊焦慮。飲
11/07 12:22, 1F
→
11/07 12:22, 1年前 , 2F
食真的要靠自己控制。可以找板上文章或者營養師請益
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→
11/07 12:22, 1年前 , 3F
。
11/07 12:22, 3F
推
11/07 12:37, 1年前 , 4F
測量條件要一致，例如都是早上空腹測
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11/07 12:38, 1年前 , 5F
體重沒變化，就是沒有熱量赤字
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11/07 12:38, 1年前 , 6F
第一個月有氧比較多，看起來比較適合你
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11/07 12:39, 1年前 , 7F
長期而言，回到天天運動的有氧人，說不定更適合你
11/07 12:39, 7F
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11/07 12:50, 1年前 , 8F
是每天早上空腹量測的沒錯，忽上忽下的確實很難看懂，我再
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11/07 12:51, 1年前 , 9F
找看看趨勢的app，謝謝！
11/07 12:51, 9F
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11/07 12:54, 1年前 , 10F
11/07 12:54, 10F
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11/07 12:55, 1年前 , 11F
趨勢對了剩下都是飲食和強度的問題。強度建議能在確
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11/07 12:55, 1年前 , 12F
認清楚下在執行
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推
11/07 12:57, 1年前 , 13F
圖片是apple watch其他手錶有同樣功能
11/07 12:57, 13F
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11/07 12:58, 1年前 , 14F
不想變泡芙人肌肉訓練多少還是要進行。但初學者最好
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11/07 12:58, 1年前 , 15F
找朋友或者教練。
11/07 12:58, 15F
推
11/07 12:58, 1年前 , 16F
體重高高低低的也可能只是前一天吃比較鹹造成的水腫 這也
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11/07 12:58, 1年前 , 17F
很影響inbody結果 所以看長期趨勢跟體態有沒有變化比較準
11/07 12:58, 17F
推
11/07 13:00, 1年前 , 18F
同上。
11/07 13:00, 18F
→
11/07 13:09, 1年前 , 19F
確實自從要達到增肌需要的熱量後比較常吃外食，我再改善這
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11/07 13:10, 1年前 , 20F
部分看看！！
11/07 13:10, 20F
推
11/07 13:55, 1年前 , 21F
如果覺得inbody像上刑場，那就好好的量測吃下去每克
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→
11/07 13:56, 1年前 , 22F
的熱量
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推
11/07 14:01, 1年前 , 23F
最根本的建議是Inbody兩三個月量一次就好吧。因為必
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11/07 14:01, 1年前 , 24F
然的測量誤差浮動值感到患得患失完全沒有必要
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11/07 14:02, 1年前 , 25F
你的目標從頭到尾應該都是健康，而不是一台沒有腦的
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11/07 14:03, 1年前 , 26F
機器怎麼評價你。健康指標還有其他很多。
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推
11/07 14:04, 1年前 , 27F
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11/07 14:05, 1年前 , 28F
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11/07 14:06, 1年前 , 29F
用自己的狀況例證一下看趨勢而非單點數據的重要..
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推
11/07 14:08, 1年前 , 30F
如果自己的飲食跟運動計畫已經很固定又確實執行，那
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→
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通常沒有什麼好擔心的…
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推
11/07 14:38, 1年前 , 32F
增加有氧的次數、強度和時間
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→
11/07 14:41, 1年前 , 33F
我沒有特別飲食控制，沒有重訓，每天在家裡跳拳擊有氧45
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11/07 14:41, 1年前 , 34F
分鐘，9個月瘦了21公斤
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推
11/07 14:48, 1年前 , 35F
誠實面對 少吃多動
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推
11/07 15:52, 1年前 , 36F
你回到9/24~10/18的策略不就挺好的?
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11/07 15:53, 1年前 , 37F
一個月降2公斤脂肪 多0.6KG肌肉 你維持這速度幾個月
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11/07 15:54, 1年前 , 38F
就達到你目標了
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11/07 15:54, 1年前 , 39F
而且有個地方很怪 你目標的地方是減脂 結果你現在
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11/07 15:55, 1年前 , 40F
跑去增加熱量跟 減少有氧 這作法應該目標是增肌才對
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11/07 15:56, 1年前 , 41F
目的跟作法最好是保持一致
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推
11/07 15:59, 1年前 , 42F
你如果中途目標改增肌了，目光應該就不要看體脂了
11/07 15:59, 42F
推
11/07 16:02, 1年前 , 43F
而且你基代12XX 結果吃到2000 這減脂失敗不是很正常?
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11/07 16:04, 1年前 , 44F
如果你作法維持著 你目光應該去看為什麼沒增足夠肌肉
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11/07 16:05, 1年前 , 45F
是不是重訓強度不夠? 感受度不夠? 空腹運動?
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推
11/07 16:29, 1年前 , 46F
52公斤敢吃到2千大卡，也是很敢，我75公斤增肌也只敢吃
11/07 16:29, 46F
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11/07 16:29, 1年前 , 47F
到2千5大卡，不然直接爆肥，你如果要增肌少增脂1750大卡
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11/07 16:29, 1年前 , 48F
差不多了，如果只要減脂1450大卡差不多
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11/07 16:30, 1年前 , 49F
正常運動量扛不住大量卡洛里的，我一週5-6練覺得很認真了
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11/07 16:30, 1年前 , 50F
，也不敢吃太多
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11/07 17:17, 1年前 , 51F
不算什麼我都吃到4000了
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變胖的時候
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推
11/07 17:29, 1年前 , 53F
有在練的話, 吃體重 *30效果就不錯了, 吃到 *35是巨巨
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11/07 17:30, 1年前 , 54F
蓋伊和蔡藥師是吃體重 *35, 一般人練不夠那樣吃會變肥
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推
11/07 17:35, 1年前 , 55F
而且米我一般人都會美化自己運動強度
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推
11/07 18:24, 1年前 , 56F
我是一個月在WG量一次INBODY 就是看相對數值跟整體趨勢
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有穩定降都可以接受 平日只有每天記錄體重而已
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推
11/07 20:38, 1年前 , 58F
<—3個月一次Inbody 2個禮拜一次腰圍 每1-2天一次體
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重(&體脂，雖然很不準)
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11/07 21:01, 1年前 , 60F
多數人的運動熱量都是高估 然後吃的飲食都會低沽..身體消耗
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也會高估 在這種組合情況下 想要"輕鬆"保持或瘦身..這只有
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11/07 21:02, 1年前 , 62F
改變"輕鬆"的定義或是..真的認真面對"真實數字"...
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推
11/08 00:31, 1年前 , 63F
+1 不要天天量inbody
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如果你是女生，量出來數值跟月經週期會有相關的變動，所
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11/08 00:32, 1年前 , 65F
以上上下下很正常
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11/08 07:45, 1年前 , 66F
久久量一次就好 每天量壓力比較大 可以看體態為主
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推
11/08 11:29, 1年前 , 67F
我倒覺得是中間那個月的數字比較異常（可以看看身體
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11/08 11:30, 1年前 , 68F
水重是不是在不同數值） 才會導致肌肉量比較高 所以
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11/08 11:30, 1年前 , 69F
體脂比較低的狀況，如果太容易被數字影響可以改用體
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11/08 12:25, 1年前 , 70F
單看數字其實很漂亮欸。過瘦、馬甲、腹肌、體脂偏低其
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11/08 12:25, 1年前 , 71F
實不代表健康，既然目標很具體在褲子，我覺得你比較適
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合直接抽脂，然後靠運動維持。
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11/08 12:26, 1年前 , 73F
52kg吃2000大卡差不多剛好是TDEE吧
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推
11/08 13:02, 1年前 , 74F
那是基代*1.7的情況吧 他後來有氧變少 多重訓
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11/08 13:03, 1年前 , 75F
就要看他重訓有沒有到1.7等級的活動強度
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11/08 14:00, 1年前 , 76F
每天量的意義是什麼？？
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11/08 16:01, 1年前 , 77F
原本飲食可以，再調整教練說的澱粉，也是控制份量
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