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[心得] 減肥心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (仙豆哪裡有賣)時間3年前 (2021/11/08 01:17), 編輯推噓8(8推 0噓 48→)
留言56則, 12人參與, 3年前最新討論串2/4 (看更多)
從上次在板上發文求助後 又過了兩個半月 體重 88->82 體脂 28->25 內臟脂肪 13->10 體能上的改善 靜止心律 70 -> 61 VO2Max 40 -> 43 40分鐘行走距離 3.5km -> 5km 現在其實5km不到40分鐘就能走完 努力朝向42分鐘快走6公里 過程中去翻去年體檢資料 發現原來公司體檢有用ioi353測過 發現我的肌肉量全都是健壯 要我減到73kg 於是目標直接修改 專心有氧減脂 肌肉夠多了不要掉太誇張就好 雖然說減肥是七分吃三分動 不過越到中間越有感觸 最終一定是動的多少決定身體狀態 因為人體是一個適應力很強的系統 相同運動做久了 身體會適應熱量消耗會下降 想要減肥順利就是要不斷加強運動強度 會卡關就是身體無法承受更高強度了 在過程中肌力訓練和心肺鍛鍊的搭配是很重要的 肌肉的力量提升 才能降低受傷機率 執行更高強度的鍛鍊 心肺能力的提升 能大幅增加運動表現 對健康也更有幫助 現在每周訓練方式 快走 5km+ 5天 健身車間歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天 綜合核心訓練 15min 3天 弓箭步走 各30 2天 單腳RDL 各30 2天 覺得版上討論重訓有氧很多 但心肺訓練其實比較少 個人真的覺得減肥的初期 就打好心肺訓練的基礎真的是很重要 基本上心肺有跟著練上來就不會有什麼撞牆期了 我的心肺訓練是問田徑校隊 拿他的400m間歇改一改拿到健身車上用 要足夠暖身 然後一次做十組 最後要再收操 每次練完都覺得...要掛了... 但過幾天心率/快走真的有感 然後真覺得減肥一開始不要去做什麼波比跳/15分鐘高強度間歇 你可能連最基本棒式30秒*3都撐不好 怎麼可能好好做完那些高難度動作 老老實實每天快走3公里開始 有氧要有效就是要時間拉長 現在都乖乖拉到40分鐘以上 吃的方面 蛋白質對飽足感幫助真的是超大 現在變得很不容易餓 但是高蛋白要小心鈉含量問題 很多市售高蛋白食物鈉都加很多 個人解法是調味過重的肉 一律配豆腐混著吃 一次解決過鹹和豆腐營養但有夠難吃的問題 碳水米飯還是可以吃 但太油的飯就不要碰 不足用水果補最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了 餅乾/麵包不要碰 熱量/鈉含量都超高 也沒什麼特別營養價值 我是照常吃三餐 早餐繼續吃我的燕麥片+阿華田 熱量好好計算個人是覺得還好 飲食終究是要長久 運動則是努力當時間管理大師 沒時間運動真的是自己找藉口 一開始都覺得自己時間不夠 現在只覺得要循序漸進不要把身體操壞而已 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.223.122 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1636305444.A.D4D.html
推
11/08 01:26, 3年前 , 1F
心肺能力達到一個程度後.
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你要不斷的換運動.
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11/08 01:27, 3年前 , 3F
今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
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這樣效率才會高..XD
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11/08 01:28, 3年前 , 5F
不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.
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越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
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另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
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11/08 01:29, 3年前 , 8F
你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.
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當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
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11/08 01:29, 3年前 , 10F
至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
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11/08 01:30, 3年前 , 11F
甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
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我是指, 一值維持那個心率..
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and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
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你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
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11/08 01:32, 3年前 , 15F
例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
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但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.
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11/08 01:33, 3年前 , 17F
因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
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11/08 01:33, 3年前 , 18F
然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
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11/08 01:34, 3年前 , 19F
這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
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你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
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但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
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11/08 01:35, 3年前 , 22F
你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
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但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
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更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
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11/08 01:36, 3年前 , 25F
so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
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然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
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並且不是線性關係.
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心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
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除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.
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而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
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這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
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例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
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每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
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11/08 01:39, 3年前 , 34F
因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
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11/08 01:42, 3年前 , 35F
所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
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並且在運轉當中要能展現音樂.
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進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
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然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
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透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.
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so...這是完全不同的運動目的.
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11/08 07:15, 3年前 , 41F
樓上應該用回文的 XD
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推
11/08 09:20, 3年前 , 42F
推
11/08 09:20, 42F
推
11/08 10:27, 3年前 , 43F
推ceca大，同意不同運動來增進燃脂效率，我個人就很有感
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11/08 10:27, 3年前 , 44F
當初跑步降下來後直接撞牆怎麼都減不下來，後來運動追加
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11/08 10:27, 3年前 , 45F
個飛輪，就直接繼續減脂
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推
11/08 12:33, 3年前 , 46F
ceca大，其實回文不錯餒，看得比較清楚
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11/08 13:25, 3年前 , 47F
ceca大分析得比很多健身教練好
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11/08 13:29, 3年前 , 48F
測心率是推薦用手環嗎QQ
11/08 13:29, 48F
推
11/08 16:13, 3年前 , 49F
有氧看目的阿，對跑者來說跑步經濟性很棒，但想靠此燃脂
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11/08 16:14, 3年前 , 50F
的人就變停滯期卡住了。 都在期待ceca大能推幾行(誤
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推
11/08 16:27, 3年前 , 51F
在這看到ceca大好不習慣XDD
11/08 16:27, 51F
推
11/08 19:13, 3年前 , 52F
承ceca大的論述 所以是說以減脂而言 有氧時提高心律/
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11/08 19:13, 3年前 , 53F
強度 比拉長時間重要嗎
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推
11/08 22:13, 3年前 , 54F
同意CECA大+1 原本有氧是慢跑OR腳踏車 現在換成萵苣的有
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11/08 22:13, 3年前 , 55F
氧課 讓身體去適應不同面向的運動
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11/08 23:44, 3年前 , 56F
☺
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