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[討論] 鍛煉心肺

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (酥打餅)時間3年前 (2022/01/01 19:30), 編輯推噓8(8推 0噓 80→)
留言88則, 11人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
問題如主題 自從打疫苗身體有點敏感 身體隨便動，心跳大約從65->145左右 肥胖者我目前運動 無大礙 ，體能應該比新手好些 但我不知道怎麼鍛煉心肺能力，增加肺部血氧能力？ 下面是偶爾運動一日菜單 深蹲40-50kg 7x3組 腿推機160kg 12x3組 腿推機200kg 5x3組 滑步機就穩定的跑20分鐘 https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg
運動時會盡量把肚子的氣排除，讓身體自動反吸 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.171.146 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1641036604.A.694.html
推
01/01 19:36, 3年前 , 1F
做無負重有氧.
01/01 19:36, 1F
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01/01 19:36, 3年前 , 2F
用高強度去做.
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01/01 19:36, 3年前 , 3F
心率讓他飆上17x..看可不可以上18x.
01/01 19:36, 3F
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01/01 19:37, 3年前 , 4F
操個三個月,你心肺就變很強.
01/01 19:37, 4F
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01/01 19:37, 3年前 , 5F
當然你可能不能每天操,你可以練一休一.
01/01 19:37, 5F
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01/01 19:37, 3年前 , 6F
等身體跟得上,在練二休一.
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01/01 19:38, 3年前 , 7F
阻力訓練對心肺提升效果不怎麼好.
01/01 19:38, 7F
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01/01 19:38, 3年前 , 8F
你深蹲或是硬舉心率上17x跟你用無負重運動上17x是不同概念.
01/01 19:38, 8F
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01/01 19:38, 3年前 , 9F
硬舉你舉3RM以內,很快心率就上去了.
01/01 19:38, 9F
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01/01 19:39, 3年前 , 10F
但問題是,你去跟人家跑衝刺或是跑長跑,你一樣沒兩下就不行.
01/01 19:39, 10F
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01/01 19:39, 3年前 , 11F
另外,練肺活量最好的是游泳.
01/01 19:39, 11F
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01/01 19:40, 3年前 , 12F
下水先兩千....之後再游別的.
01/01 19:40, 12F
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01/01 19:40, 3年前 , 13F
你的肺的能力就會大幅提升.
01/01 19:40, 13F
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01/01 19:41, 3年前 , 14F
並且可以在你長跑的時候體驗的到..
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01/01 22:52, 3年前 , 15F
高強度間歇 不過不要硬操弄到受傷 看你的身體狀況要休息
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01/01 22:52, 3年前 , 16F
一天還是兩天 訓練半小時就好
01/01 22:52, 16F
推
01/01 23:04, 3年前 , 17F
波比跳+1
01/01 23:04, 17F
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01/02 00:59, 3年前 , 18F
跑個三分速心率隨便都上180
01/02 00:59, 18F
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01/02 08:52, 3年前 , 19F
看來還是高強度間歇....維持心跳18x
01/02 08:52, 19F
推
01/02 16:02, 3年前 , 20F
騎飛輪 前提是要老師夠操 自己也要認真
01/02 16:02, 20F
推
01/02 19:59, 3年前 , 21F
什麼叫「把肚子的氣排除，讓身體自動反吸」？
01/02 19:59, 21F
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01/02 20:01, 3年前 , 22F
竟可能把氣吐盡 吸氣自然反應...
01/02 20:01, 22F
推
01/02 20:42, 3年前 , 23F
之前很少練有氧 第一次上萵苣的飛輪課到後面完全靠意志力
01/02 20:42, 23F
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01/02 20:42, 3年前 , 24F
在撐 隔天腿痠爆
01/02 20:42, 24F
推
01/02 22:03, 3年前 , 25F
我自己試過是跑步心率可以最高到快180 重訓頂多15x
01/02 22:03, 25F
推
01/02 22:38, 3年前 , 26F
01/02 22:38, 26F
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01/02 22:39, 3年前 , 27F
今天練胸+肩的心率...
01/02 22:39, 27F
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01/02 22:39, 3年前 , 28F
6~12RM,組間休息15~30秒,你心率就會很高很高.
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01/02 22:39, 3年前 , 29F
另外我個人最近發現,豪哥的方式比較適合我.
01/02 22:39, 29F
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01/02 22:40, 3年前 , 30F
所以壓重量在目標肌肉上,但是行程縮短,次數加多,速度快一點.
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01/02 22:41, 3年前 , 31F
因此,組數一個器材可能6~8組..放大訓練量.
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01/02 22:42, 3年前 , 32F
休息時間很短,這也是心肺能力比較好的優勢..
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01/02 22:45, 3年前 , 33F
缺點就是,聽說這樣練,肌肉的分離度會比較差.但我又沒要健美.
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01/02 22:46, 3年前 , 34F
so...重訓心率要飆高,你組間休息短一點就飆高了.
01/02 22:46, 34F
推
01/03 08:16, 3年前 , 35F
大家都推 HIIT, 我自己是覺得 MAF 180 比較溫和
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01/03 08:17, 3年前 , 36F
燃脂的效果很不錯 一開始只要用走的就可以了
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01/03 08:18, 3年前 , 37F
只是比較花時間 一周四~五練, 每次一小時左右
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01/03 08:18, 3年前 , 38F
含熱身15min 冷身15min
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01/03 08:20, 3年前 , 39F
還有需要心率計和手錶or手機配合一下, 如果可以連耳機
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01/03 08:20, 3年前 , 40F
用聽的來確認心跳範圍, 會更輕鬆一些
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01/03 08:35, 3年前 , 41F
進步的樣態只需用同樣心率下可以跑多快就可以感受到
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01/03 19:37, 3年前 , 42F
嗯....好像變成耐力訓練了？
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01/03 21:31, 3年前 , 43F
耐力要20下以上,重量大概會是35%1RM以下.
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01/03 21:31, 3年前 , 44F
另外,35%1RM要做到心率飆高,那要做很快.XD...霹靂手?
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01/03 21:32, 3年前 , 45F
12RM做8~10下,或是8RM做6下..但是大幅縮短休息時間...
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01/03 21:33, 3年前 , 46F
最後一兩組再做力竭和強離心...
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01/03 21:33, 3年前 , 47F
這樣心率就很快就衝上去了.
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01/03 21:33, 3年前 , 48F
做到力竭和保留兩下,恢復的速度會差很多很多.
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01/03 21:34, 3年前 , 49F
然後可以一直做到沒力,也就是例如你都是6~7下.
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01/03 21:34, 3年前 , 50F
做到後面必然會縮短到5下..那就差不多最後一組.
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01/03 21:36, 3年前 , 51F
然後狂壓重量...大幅拉高機械張力.
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01/03 21:36, 3年前 , 52F
你做完整收縮例如重量是100,你行程縮短,你就可以做到120.
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01/03 21:37, 3年前 , 53F
當然前提是動作要熟,這樣才不會有代償...
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01/03 21:38, 3年前 , 54F
至於借力,通常做三四組後因為休息時間短,所以會借到力.
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01/03 21:38, 3年前 , 55F
但是盡量保持借力比重不要超過15%...
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01/03 21:38, 3年前 , 56F
再不受傷的情況下,壓重量加大訓練量.
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01/03 21:39, 3年前 , 57F
這作法,豪哥,大H,都有用..還有幾個巨巨也有用.
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01/03 21:39, 3年前 , 58F
主要就是...重量刺激和高密度大訓練量刺激.
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01/03 21:40, 3年前 , 59F
其實王翔狂暴式做法也有點像.
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01/03 21:42, 3年前 , 60F
主要作用是衝肌肉量(非修型修切割線條走向)
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01/03 21:44, 3年前 , 61F
然後你應該會有明顯久違的延遲性痠痛..XD
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01/03 21:50, 3年前 , 62F
理論是,肌肉收縮是一起收縮的.
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01/03 21:50, 3年前 , 63F
就像胸肌,沒有甚麼練內側和練外側...
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01/03 21:51, 3年前 , 64F
因此你完整收縮的目的只是讓張力運作時間比較久/
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01/03 21:51, 3年前 , 65F
例如完整收縮是100,短行程可能才跑50.
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01/03 21:51, 3年前 , 66F
這樣同樣重量做同樣的次數,完整行程當然效果就是多一倍.
01/03 21:51, 66F
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01/03 21:52, 3年前 , 67F
但是如果今天你肌肉想要突破,單純靠訓練量會有侷限
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01/03 21:52, 3年前 , 68F
你需要大重量的刺激..
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01/03 21:52, 3年前 , 69F
但是你完整收縮的重量要往上疊會上升很慢.
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01/03 21:53, 3年前 , 70F
主要是當完整收縮的起點和終點,並不是很好施力.
01/03 21:53, 70F
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01/03 21:53, 3年前 , 71F
通常在中間是最容易施力的.
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01/03 21:53, 3年前 , 72F
因此你會受限於起點和終點的力量比較小,所以你重量不能壓太.
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01/03 21:54, 3年前 , 73F
但如果你放棄起點和終點難施力的部分,用中段動作就好.
01/03 21:54, 73F
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01/03 21:54, 3年前 , 74F
這樣你自然就可以加大很多很多重量上去.
01/03 21:54, 74F
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01/03 21:54, 3年前 , 75F
雖然行程可能剩一半甚至更少,但重量刺激明顯拉高.
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01/03 21:55, 3年前 , 76F
外加低休息+更多更多的組數去彌補短行程的張力時間比較短問.
01/03 21:55, 76F
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01/03 21:55, 3年前 , 77F
因此就產生了這種,大重量,短行程,短休息,多組數的訓練法.
01/03 21:55, 77F
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01/03 21:57, 3年前 , 78F
至於借力,則是跟有人幫補的概念差不多.
01/03 21:57, 78F
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01/03 21:57, 3年前 , 79F
最典型就是側飛鳥,用一點腰部借力啟動...
01/03 21:57, 79F
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01/03 21:58, 3年前 , 80F
這也是因為重量很大,啟動比較困難的關係.
01/03 21:58, 80F
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01/03 21:58, 3年前 , 81F
借力啟動,除了上面他們之外,你看館長也會借.
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01/03 21:59, 3年前 , 82F
不要代償,借力倒是在大重量是可以接受的.
01/03 21:59, 82F
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01/03 21:59, 3年前 , 83F
另外,借力可以讓你用更大重量去做離心...
01/03 21:59, 83F
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01/03 21:59, 3年前 , 84F
當然借力借到用甩動,起來肌肉失去張力就是錯誤的借力法.
01/03 21:59, 84F
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01/03 22:00, 3年前 , 85F
反正基本概念就是,在你肌肉最好發力的中段,給他最大的重量.
01/03 22:00, 85F
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01/03 22:01, 3年前 , 86F
短行程,借力,都是為了達到這個目的.
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01/03 22:01, 3年前 , 87F
並且因為重量很大,所以對於提升力量有很大的幫助.
01/03 22:01, 87F
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01/03 23:17, 3年前 , 88F
這樣的呼吸方式，跟衝刺跑的時候，感覺很像
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kingsu
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