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Re: [討論] 關於棒式(Plank)時的姿勢

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (sunnynina)時間10年前 (2014/12/15 19:00), 10年前編輯推噓11(11推 0噓 32→)
留言43則, 13人參與, 最新討論串2/3 (看更多)
※ 引述《movinglove (cute squirrel ^0^)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是） : 最近開始做棒式核心肌群的訓練 : (因為初學 目標約一星期兩次，一次1分鐘3個循環） : 也有上網找資料 知道應該要注意幾點： : 1.兩手撐地成正三角形，並與肩同寬 : 2.肩、背、下背、臀部成平行一直線 : 3.腿部伸直，膝蓋離地，腳尖併攏 : 但每次棒式時卻還是會有一個問題 : 就是當撐起身體用力時 全都是"胃"那塊肌肉群出力 : 而下腹部"全都沒有"出到力氣.. : (也因為胃那塊本來就少練到 常常撐不到10秒就不行) : 所以想問大家 : 是因為姿勢哪裡不對 要怎麼調整嗎 : 希望能調整到是下腹部出力的姿勢 : 先謝謝各位呢!! 第一次回文，如有不對的地方，希望各位能提出指正，也請小力一點喔! 原po做了很多功課 注意事項大致是對的 依我的經驗 一開始要做正確蠻難的(核心要夠)(自己很少再練棒式，所以也不是很會) 我自己有在自拍來調整動作 (你要不要也拍一下，因為我以前以為自己有一直線，但其實沒有) 有人說屁股要下壓，他的意思其實是你的臀部沒有平行於地面，所以要下壓! (自拍檢查一下!) 再來，確定有平行地面後， 臀部肌肉要內縮，屁股不能翹，連帶會牽動腹部的肌群， 所以肚子也是有收縮的感覺， 如果有學過芭蕾跟國標，就是那種縮小腹加夾屁股的基本動作， 但棒式不太需要夾屁股! 如果能加上瑜珈的腹式呼吸效果會更好! 附上一張10月的自拍， 也請各位幫我看一下正確與否，謝謝~ http://i.imgur.com/28PKMiR.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.251.217 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1418641206.A.DA1.html ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 19:01:04
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12/15 19:04, , 1F
肩關節沒有收緊，有點駝
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12/15 19:20, , 2F
我知道有駝，那請問是因為肩關節?
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12/15 19:21, , 3F
謝謝，下次注意!
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※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 19:22:41
推
12/15 20:17, , 4F
駝喔 把頭低下來下巴往內縮試試?
12/15 20:17, 4F
推
12/15 20:40, , 5F
我覺得很標準了
12/15 20:40, 5F
謝謝各位 我剛剛努力練一下 發現 好難 因為如果肩完全平臀就會翹 我放上剛剛照的 再請大家幫我看一下，謝謝! http://i.imgur.com/Ni0qgyE.jpg
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 21:59:18
推
12/15 22:21, , 6F
我只注意到衣服換了XD
12/15 22:21, 6F
推
12/15 22:54, , 7F
其實最重要是核心有練到 肩膀還要在其次啦
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12/15 22:54, , 8F
如果做不到有可能是每個人的身體構造差異
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12/15 22:56, , 9F
不過我在想會不會是其實根本就不用做到不駝背呢?
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12/15 22:58, , 10F
因為如果腹部肌肉縮緊 脊椎勢必會彎曲
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前面縮短後面就要拉長
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12/15 23:00, , 12F
恩，可能喔 因為畢竟每個人身體不同! 瑜珈很強調這個
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12/15 23:00, , 13F
大概要請版上其他前輩幫忙解說了
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好像沒有所謂標準動作 因為大家的身體運作模式不同?
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12/15 23:10, , 15F
是的 就拿深蹲來說好了 不是所有人都能蹲到最底
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有很多可能會造成這個差異 而最常見的問題就是柔軟度
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就柔軟度而言也要看是腳踝/膝蓋/髖關節哪一個環節出
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問題 所以遵循著大原則去做 細節再依個人做調整
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推
12/16 00:01, , 19F
完美比例..
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12/16 01:33, , 20F
棒式就是把站立下的自然曲線，改成水平，但因為地心
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引力會讓脊椎伸展，所以是一種抗伸展的練習
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12/16 01:34, , 22F
所以…第一張是胸椎有一點駝，但腰椎沒問題，第二章
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胸椎有改善
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12/16 01:36, , 24F
肩胛保持在中立或用力推離地面都可以的，只要不放鬆就
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12/16 01:37, , 25F
好，另外屁股是微微用力的，但棒式不容易感覺出來，
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或是不需要，不過棒式的其他變化式，屁股不幫忙不容
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12/16 01:38, , 27F
易將脊椎保持在中立位置
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推
12/16 09:36, , 28F
我做的時候會比你的手肘再縮進來而且手肘再往前固定一點
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我也覺得我手比較開，可能在運動的時候我很怕縮，
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12/16 09:46, , 30F
喜歡胸腔擴展再練動作! 手若合或覺得胸被悶住!
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12/16 11:57, , 31F
想單挑
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12/16 12:05, , 32F
樓上寄信了?
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12/16 14:02, , 33F
報告j大 ，他沒有!
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推
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XDDDD
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12/16 14:17, , 35F
他不寄換我寄(?)
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推
12/17 12:24, , 36F
有新進信件還沒看! 有人衝惹! J大是你!?
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12/17 17:46, , 37F
還真的有蠻多新信~ 說來有點複，事情不是那樣的~
12/17 17:46, 37F
推
12/17 23:13, , 38F
對不起，我衝惹~~~~我管不住我的頭啊啊啊啊啊
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12/17 23:14, , 39F
((手指頭
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12/26 09:15, , 40F
感覺屁股部分有點高？
12/26 09:15, 40F
推
01/13 02:52, , 41F
頭部不要往下也不要抬起，必須要和脊骨一樣平舉，因為
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01/13 02:52, , 42F
頸椎也是脊骨的一部分。做plank真的別用力抬頭。
01/13 02:52, 42F
推
03/11 23:49, , 43F
所以可以駝嗎？
03/11 23:49, 43F
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