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[討論] 關於棒式(Plank)時的姿勢

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (cute squirrel ^0^)時間10年前 (2014/12/15 15:46), 編輯推噓18(18推 0噓 30→)
留言48則, 9人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是） 最近開始做棒式核心肌群的訓練 (因為初學 目標約一星期兩次，一次1分鐘3個循環） 也有上網找資料 知道應該要注意幾點： 1.兩手撐地成正三角形，並與肩同寬 2.肩、背、下背、臀部成平行一直線 3.腿部伸直，膝蓋離地，腳尖併攏 但每次棒式時卻還是會有一個問題 就是當撐起身體用力時 全都是"胃"那塊肌肉群出力 而下腹部"全都沒有"出到力氣.. (也因為胃那塊本來就少練到 常常撐不到10秒就不行) 所以想問大家 是因為姿勢哪裡不對 要怎麼調整嗎 希望能調整到是下腹部出力的姿勢 先謝謝各位呢!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.150.4 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1418629597.A.442.html 推 bonba: 屁股往下壓試試看 12/15 16:00
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12/15 16:16, , 1F
謝謝你呢!!我會試試:)
12/15 16:16, 1F
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12/15 16:30, , 2F
腹肌要出力才撐得久
12/15 16:30, 2F
推
12/15 16:51, , 3F
水管上有很多plank的教學，可以參考看看
12/15 16:51, 3F
推
12/15 16:57, , 4F
平常可以用正常站/坐姿 試試腹式呼吸感受一下上下用力的
12/15 16:57, 4F
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12/15 16:58, , 5F
不同之處，有些人某些肌群少動，所以不知該怎麼出力
12/15 16:58, 5F
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12/15 17:00, , 6F
微微調整動作，越慢越好，試著找找看不同肌群的出力點
12/15 17:00, 6F
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12/15 17:01, , 7F
題外話 我也是開始練臀大肌之後才知道..原來屁股肉能動XD
12/15 17:01, 7F
推
12/15 17:27, , 8F
慢慢感覺肌肉出力的地方調整一下
12/15 17:27, 8F
推
12/15 17:38, , 9F
知道屁股肉能動之後才發現
12/15 17:38, 9F
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12/15 17:38, , 10F
原來臀中肌梨狀肌臀大肌這三者之間又可以分開動
12/15 17:38, 10F
推
12/15 17:44, , 11F
屁股肉真的好難動呀（淚
12/15 17:44, 11F
推
12/15 17:50, , 12F
分 開 動 是認真的嗎!!!! @口@
12/15 17:50, 12F
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12/15 17:51, , 13F
我無法想像(鼻涕) XD
12/15 17:51, 13F
推
12/15 19:44, , 14F
認真啊XD
12/15 19:44, 14F
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12/15 19:44, , 15F
http://ppt.cc/Cp3Y 先來張圖
12/15 19:44, 15F
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12/15 19:47, , 16F
首先先坐著,這個時候臀大肌是放鬆的狀態
12/15 19:47, 16F
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12/15 19:50, , 17F
然後一手摸臀中肌的位置然後發力
12/15 19:50, 17F
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12/15 19:51, , 18F
如果成功,你的腿會往外開
12/15 19:51, 18F
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12/15 19:52, , 19F
如果連臀大肌一起被啟動,你人會被稍微往上頂
12/15 19:52, 19F
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12/15 19:53, , 20F
不過我不知道這個在實際應用上有沒有用途就是了XD
12/15 19:53, 20F
推
12/15 19:54, , 21F
沒，我看到分開動三個字腦中浮現的是類似阿米巴那樣..
12/15 19:54, 21F
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12/15 19:54, , 22F
梨狀肌我就不知道怎麼講了,畢竟他在深層
12/15 19:54, 22F
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12/15 19:55, , 23F
好啦我搞笑了XD
12/15 19:55, 23F
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12/15 19:56, , 24F
....實際應用喔，大概是開會中突然一股便意來
12/15 19:56, 24F
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12/15 19:56, , 25F
…你這樣一講我好像想像的到XD
12/15 19:56, 25F
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12/15 19:56, , 26F
那邊不由自主就會開始收緊肌肉這樣吧(這一點我是認真回的
12/15 19:56, 26F
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12/15 19:57, , 27F
XDDD
12/15 19:57, 27F
推
12/15 20:00, , 28F
練的時候保持縮腹 個人覺得蠻有幫助的
12/15 20:00, 28F
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12/15 20:01, , 29F
一種…明明快受不了還想要裝沒事的感覺?XD
12/15 20:01, 29F
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12/15 20:01, , 30F
話說好像歪太遠惹XD
12/15 20:01, 30F
推
12/15 20:05, , 31F
XD 這個動作好處是，似乎背脊也會挺直?
12/15 20:05, 31F
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12/15 20:08, , 32F
我比較想問肘撐 撐多久才算達標..@@
12/15 20:08, 32F
推
12/15 20:09, , 33F
好像是耶XD不過挺直之後要刻意駝背還是辦的到…
12/15 20:09, 33F
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12/15 20:10, , 34F
一般60秒就夠了
12/15 20:10, 34F
推
12/15 20:12, , 35F
超討厭的XDDD我試了，還真的可以刻意駝背!! 害我大笑><
12/15 20:12, 35F
推
12/15 20:15, , 36F
另外回原PO，除了平常腹式呼吸之外，棒式時也可以深呼吸
12/15 20:15, 36F
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12/15 20:16, , 37F
我自己是覺得伏地挺身和肘撐時動作停著深呼吸，更能感覺
12/15 20:16, 37F
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12/15 20:17, , 38F
核心的出力@@ 來洗澡，J大掰~
12/15 20:17, 38F
推
12/15 20:38, , 39F
那我也來回原po
12/15 20:38, 39F
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12/15 20:38, , 40F
試試把骨盆往前收,不是骨盆前傾喔
12/15 20:38, 40F
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12/15 20:39, , 41F
事實上這個動作應該是骨盆後傾
12/15 20:39, 41F
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12/15 20:40, , 42F
不過用"收"這個字應該比較好理解
12/15 20:40, 42F
推
12/15 20:42, , 43F
http://ppt.cc/CZSm fb連結,順便爬一下回覆吧
12/15 20:42, 43F
推
12/15 21:48, , 44F
想請問 手肘互相平行或是形成三角型 有什麼差別嗎?
12/15 21:48, 44F
推
12/15 23:03, , 45F
樓上 我想在肩膀的部分多少會有影響
12/15 23:03, 45F
推
12/15 23:06, , 46F
我個人覺得形成三角型時比較輕鬆啦 謝謝你的回答
12/15 23:06, 46F
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12/15 23:06, , 47F
就看個人怎麼舒服怎麼來
12/15 23:06, 47F
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12/15 23:07, , 48F
會不會是三角形 雙肘比較近的關係??
12/15 23:07, 48F
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