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Re: [閒聊] 跑步腹部會痛...

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Kay)時間13年前 (2012/08/29 07:11), 編輯推噓12(12推 0噓 21→)
留言33則, 12人參與, 最新討論串2/5 (看更多)
我前陣子剛好看到如何消除橫隔膜抽筋的文章， 試過幾個月後發現有些方法還蠻有用的，分享一下。 英文原文：http://goo.gl/Fr6DC 概略中譯+心得：http://goo.gl/CwncA (但是我的網誌中沒附圖，可以看底下文字就好XD) ------------ 跑步時如果呼吸太短太急，讓橫隔膜長時間處於緊繃狀態，久了之後 它就跟肌肉一樣會抽筋。不過也還是有人認為是因為內臟一直晃動才 會引起疼痛，不管成因是什麼，上述網址的文章有提到幾個消除 疼痛的方法，我親身實驗過，還蠻有用的。 1) 開始痛的時候就放慢速度，把吸氣和呼氣都拉深拉長，盡量把空氣 吸進腹部，完全吸進後再完全吐出，放鬆橫隔膜。重點是吐氣也要吐 完全，不要急著吸氣。痛哪邊就把那邊的手臂微微舉高，一面跑一面 微微伸展。如果還是很痛就停下來用走的，等不痛後再繼續跑。這個 方法對我來說最有用，只要深吸深吐，有時候連速度都不用放慢，過 一陣子後就不會痛了。 2) 很多人直覺性地就會用手壓住疼痛的部位，這樣不只能幫助橫隔膜 伸展，還可以穩住內臟，讓它比較不會亂晃(如果你認為是內臟晃動導 致疼痛的話)。這的確也有用，可是我覺得治標不治本，手放開照樣繼 續痛，而且跑步動作會變得很彆扭不好跑，只能當應急用。 3) 改變呼吸節奏。如果你每次都是右腳落地時吐氣，就改成第三或第 五步(左腳落地)時再吐，讓左右平衡。重點是步伐縮小，減少跳躍的動 作，速度不一定要減慢，節奏加快就好。這個方法對我來說有點玄，感 覺不好駕馭，所以還沒試過，不知道有沒有用。 4) 跑前吃少一點，或者慎選食物。如果覺得是因為吃太飽造成腹痛，跑 步前就盡量挑複合式碳水化合物(complex carbohydrates)來吃，像是全 麥製品或糙米等食物(感謝板娘指正，我之前寫米飯、麵包整整錯了一百 八十度。XD)。 5) 最後一個方法就是多跑吧！跑久了橫隔膜受到訓練，就比較不容易抽 筋。或者不跑步時多做核心訓練(如pilates)也可以加強肌肉的耐力。 文章內還有提到一個小秘方，就是跑步時手裡找東西握，像是一把草或一 顆石頭。但是我跑步時都是一手握手機一手握鑰匙，但要痛照樣痛，所以 對我來說是完全無效。XD ※ 引述《cadie ()》之銘言： : 最近開始跑國小操場，一次大概是3000m(15圈)... : 但是因為常常跑著跑著腹部就會開始痛(大概是最後一根肋骨的下方， : 但不是骨頭，算側腹部吧..) : 有時痛左邊，有時痛右邊....導致必須跑5圈走1圈這樣跑3組...無法接著跑 : 但停下來走時是不會痛的，或是在跑時手按壓著痛的地方也會比較好。 : 想請問這時什麼問題呢?? : 沒熱身嗎??跑之前是用走的從家裡走到國小(約6分鐘路程)，出門前也會在家先伸展一下 : 吃飽還在消化嗎??可是今天下午晚飯前空腹去跑也會耶.. : 且不是每次都會，有時會有時不會.... : 自我感覺體力是OK的，接著跑是可以，但就遇到腹部痛時就必須休息一下。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 66.75.24.167 ※ 編輯: hhua 來自: 66.75.24.167 (08/29 07:25)
推
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跑前飲食太冰冷也會造成這種痛 :)
08/29 08:35, 1F
推
08/29 08:46, , 2F
3是"減少上下晃動幅度"，這也是我認為長跑省力的方法
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08/29 08:48, , 3F
壓住減速大約5~8圈之後會恢復...當然跑習慣就根本不會發生
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08/29 09:34, , 4F
感謝板娘和BADBUG補充，趕快去偷偷改一下我的網誌。XD
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08/29 10:00, , 5F
3分兩部分啊 改變呼吸跟減少跳躍 後者沒問題 但我看不出前
08/29 10:00, 5F
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08/29 10:01, , 6F
者有啥關係 右腳呼吸換左腳呼吸就不會痛? 原理是啥?
08/29 10:01, 6F
推
08/29 10:09, , 7F
可配合服用z-13-8-12-1.◇呼吸肌疲勞－慢跑側腹痛
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推
08/29 11:18, , 8F
給推
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推
08/29 13:53, , 9F
雖然這篇文章很棒 但是治標不治本...最根本的解決方式還
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08/29 13:53, , 10F
是強化核心肌群 會比忍著痛多跑幾次有用的多
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還有關於握住東西 是因為當你握住的時候 軀幹會不自覺出
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力 當你跑久了 手鬆開了 軀幹當然也不會用力了 :)
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08/29 14:48, , 13F
謝謝nono1986的補充，看來還是要乖乖練核心>.<
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08/29 14:59, , 14F
還有我也不知道為什麼換左右呼吸位置會有幫助，
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不過文章裡是說這樣也可以幫你放慢速度
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(那為什麼不自己放慢就好XD)
08/29 15:01, 16F
推
08/29 15:27, , 17F
因為有很多人不會控制呼吸，節奏，步伐，有人帶著跑也有
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08/29 15:27, , 18F
那應該是指調整呼吸節奏 只是用幾步來換算
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推
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感謝大家回答...我會練練核心肌群來改善看看!!
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08/29 15:29, , 20F
手握東西是....轉移注意力吧，等到熱身差不多也就不痛
08/29 15:29, 20F
推
08/29 19:29, , 21F
放慢速度+1 但吃飽跑真的蠻容易痛的
08/29 19:29, 21F
推
08/29 21:18, , 22F
下次會痛試試,謝分享
08/29 21:18, 22F
推
08/29 22:49, , 23F
推呼吸方法對我有用~
08/29 22:49, 23F
推
08/29 23:12, , 24F
所以還是要多練練核心才行
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對了，第4點可能誤植哦，白饅頭白麵包白飯是簡單碳水
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複合式碳水化合物指的是像低GI類能緩釋而不造成血糖波
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動太大的種類，如全麥製品、糙米........
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推
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原文第四點要吃複合式碳水化合物的用意是希望食物能夠主
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要在小腸消化，因此有更快的胃排空率，也就是快速離開胃
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囧，我還查了一下哪些食物是複和式碳水化合物，結果查錯Orz
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大E修改一下，謝謝板娘
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※ 編輯: hhua 來自: 66.75.24.167 (08/30 02:39)
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08/30 02:53, , 32F
感謝smallwalf補充，我懶得全翻，就用簡單一句話帶過XD 不過
08/30 02:53, 32F
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08/30 02:54, , 33F
被你一提點，我還是回去修一下我的網誌好了XD
08/30 02:54, 33F
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