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[減肥] 減脂停滯半年請教

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (帝釋)時間7年前 (2018/07/07 23:05), 7年前編輯推噓34(37推 3噓 63→)
留言103則, 43人參與, 7年前最新討論串1/6 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：31 身高：162 體重：64.3 BMI：25.4 體脂率：30.1 (生理期前後無差異) 參考照片： 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 以下是2018一月後的食譜 早餐：200g豬里肌（胡椒鹽醃，橄欖油煎）＋ 50g全家夯蕃薯 自泡咖啡拿鐵無糖（全脂或低脂牛奶150ml） 午餐：公司員工餐廳便當，內含一碗飯（全糙米，約200g）、一杓肉燥、三樣菜（ 各約熟重50g？一樣菜大約兩顆貢丸大？） 公司走養生有機無毒路線，油鹽都比外面便當店少 晚餐：外面自助餐三樣葉菜類＋荷包蛋一顆（不一定，最近一個月幾乎沒吃） ＋200g雞胸肉（自煮） 其他：每週約喝3~4杯無糖手搖茶，都無料，鮮奶茶跟基茶各一半吧 假日會放鬆吃，就是漢堡薯條日式拉麵等等 在家自己弄的話，一餐就是200g的豬里肌片＋泡麵＋青菜 整天在家的話，熱量應該是2000卡以內，出去吃就......3000大卡吧 假日有時（兩週一次左右）會吃甜食（麵包、蛋糕類） 日常作息時間：最近一個月七點起床吃早餐，八點去運動（星期一到五），九點上班， 中午十二點吃公司午餐，下午五點前吃晚餐，七點下班，九點十點左 右睡覺。 之前的話，八點起床吃早餐，九點上班，十二點吃午餐，五點前吃晚 餐，七點下班，心有餘力的話會去運動（盡量一週三次），回家東摸 摸西摸摸，約12點睡覺。 生活型態：久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 2017年一月份膝蓋受傷，在那之後就無法騎單車，就連curves的運動都會不舒服， 斷斷續續去了curves幾個月（早已簽了一年約）後，終於在2017年十月中止。 2017年八月份膝蓋打了葡萄糖後，反而惡化，上下樓梯、從椅子起身都會痛。 2017年十月開始自費物理治療迄今。日常生活目前沒有問題，但物理治療師認為我還 不適合重訓，只能走滑步機。 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 膝蓋受傷前，每個星期約騎一次腳踏車，約30~50公里 膝蓋受傷前，盡量每天都有去curves。 之後運動暫停。 2018一月份，開始去world gym走滑步機。盡量一週三次，每次20分鐘。（我知道 這沒用，加減保持一下運動習慣） 2018五月開始，盡量每天都去world gym走滑步機四十分鐘，心律都有130～140 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我從2016八月份開始減肥（75公斤），在2017年二月左右為70公斤（體脂33.9）， 主要就是飲食控制（少炸少甜） 2017八月份開始10-14斷食（8-16真的做不到）持續至今。 2018一月份體重為65公斤，體脂32% 2018六月份體重64.3公斤，體脂30.1% 2018七月份體重64.2公斤，因為是運動後量測，體脂就不附了 （2018年均為inbody 230量測） 想請問在飲食上，我還有什麼能做的？看大家都說65＋體重的人都很好減...... 我猜假日吃的熱量會抵消我的平日努力，但平常吃的雞胸肉真的很難吃，我每次吃 都很想吐，假日就很想要吃點好吃的。 我自己算的TDEE是1800～1900左右，所以每天給自己的熱量規範是1500左右。平常日 應該都是吃在1500左右。 其實每天都很想吃東西，不完全是餓，就是想吃。我猜跟壓力有關，我是會靠吃來紓 緩心情的人。 現在已經幾乎沒有動力持續這樣的減脂生活了。活得好累。 謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.252.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1530975919.A.95B.html ※ 編輯: sakra (123.193.252.109), 07/07/2018 23:06:05 ※ 編輯: sakra (123.193.252.109), 07/07/2018 23:18:18
推
07/07 23:23, 7年前 , 1F
我懂，超想靠吃來紓壓QQ
07/07 23:23, 1F
→
07/07 23:44, 7年前 , 2F
脂肪應該超標
07/07 23:44, 2F
推
07/08 00:27, 7年前 , 3F
我跟你好像，還復胖
07/08 00:27, 3F
→
07/08 00:40, 7年前 , 4F
可以考慮把雞胸肉弄得好吃一點啊 每個假日都不節制
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07/08 00:40, 7年前 , 5F
的話覺得有點不OK@@
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推
07/08 00:48, 7年前 , 6F
要不要考慮加入重訓 體重會掉的比較快 雞胸肉可以泡
07/08 00:48, 6F
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07/08 00:48, 7年前 , 7F
鹽+米酒 就會變嫩很多 可以再加上其他香料變化 除了
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07/08 00:48, 7年前 , 8F
雞胸肉可以吃點別的 比如滷牛腱 希臘優格 嘗試新的蛋
07/08 00:48, 8F
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07/08 00:48, 7年前 , 9F
白質來源 還有肉燥頗油 建議不要吃
07/08 00:48, 9F
推
07/08 02:47, 7年前 , 10F
意志力耗盡 可能不去走滑步機 改安排上其他有興趣的活動
07/08 02:47, 10F
→
07/08 02:48, 7年前 , 11F
剩下意志力拿來控制飲食就好 泡麵那些勁量不吃了
07/08 02:48, 11F
推
07/08 02:51, 7年前 , 12F
工作之餘只剩減肥真的很累 不如安排活動 不要閒著不動就好
07/08 02:51, 12F
推
07/08 02:55, 7年前 , 13F
滑步機很無聊效率又差 你有萵苣會員 可以考慮有氧團體
07/08 02:55, 13F
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07/08 02:55, 7年前 , 14F
課 拳擊類的我覺得效果最好
07/08 02:55, 14F
推
07/08 03:08, 7年前 , 15F
應該是因為有傷 能做的運動有限吧
07/08 03:08, 15F
推
07/08 03:18, 7年前 , 16F
可以吃零卡果凍之類的
07/08 03:18, 16F
→
07/08 03:35, 7年前 , 17F
假如沒動力又不開心，乾脆別減了，除非對於現況更不開
07/08 03:35, 17F
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07/08 03:35, 7年前 , 18F
心那就找個運動跟飲食控制吧，蠻推一本書
07/08 03:35, 18F
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07/08 03:37, 7年前 , 19F
1000 萬人都說有效的糖質戒斷法
07/08 03:37, 19F
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07/08 03:38, 7年前 , 20F
裡面有些觀念蠻不錯的，另外您平常飲食我覺得很好，問題
07/08 03:38, 20F
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07/08 03:38, 7年前 , 21F
應該出在您假日的飲食.....
07/08 03:38, 21F
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07/08 04:15, 7年前 , 22F
重訓如果以上半身跟核心為主呢？然後我也是有壓力或
07/08 04:15, 22F
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07/08 04:15, 7年前 , 23F
焦躁 就想吃的人 但發現一旦有慾望想吃本來計劃以外
07/08 04:15, 23F
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07/08 04:15, 7年前 , 24F
的東西 就剛好可以讓自己檢視是不是有什麼焦慮來源
07/08 04:15, 24F
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07/08 04:16, 7年前 , 25F
需要正視解決
07/08 04:16, 25F
推
07/08 05:48, 7年前 , 26F
07/08 05:48, 26F
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07/08 05:49, 7年前 , 27F
07/08 05:49, 27F
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07/08 05:49, 7年前 , 28F
#以上非專業 #種田人意見
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推
07/08 08:30, 7年前 , 29F
我覺得問題在每個假日攝取太多(？)
07/08 08:30, 29F
→
07/08 08:31, 7年前 , 30F
只是把平常日節制的補回來。沒變胖、持平，就是成果了
07/08 08:31, 30F
推
07/08 08:42, 7年前 , 31F
覺得你高估自己可以吃的熱量欸 你inbody肌肉量很高嗎？不
07/08 08:42, 31F
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07/08 08:42, 7年前 , 32F
然體脂30可以吃1500？假日隨便吃的話乾脆你平日不要這麼
07/08 08:42, 32F
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07/08 08:42, 7年前 , 33F
辛苦 轉換一下煮食方式 也可以有調味喔
07/08 08:42, 33F
推
07/08 09:12, 7年前 , 34F
膝蓋有傷不能重訓，那上半身呢？不練腿只是效果比較
07/08 09:12, 34F
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07/08 09:12, 7年前 , 35F
少一點而已，又不是沒效果
07/08 09:12, 35F
推
07/08 09:54, 7年前 , 36F
攀繩機試試看，只動上半身但是燃脂很快，缺點手臂會變粗
07/08 09:54, 36F
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07/08 09:54, 7年前 , 37F
，胸圍背都變壯，有練成巨巨風險
07/08 09:54, 37F
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07/08 09:55, 7年前 , 38F
我都把它當成用手的跑步機，對心肺也不錯
07/08 09:55, 38F
推
07/08 10:33, 7年前 , 39F
你假日那樣吃不復胖我都覺得很神奇了好嗎
07/08 10:33, 39F
還有 24 則推文
推
07/08 17:32, 7年前 , 64F
早餐太澎湃了，勸妳把拿鐵跟地瓜拿掉
07/08 17:32, 64F
推
07/08 17:36, 7年前 , 65F
假日一天墮落日應該沒差，但平日碳水跟TDEE要更嚴格
07/08 17:36, 65F
推
07/08 18:10, 7年前 , 66F
1014不算斷食吧 哈哈
07/08 18:10, 66F
→
07/08 18:22, 7年前 , 67F
不知道你的雞胸肉是怎麼處理的，我自己先醃過再料理
07/08 18:22, 67F
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07/08 18:22, 7年前 , 68F
覺得又嫩又多汁，都吃不膩耶！
07/08 18:22, 68F
推
07/08 19:23, 7年前 , 69F
菜類要完全無油，甜點絕對不要吃，澱粉再減少一點
07/08 19:23, 69F
推
07/08 20:05, 7年前 , 70F
你真的吃太多的老實說
07/08 20:05, 70F
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07/08 22:15, 7年前 , 71F
回26樓 如果是汽車機車上下班 每日有3000步就差不多了...
07/08 22:15, 71F
推
07/08 23:21, 7年前 , 72F
只有我覺得吃有點少嗎...
07/08 23:21, 72F
推
07/08 23:24, 7年前 , 73F
原PO的問題在於沒能找到方法有效運動 不是吃
07/08 23:24, 73F
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07/09 01:37, 7年前 , 74F
作弊日比TDEE多個200就好了 3000是怎樣 你真的要減嗎
07/09 01:37, 74F
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07/09 01:39, 7年前 , 75F
吃好吃的是可以吃 不用吃這麼多阿
07/09 01:39, 75F
噓
07/09 06:58, 7年前 , 76F
手搖飲3杯 漢堡薯條 日式拉麵 甜點 蛋糕等，全都是NG
07/09 06:58, 76F
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07/09 06:58, 7年前 , 77F
的。因為這樣每月只減0.1kg等於沒減
07/09 06:58, 77F
推
07/09 08:16, 7年前 , 78F
無糖手搖飲料為啥NG??除非茶葉有問題，不然不覺得NG
07/09 08:16, 78F
推
07/09 10:27, 7年前 , 79F
周末兩天吃回去了+1 減脂要戒薯條 周間有運動的話要多吃
07/09 10:27, 79F
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07/09 10:28, 7年前 , 80F
一點 推一本書 5個習慣讓你自然瘦(島野雄實著)
07/09 10:28, 80F
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07/09 10:28, 7年前 , 81F
有清楚的目標是減肥的動力 但不要把數字當目標 最好再多
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07/09 10:28, 7年前 , 82F
想想為何要減肥 作者說盡量不吃(其實要完全避免)塊狀主
07/09 10:28, 82F
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07/09 10:29, 7年前 , 83F
食 單品餐點 如拉麵 丼飯 漢堡等 雖然很難 推不掉的話可
07/09 10:29, 83F
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07/09 10:29, 7年前 , 84F
以拉麵前吃蔬菜 漢堡放棄一片麵包等作法
07/09 10:29, 84F
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07/09 10:29, 7年前 , 85F
平日要花心思找出自己喜歡又低熱量的餐點 好吃 多樣化
07/09 10:29, 85F
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07/09 10:30, 7年前 , 86F
才能堅持下去 甚至可以樂在其中
07/09 10:30, 86F
推
07/09 14:39, 7年前 , 87F
跟你一樣假日就崩潰Q Q
07/09 14:39, 87F
推
07/09 16:00, 7年前 , 88F
覺得雞胸肉難吃就別吃了，難道你要這樣吃一輩子？明明就
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→
07/09 16:00, 7年前 , 89F
有很多其他肉類的選擇，像我喜歡吃帶皮肥肉，我每週都會
07/09 16:00, 89F
推
07/09 16:02, 7年前 , 90F
吃至少一次，把加在其他菜裡的油量減少，吃到飽兩週吃一
07/09 16:02, 90F
→
07/09 16:02, 7年前 , 91F
次，但要挑原型食物吃，會計算熱量控制在2000-2500（我
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→
07/09 16:02, 7年前 , 92F
體重跟你差不多），體重也是穩定下降
07/09 16:02, 92F
噓
07/09 16:05, 7年前 , 93F
假日要吃那麼多，那平常吃那麼少幹嘛?還不如開心吃
07/09 16:05, 93F
→
07/09 17:49, 7年前 , 94F
你在萵苣應該有很多機械式器材可以做 詢問看看你的治療師
07/09 17:49, 94F
→
07/09 17:49, 7年前 , 95F
是否能做些上半身的機械式器材來幫助你增加肌肉
07/09 17:49, 95F
推
07/09 18:10, 7年前 , 96F
走滑步機要不要乾脆去上他們家的飛輪課呀= ="感覺有用
07/09 18:10, 96F
→
07/09 18:10, 7年前 , 97F
很多
07/09 18:10, 97F
噓
07/09 18:41, 7年前 , 98F
無糖手搖飲還是有奶精吧，低糖卻高脂
07/09 18:41, 98F
推
07/09 20:58, 7年前 , 99F
我自己煮每餐秤重，一天都吃1600卡，但我不覺得你吃的
07/09 20:58, 99F
推
07/10 00:51, 7年前 , 100F
多做核心訓練 跟背部還有上半身應該燃脂效果不錯
07/10 00:51, 100F
推
07/10 20:34, 7年前 , 101F
早餐太澎拜 你這熱量是接近2000了
07/10 20:34, 101F
推
07/12 00:52, 7年前 , 102F
你做的都是純有氧 加重訓效果會好很多
07/12 00:52, 102F
推
07/12 16:28, 7年前 , 103F
毅力不夠，甜食要戒掉
07/12 16:28, 103F
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