Re: [問題] 練腿但敗在心肺

看板MuscleBeach (健身)作者eq0eq (安豬)時間5年前 (2019/06/24 01:25)推噓8(8推 0噓 0→)

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※ 引述《gowrite (gowrite)》之銘言： : 不知道大家有沒有這樣的經驗 : 小弟剛開始練幾個月 : 本身很喜歡練腿，特別是拿著啞鈴做弓箭步前行 walking lunges : 不只股四頭有感，對於臀大肌跟大腿後肌 hamstring 感覺也不錯， : 還有就是心跳率也會增加很快 : 但是練腿跟練手最大的差別就是， : 練手幾乎都會練到力竭，練到幾乎連一下都抬不起來，然後拿水杯都在抖， : 整個肌肉 pump 感十足才肯罷休， : 但是練腿很多時候是，大概第二組，第三組的時候，心跳會提高到接近 160 : 這時候體力的消耗就會明顯，休息的時間就會開始變長，不然根本喘到站不起來， : 有時候做完四組之後，感覺腿大概還有 30 % ~ 40 % 的力量還沒用完， : 但是體力，心肺跟身體的疲勞度卻已經達到 120 % 了 : 請問大家有遇過這樣的問題嗎? : 小弟不菸不酒，不愛跑步做有氧，但是心肺功能也都還 OK， : 當兵 3000 也都跑大概 14 ~ 15 分，沒有到很差， : 大家對於這種狀況可以給甚麼意見嗎？ : 謝謝有人叫我，這個問題跟下體是不是第二心臟比較沒這麼大關係。這邊大大問的是他心肺功能明明正常，為什麼練腿卻累的跟狗一樣。只好從腿部訓練來分析一下，腿部肌群可以說是核心肌群以外第二大的肌肉群了。也就是說訓練大的肌肉群是不是可以做比較重？那相對消耗的熱量是不是也比較多。重訓就算你練到肌耐力強度（15下以上）還是主要以磷酸肌酸跟無氧糖解來當能量來源。不是心肺訓練用的有氧糖解。磷酸肌酸主要靠組間休息合成恢復，糖解主要靠組間休息酸鹼中和無氧糖解產生的乳酸跟氫離子。所以組間這麼喘主要的可能原因兩種，磷酸肌酸跟肝醣儲存在肌肉的量不夠，或者身體合成恢復磷酸肌酸跟中和無氧糖解產物的能力不夠好。前者要多吃肌酸（牛肉羊肉較多，補充品不貴）跟肝醣（碳水化合物多一點）。後者需要訓練身體處理代謝壓力與合成的能力，最好的方式是間歇（慢跑跟衝刺交替時間比通常高強度1:低強度2以上，或者做組間休息的間歇衝刺組間休息通常1-2分鐘，再來就是重訓組間休息抓好也是訓練的一種）。所以原文一樓說的沒錯HIIT可以考慮，只可惜它的設定強度過度驚人一般人無法，弱化版就會是不錯選擇，另外還是建議大大看一下自己能量系統需要的材料是否有吃夠，雙管齊下應該能有效改善。對了通常建議組間休息是8-12RM休30-90秒，強度越大休息越久。1-5RM休2-5分鐘。所以以防萬一大大如果休息時間設定太短是不可能行的通的，人體有它處理代謝壓力跟合成恢復的極限速度。希望有幫到忙～安豬 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.191.145 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1561310711.A.19C.html