Re: [討論] 這樣游還是有氧運動嗎?

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間13年前 (2011/09/29 14:52)推噓6(6推 0噓 2→)

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※ 引述《flyguy01 (好動運動企業社)》之銘言： : 看到壓力大的這個部分可能是造成肥胖的原因之一. : 壓力會讓身體分泌皮脂醇(學名如果記錯請包含). : 這個分泌物是會讓人更容易儲存脂肪的主因之一. : 也就是大家有聽過的荷爾蒙失調造成的肥胖. : 所以工作壓力大或是生活壓力大都是容易胖肥的原因之一. 相關的關鍵字：無活性的可體松（cortisone） => 易受脂肪細胞轉成具活性的可體醇。具活性的可體醇（cortisol） => 為人體主要之糖皮質素，促進脂肪堆積並提供能量促進脂肪酸合成，也會因為各種壓力增加分泌，同時亦會增加LP脂解酶活性。所以，一旦發現自已發胖就要趕緊瘦下來，否則即使無壓力趨使分泌可體醇，脂肪細胞也會合成可體醇而堆積脂肪。脂蛋白脂解酶（lipoprotein lipase, LP脂解酶） => 決定脂肪合成，亦為局部脂肪堆積之重要影響因子。而男性內臟脂肪含量較多；女性則為皮下脂肪含量較多，故，一般男性多為中廣蘋果胖，而女性為下盤梨型胖。荷爾蒙敏感脂解酶（hormone sensitive lipase, HS-lipase） => 決定脂肪分解糖皮質素（glucocorticoid） => 活性為可體醇之30倍。皮質醇 => 壓力賀爾蒙胰島素（insulin） => 胰島素＋皮質醇＝大增LP脂解酶活性胰島素＋可體醇＝增強脂肪囤積的胖遍天下無敵手 : 關於吃.選擇中低升糖食物.像糙米飯.喬麥麵.每天男性要5分一百克的蔬菜.4分100克的水 ^^^^^^^^^^^^ 我猜你指的是血糖指數（Glycemic Index, GI）請配合服用精華區：z-29-1-4-5. ◇ [情報] GI值能不能幫妳減肥？ 1、話說，正確的觀念應該是血糖負荷（Glycemic load, GL）！一般而言，低GI為＜55、中GI為55~70、高GI為＞70 低GL為＜10、中GL為10~20、高GL為＞20 根據相關研究（註1），GI由高而低排列為：蔬菜70±5%＞早餐麥片65±5%＞燕麥片與餅干60±3%＞水果50±5%＞乳製品35±1%＞豆類31±3% 若單從GI角度來看，蔬菜類的GI值是最高的，但由於它們的含糖量低，故對血糖的影響衝擊並不大，因此，遂發展出血糖負荷（Glycemic load, GL）的觀念。即，GI x 1份食物含糖量／100（註2）例：全麥麵包GI為72（屬於高GI食物），GL為 8（屬低GL食物）白麵包的GI為69（屬於中GI食物），GL為10（屬中GL食物）所以全麥麵包比較有利於減肥瘦身。但，由於影響獨立個體對於食物消化吸收的因素眾多，導致不同消化吸收效率下，血糖與胰島素的反應也略異，因此，即使為同種食物，不同個體所測得之GI亦會有所差異，而，即使同個人測同種食物的GI也可能相差42.8%（註3）..... 註1：Glycemic index of foods:a physiological basis for carbohydrate exchange. http://tinyurl.com/69lg8zp 註2：International table of glycemic index and glycemic load values http://tinyurl.com/6eax3y5 註3：Interindividual Variability and Intra-Individual Reproducibility of Glycemic Index Values for Commercial White Bread. http://tinyurl.com/45ymbbh 2、再者，任何食物都有熱量，光吃這類中低升糖負荷的食物也不一定會瘦！重點還是在於整日攝取的均衡營養、總熱量及增加熱量的消耗（活動＋運動）。可配合服用精華區：z-29-1-9.◇[知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？ : 果;女性要4份100克的蔬菜.3份一百克的水果.(蔬果579和彩虹原則) : 另外剛開始進行多膳食纖維的飲食調整時,有可能有些人會有便秘的問題. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 水份的攝取也要隨之增加，否則易造成排便不順問題。 : 而且進行膳食纖維多的飲食時.身體自然會少量多餐或多量多餐. : 多吃白肉.雞胸肉.魚肉或其他海鮮. : 永遠先吃菜再吃其他的東西. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 目的？若是希望藉由先吃青菜以填飽肚子並減少其後的飲食攝取 <= 這種治標不治本的方式對於人體而言，反而易流於營養不足。若從胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂脂（＞表示速度） => 那不就應該先吃醣類（澱粉）嗎？= =a 若從餐間隔之耐餓程度來看：蔬菜＜水果＜澱粉＜高蛋白質＝高脂肪 => 所以只吃大量蔬菜水果減肥的人超容易動不動就巴豆腰... 與其搞得麻煩、惹人白眼又流於營養不均衡，不如計算並安排好當餐的份量，飯菜肉一起豪邁配食。 : 加工過的食物都屬於高升糖的食物.像水餃.鍋貼.蛋餃之類的. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^不見得 ^^^^^^^^^^^^^^ 這是致餐後高血脂的食物 : 關於運動的方式. : 建議要多做不同類型的運動. : 不要只單一選擇一種運動. : 可以去看看康健雜誌的報導(如果不相信教練,也應該相信有公信力的書報) ^^^^^^^^ 是說，連時代雜誌也出鎚過......╮(╯_╰)╭ 相關討論及具公信力單位的澄清說法請參詳下列文章：精華區：z-13-11-35. ◇ Re: [討論] 無效運動？－2008康健 z-13-11-36. ◇ [討論] 運動沒用？！－2009時代雜誌 : 瑜伽和游泳對於減重的效果真的不多. 根據能量不滅定律，任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。游泳消耗熱量＝自主性體溫平衡＋非自主性體溫平衡＋游來動去耗能 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 即使靜止不動泡在水裡可消耗但不多減肥效率的重點自主性－增加代謝維持體溫，如血液循環系統、平滑肌與結締組織的收縮非自主性－隨水溫而產生的腺體激素變化，如：甲狀腺釋放甲狀腺素以促使全身肌肉細胞組織增強能量代謝率腎上腺釋放腎上腺素與副腎上腺素以加快心博增加心輸出量，提升細胞有氧能量代謝速度表1、部份運動綜合效果評估表－摘自Total Swimming，最高得分為21分；最低為0分 ┌────┬──┬──┬──┬──┬─┬───┬────┬──┬──┬──┐ │ 比較│心肺│肌肉│肌肉│柔軟│平│體重控│肌肉協調│消化│睡眠│總分│ │運動 │耐力│耐力│力量│程度│衡│制效果│精準度 │ │情況│ │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │慢跑│ 21 │ 20 │ 17 │ 9 │17│ 21 │ 14 │ 13 │ 16 │148 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │騎腳踏車│ 19 │ 18 │ 16 │ 9 │18│ 20 │ 15 │ 12 │ 15 │142 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │游泳│ 21 │ 20 │ 14 │ 15 │12│ 15 │ 14 │ 13 │ 16 │140 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │壁球│ 19 │ 18 │ 15 │ 16 │17│ 19 │ 11 │ 13 │ 12 │140 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │籃球│ 19 │ 17 │ 15 │ 13 │16│ 19 │ 13 │ 10 │ 12 │134 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │網球│ 16 │ 16 │ 14 │ 14 │16│ 16 │ 13 │ 12 │ 11 │128 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │體操│ 10 │ 13 │ 16 │ 19 │15│ 12 │ 18 │ 11 │ 12 │126 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │走路│ 13 │ 14 │ 11 │ 7 │ 8│ 13 │ 11 │ 11 │ 14 │102 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │高爾夫│ 8 │ 8 │ 9 │ 8 │ 8│ 6 │ 6 │ 7 │ 6 │ 66 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │保齡球│ 5 │ 5 │ 5 │ 7 │ 6│ 5 │ 5 │ 7 │ 6 │ 51 │ └────┴──┴──┴──┴──┴─┴───┴────┴──┴──┴──┘ 表2、常見運動消耗熱量：（下表僅以50公斤體重為測量基準） ┌────┬───────┬───────┬──────┬───────┐ │項目│每分鐘消耗熱量│體重每多3公斤 │每運動1小時 │欲消耗100大卡 │ │ │ │每分鐘多耗熱量│可消耗熱量 │該運動多久時間│ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │游泳│ 6.4～8.5大卡 │ 0.5大卡 │384～510大卡│ 12～16分鐘 │ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │打籃球│ 6.9～7.4大卡 │ 0.4大卡 │ 204大卡 │ 14～15分鐘 │ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │有氧舞踏│ 4.8～6.7大卡 │ 0.4大卡 │288～402大卡│ 15～21分鐘 │ └────┴───────┴───────┴──────┴───────┘ 摘自 Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. : 體適能是身體面對外在刺激的適應性能力. : 所以跑步.騎腳踏車.提重物做阻力訓練.打球.爬山爬樓梯.都是不同的刺激. : 也會讓身體得到好的改變. : 同時也可以增加身體對抗壓力的能力. : 希望這樣的回答能幫到妳. v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)