[閒聊] 臥推沒有捷徑

看板MuscleBeach (健身)作者sghs53gh413 (水肥葛格)時間11年前 (2015/07/21 19:30)推噓93(93推 0噓 14→)

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本文是回前幾天在板上看到的一篇文章該文原PO的深蹲和硬舉都可以做到體重的兩倍但臥推只有65公斤，特來MB板發問請益底下也有不少板友給予其意見因為回頭翻找不到那篇文了，所以我就自己發一篇新的在此提供一些我個人關於「臥推」這個動作的想法 ============================================= 自從七月放暑假之後我就捨棄了原本常去的商業健身房天天都往市立健身中心跑寧可不吹冷氣、去跟人家擠著共用器材也一定要看到很多香汗淋漓的學生妹這就是我身為中年男人的堅持 http://i.imgur.com/ylu3bn6.jpg

約莫在上星期三下午當天我一個人在練臥推默默滴推到了自己的PR約140公斤(有用護肘) 正在我覺得我好棒棒的瞬間一個髮型很像桑原和真的年輕人緩緩向我靠近 http://i.imgur.com/eyHkdRy.jpg

用字正腔圓的英文問我「可不可以一起練？」身處東西本來就少的市立健身房器材共享是人人都知道的江湖規矩身為老鳥的我當然也曉得這道理所以就算他不是正妹，我也很歡迎他一起來練奶子於是說好後，我就開始主動幫忙拆槓片沒想到才拆了一片，他就說「沒關係，剩下的我來就好。」然後就從110公斤開始熱身，一推就推了10下接下來他又加重到130公斤，一推就推了8下最後130公斤他練了3組，很有禮貌的說了聲「我練完了」就往啞鈴區移動了只留下一臉錯愕的我留在原地，默默地望著他的背影離開 http://i.imgur.com/UdPBgxa.jpg

但是轉折點來了但是，這位顯然是剛從國外回來的年輕人完全不知道台灣「健身房阿伯」的恐怖他才剛走沒兩步，就被一個穿著吊嘎、短褲的老爺爺纏住「小兄弟，我看你很勇喔，吼，舉那麼重」「你都吃什麼？有沒有在吃維骨力？」「你這髮型很酷喔，哪裡剪的？我也想剪一樣的！」聽到這些話之後，當時我心中只有一個想法...... 阿伯......你明明就禿頭了......剪個毛啊！ http://i.imgur.com/sYn1cU7.jpg

眼見桑原被阿伯問得一臉茫然，中文不流利的他似乎不知該怎麼回答但為了保持禮貌，他只能一直用傻笑回應阿伯機關槍式的問題看在我們曾經共享一張(臥推)床的緣份上 http://i.imgur.com/NAg5CgN.jpg

我只好出面解圍，充當台美之間的橋樑，幫忙翻譯阿伯那些毫無邏輯的怪問題後來阿伯問了約30分鐘後，終於心滿意足帶著微笑離去桑原不斷對我道謝，我們兩個人講著講著就聊開來了問了才知桑原就跟林書豪一樣，很小的時候就去美國了 http://i.imgur.com/8IItqD2.jpg

中文聽大至上是沒問題，但說的很差他從16歲開始重訓，今年已經是第7年現在的體重約在85~90公斤左右，臥推最佳成績則為174.6公斤(385磅) 「我這個成績在美國根本不算什麼就是了(笑)」 http://i.imgur.com/kUO4Ysh.jpg

================================================= 臥推可以說是一項很簡單的動作但它同時也可以是一個最困難的動作說簡單是因為這個動作本身並不吃太多的技術或技巧就拿舉重來說好了我認識一些舉重愛好者練了都快10年，到現在還是沒辦法把抓舉做到理想中的境界但臥推這個動作，你找一個合格的教練好好學認真練個半年、一年，你一定可以把所有的必備技巧都掌握住但臥推困難的地方也就在這裡...... 健力三項中，硬舉或深蹲常常可以看到輕量級選手做得比中量級選手更重中量級選手可以做得比重量級選手更重但臥推卻很少可以這樣的成果無限制量級選手的成績往往是壓倒性地贏過所有人為什麼？就是因為這個動作的技術量較低你沒有辦法靠力矩、技巧去偷重量最後決定勝負的關鍵99%是看「肌肉橫斷面積」大小徹底的用力量壓制一切，這才是臥推的王道！所以為什麼YouTube上有很多「健美先生」就算沒有LEG DRIVE 就算沒有BACK RETRACTION 就算ELBOW FLARE OUT 就算他用自殺式握法就算他打破了所有你所知的臥推準則、推得亂七八糟、醜不拉機他一樣可以推個200公斤無壓力 http://i.imgur.com/ISUuLYQ.jpg

為什麼？因為他的肌肉比你發達，就是這麼簡單但如果你要他做個抓舉、挺舉，他可能連80公斤都做不起來道理就在這裡然而，想要增加「肌肉橫斷面積」並沒有什麼速成法，只有每天不斷的練習日積月累才能看到成果所以在生理條件差不多的狀況下練7年的人一定會比練5年的人推得重練5年的人一定會比練3年的人推得重練3年的人一定會比練1年的人推得重臥推想要推得重，除了花時間不斷練外，沒有其他更快的進步方法 ========================================== 當然，沒有捷徑但還是有一些高手或前人的練習準則或心得可以參考一下現在你知道了臥推不是一個很重視「爆發力」的動作所以加強神經適應性不是這個動作最在乎的環節與其拼命練3~5RM的組數，你應該更重視在肌肥大的訓練上多練一點8~12RM的組數會更容易看到成效 ========================================== 如果你把臥推視為是一個「練胸肌」的動作接下來這邊你可以跳過不看同樣的話以前我也說過了如果你把臥推視為是一個「功能性」的動作想要推得更重就一定要拼命練「三頭肌」 http://i.imgur.com/mo0X5Oz.png

為什麼？ https://www.youtube.com/watch?v=AUZYeTbyzzQ

上面這是YouTube上的《臥推失敗大全集》大家可以很明顯看到不管是素人還是職業選手幾乎所有失敗的人，都是失敗在同一個點上也就是「手肘準備超過胸部打直」的位置在這個位置，真正負責出力的主要肌群不是胸大肌，而是三頭肌不管怎麼說，胸大肌都是大肌群很多時候會害你卡關的肌肉都不是這些強壯的肌肉而是那些在訓練中很容易先掛點的肌群 ==================================== 練習臥推時可以不要找人補，就盡量不要找人補承上所述臥推最難的地方就是「手肘準備超過胸部打直」的位置也就是所謂的「停滯點」幫補的人就算他全程不出力，他只要在停滯點上輕輕「抬一下」就可以造成很大的差別臥推找人補就好像請媽媽幫你做暑假作業一樣 http://i.imgur.com/dkbJVJc.png

你只在封面寫個名字、封底寫個名字，中間最難的地方全都丟給人家做這樣身體最後只會學到閹割版的臥推好的捕手應該是全程放你自己做一直到你推不起來時才幫你做最後一下，把槓放回去臥推沒人補就不會做，那代表你練的根本不是身體只是虛榮心而已 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.145 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437478224.A.2DD.html

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kito73

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sbsame12455

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有影片連結可以看嗎?

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lonelyheaven

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tengwei0919

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isley196

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isley196

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sheagia

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Ogrish

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ieatyourbat

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其實我在《力量訓練456》這篇舊文裡就有提過，通常來說只要「訓練量均等」，不管是做5x5還是3x8~12，最後得到的增肌結果都是差不多的。 . 那我為什麼會建議大家多練8~12這個反複次數？不是因為你做8~12就等於肌肥大，而是 8~12這個反複次數，在有限度的單位時間內，通常訓練量都可以高過3~5這個反複次數。 . 下半身或其他重視爆發力的全身性動作可能還好，但如果你上半身永遠都只是練3~5(包括划船、肩推等動作)，長期下來很容易陷入強度很高，但是訓練量不足的窘境，而且也有神經疲勞的風險。 . 所以為了衝高訓練量，同時又能兼顧訓練強度，我認為8~12這個反複次數應該是比較合理的數字。 . 至於你說到的第二點，則是另一個很多人都有的誤解，其實造成「收縮性肌肥大」和「非收縮性肌肥大」的關鍵不是反複次數，而是「訓練方式」，換句話說，追求「代謝刺激」大於「機械張力」的訓練方式，才是造成「非收縮性肌肥大」的關鍵。 . 當然，反複次數高自然會比較容易產生「代謝刺激」，但並不代表這樣就沒有「機械張力」，除非你在訓練中使用了很多追求肌肉膨脹感的「健美技巧」，比如動作只做一半、關節不鎖死、延長肌肉張力時間、力歇、離心放慢、超級組、巨人組等，不然我想你不用太擔心這些事。 . 而且就算使用了這些技巧也沒關係，因為「代謝刺激」和「機械張力」本來就可以是同時存在的，你絕對不會只肥到肌肉沒增加力量，也不會只增加力量沒肥到肌肉，其結果完全只是孰重孰輕，比例上的問題而已。

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sbsame12455

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ieatyourbat

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bjj

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immortalqq

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那個是練肱二頭肌喔

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GBBYY

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robert38

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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.152), 07/22/2015 07:39:08 ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.152), 07/22/2015 07:45:00 ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.152), 07/22/2015 07:48:07

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kope492m

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