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Re: [閒聊] 每週訓練次數及酸痛問題

看板MuscleBeach (健身)作者 (mbdd)時間13年前 (2013/06/20 00:15), 編輯推噓38(38推 0噓 40→)
留言78則, 31人參與, 最新討論串3/4 (看更多)
※ 引述《was987531 (Wolf)》之銘言： : 小的我今年36歲了,說真的恢復力一定沒有年輕時好 : 開始練健身一年了,每次練完都要痛個4天左右 : 看到版上很多大大都是一個肌群一週練二次 : 照我這樣的酸痛,單一肌群一週只能排到一次 : 目前的課表是 : 一,背 : 二,胸 : 三,三角 : 四,三頭,二頭 : 五,腿 : 六,日休息 : 想請教有什麼方法可以讓酸痛的時間短一點 : 讓一個肌群一週可以練到二次 不講營養增補 只講訓練上的應用~ 1. Not to Repeat Failure: 簡單說 就是不要做到RM 因為一點好處都沒有~ 肌肥大效率沒有 肌力更沒有 比如: Squat 12RM=100kg 3x12x100kg 跟 4x9x100kg 在物理作功是一樣的 但生物能量消耗與路徑是完全不一樣的~ 3x12做完你會衰竭 但4x9不會 恢復能力好(有氧能力)的人 4x9隔天還能高強度訓練 3x12 嗯嗯 你要休多久? 你可以訓練的時間就隨著DOMS消失一樣也消失了 別忘了 人只有一天比一天老 還在以為痛苦越多效果越好? 七龍珠看太多囉~ 現在訓練趨勢講的是每一組的訓練就要刺激細胞訊號 只要進入衰竭領域 大腦調節就會紊亂 給細胞的指令就會不清楚 適應就會比別人慢 肌肉活動就會給大腦刺激 大腦就會回饋給細胞訊號 因此請想清楚 每一組每一下這麼做的目的為何? 2. 有氧能力要好 目前只要講到訓練 身體運用氧氣的能力永遠是最重要也最關鍵~ 因為訓練就是講適應~ 適應的基本就是恢復 你永遠在破壞 怎麼恢復? 而恢復的關鍵就是粒線體! 他的數量是不是夠多? 功能是不是夠強? 轉換到訓練實務上 就是有氧的能力要夠好! 有氧能力不是說一個人能跑多久 而是在運動中 當乳酸的濃度為2mmol/L時 你的運動強度有多高? 速度多快? 這會直接反應到運動中與運動後的恢復! 訓練有氧能力也不是慢慢跑 跑久一點這樣~ 一樣要帶入HIIT 重量訓練 耐力跑 衝刺....等等有結構性的訓練計畫 透過增強心肝肺腎肌肉等等器官來提升~ 3. 力量耐力是基礎也是關鍵 沒有肌耐力 只有力量耐力 因為"耐力"不是只有肌肉的事 而是整個身體! 沒有力量耐力 根本就沒有可訓練性與承受負荷的能力~ 不能承受負荷 當然動一動就那裡酸 這裡疼啦! 練了2周終於相同負荷下不再吃力 卻又被嫌說不酸沒有效果 有沒有這麼可憐? 基本: 3x20x40%1RM 4上肢 4下肢 循環式 60s 3d/w BJ4 4. [閒聊] 練力量耐力和有氧能力會破壞爆發力? 降低肌肉量? Bull shit! 任何人只要說這句話 只是說明他搞不懂訓練~ 想想 任何一個傑出的舉重或鉛球選手 他如果沒有好的力量耐力和恢復能力 他要怎麼撐得過一周6天 長達10年的訓練? 把瓶子練大 才能裝更多的水 連練都沒辦法練 投一休四 訓練永遠走走停停 沒有進步也是剛好而已~ 說得不好聽請多包涵~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.163.34.145
推
06/20 00:31, , 1F
很棒，尤其第四點，市面上真是太多偏差觀念
06/20 00:31, 1F
→
06/20 00:46, , 2F
第2點同樣是偏差觀念 你的有氧能力有馬拉松選手強再說
06/20 00:46, 2F
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06/20 00:48, , 3F
日本研究運動科學的論文都有自己看
06/20 00:48, 3F
→
06/20 00:48, , 4F
06/20 00:48, 4F
→
06/20 00:48, , 5F
很多bodybuilder會講的好像自己有氧多強多強
06/20 00:48, 5F
→
06/20 00:49, , 6F
事實上在田徑隊眼裡 你的有氧能力就是loser跟觀念錯很大
06/20 00:49, 6F
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06/20 00:49, , 7F
你時速20公里可以維持1小時 在來吹噓有氧能力很強
06/20 00:49, 7F
推
06/20 00:54, , 8F
mbdd大必推
06/20 00:54, 8F
推
06/20 00:58, , 9F
推第一點
06/20 00:58, 9F
推
06/20 01:06, , 10F
已備份...
06/20 01:06, 10F
推
06/20 02:01, , 11F
蠻中肯的哈哈 我覺得會說出有氧做太多破壞肌肉生成的人
06/20 02:01, 11F
→
06/20 02:01, , 12F
講難聽一點就是太過自以為是... 先成為職業選手再來煩惱
06/20 02:01, 12F
推
06/20 02:58, , 13F
但是過多的耐力訓練的確會使爆發力下降
06/20 02:58, 13F
→
06/20 02:59, , 14F
這很基本的在ＮＳＣＡ的書裡有提到....
06/20 02:59, 14F
→
06/20 07:40, , 15F
不好意思 請問不要做到RM是什麼意思？
06/20 07:40, 15F
推
06/20 08:17, , 16F
推~ 訓練不要做到力竭的意思吧
06/20 08:17, 16F
推
06/20 08:23, , 17F
可是不做到RM怎麼知道自己極限在哪呢??
06/20 08:23, 17F
推
06/20 08:26, , 18F
其實講真的，要做的真的力竭，也不容易
06/20 08:26, 18F
→
06/20 08:27, , 19F
感謝mbdd大，又學到東西了!
06/20 08:27, 19F
推
06/20 08:29, , 20F
二樓的在說……m在說的是讓乳酸閥值，你提的完全是不一樣的東
06/20 08:29, 20F
→
06/20 08:30, , 21F
西。真的要比，你叫跑馬拉松的來比間歇，練健身的不會輸到那
06/20 08:30, 21F
推
06/20 09:03, , 22F
第一點我讀了5遍還是不懂, 是說要少組數多RM?
06/20 09:03, 22F
推
06/20 09:07, , 23F
推第一點 沒必要做到力竭
06/20 09:07, 23F
→
06/20 09:09, , 24F
看推文, 就是多組數少rm的意思?
06/20 09:09, 24F
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06/20 09:10, , 25F
那請問不作到力竭如何知道自己的訓練量夠不夠?
06/20 09:10, 25F
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06/20 09:14, , 26F
多組數降次數還是會有力竭的時候啊...
06/20 09:14, 26F
推
06/20 09:17, , 27F
我記得第一點的觀念,關於不要做到力竭 黃教練的書有寫到
06/20 09:17, 27F
→
06/20 09:17, , 28F
但手邊沒帶書...沒辦法節錄 有興趣可以去翻翻
06/20 09:17, 28F
打個比方: 逐漸做到力竭就像是開車往牆壁衝一樣 甚麼時候該踩煞車應該自己最清楚 如果該踩煞車的時候踩油門 結果會如何?? 要是自己不知道何時該停止 就必須要有教練幫你規劃 這也就是教練的功能 控制選手的訓練量與強度~ ※ 編輯: mbdd 來自: 118.163.34.145 (06/20 09:41)
推
06/20 09:41, , 29F
我覺得有氧影響肌肉要同時常時間熱量攝取不足跟刺激不
06/20 09:41, 29F
→
06/20 09:41, , 30F
足 進入基代調節時才會發生 但滿多人好像覺得肌肉一兩
06/20 09:41, 30F
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天就會消，感覺是沒發現肌肉含水量跟體脂變化的影響
06/20 09:41, 31F
推
06/20 10:14, , 32F
看不懂第一項?????????????????????????????????
06/20 10:14, 32F
→
06/20 11:00, , 33F
備份
06/20 11:00, 33F
推
06/20 11:07, , 34F
比間歇練健身的不會輸馬拉松選手多少??? 你確定嗎= =?
06/20 11:07, 34F
→
06/20 11:07, , 35F
雖然一樓根本在不知所云，不過某樓板友也太小看練長跑的
06/20 11:07, 35F
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06/20 11:08, , 36F
能力了吧= =
06/20 11:08, 36F
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06/20 11:09, , 37F
不要做到力竭，我記得圖解聖經裡也有提到，說過不要每組
06/20 11:09, 37F
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06/20 11:09, , 38F
都做到力竭。 可是到底要如何拿捏，還請mbdd大開示
06/20 11:09, 38F
推
06/20 12:09, , 39F
一天背一百個單字 背一天休九天比不上一天十個連續背十天
06/20 12:09, 39F
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06/20 12:15, , 40F
Easy Strength這本書內就有提到相關的觀念
06/20 12:15, 40F
→
06/20 12:17, , 41F
stay fresh every trainging sessions, never reach
06/20 12:17, 41F
→
06/20 12:17, , 42F
failure
06/20 12:17, 42F
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06/20 13:21, , 43F
七龍珠看太多囉~界王拳XD
06/20 13:21, 43F
推
06/20 13:49, , 44F
想問第一點是類似說 一組一樣作8~12rm
06/20 13:49, 44F
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06/20 13:50, , 45F
但沒力就停 不多硬撐一兩下 這樣嗎??
06/20 13:50, 45F
推
06/20 13:58, , 46F
樓上不很對,應該是不用做到真的沒力,比真的沒力少兩下沒關係
06/20 13:58, 46F
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06/20 13:59, , 47F
寧願每組比極限少兩三下,但是總組數多一組 這樣
06/20 13:59, 47F
推
06/20 14:03, , 48F
我大概了解了 感謝樓上k大
06/20 14:03, 48F
推
06/20 15:37, , 49F
請問力竭跟衰竭定義是什麼 力竭=無法已正常力線角度完
06/20 15:37, 49F
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06/20 15:37, , 50F
成正確訓練動作嗎? 有點看不懂第一點 那這樣怎麼知道
06/20 15:37, 50F
→
06/20 15:38, , 51F
自己真的有達到力竭呢
06/20 15:38, 51F
推
06/20 15:41, , 52F
我試著解釋,有錯請訂正,力竭就是多休息一兩分鐘就可以恢復
06/20 15:41, 52F
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06/20 15:42, , 53F
差不多的強度(max ot就這樣練的),衰竭就是休息很久,一樣沒力
06/20 15:42, 53F
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06/20 15:42, , 54F
(學術點的講法我聽威力說過,但是忘記了......)
06/20 15:42, 54F
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06/20 15:58, , 55F
永遠把一點力氣擺在銀行
06/20 15:58, 55F
推
06/20 16:44, , 56F
依稀記得和atm, gpt之類的有關
06/20 16:44, 56F
→
06/20 16:56, , 57F
就是沒人補 自己蹲的快不行前一下收手 真饒舌
06/20 16:56, 57F
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06/20 16:57, , 58F
就像第一點說的一樣 投資報酬率很差 恢復更久 效果沒有更好
06/20 16:57, 58F
推
06/20 17:16, , 59F
大概了解了 受益良多 THX!
06/20 17:16, 59F
推
06/20 17:24, , 60F
置底的Q&A說每次都要挑戰自己的極限 是否跟第一點衝突？
06/20 17:24, 60F
推
06/20 17:31, , 61F
所以這是比較新的觀念啊，否則哪有必要另外特別寫
06/20 17:31, 61F
推
06/20 17:39, , 62F
請問第一點的意思是組數多,每組量少可以達到一樣的效果(力竭)
06/20 17:39, 62F
→
06/20 17:39, , 63F
但是可以較快恢復嗎!?
06/20 17:39, 63F
→
06/20 17:41, , 64F
看完上面K大解釋後,是否只有最後一組應該完全做到力竭?
06/20 17:41, 64F
推
06/20 17:50, , 65F
我的理解是不用喔！都是採保留一點實力的方式。
06/20 17:50, 65F
推
06/20 17:58, , 66F
每次挑戰極限 相對提高受傷風險，外加神經系統疲勞沒恢復
06/20 17:58, 66F
推
06/20 19:12, , 67F
training smart
06/20 19:12, 67F
推
06/20 19:54, , 68F
good
06/20 19:54, 68F
推
06/20 20:15, , 69F
前兩天才在本版看到每組要力竭…
06/20 20:15, 69F
推
06/20 22:15, , 70F
如果你是說我，在下很樂意做修正(當初我也只把它排第三啊)
06/20 22:15, 70F
推
06/20 22:23, , 71F
推 獲益良多
06/20 22:23, 71F
推
06/20 22:32, , 72F
我覺得力竭不見得用到 "衰竭",剛開始時喚醒率低,做到力
06/20 22:32, 72F
→
06/20 22:32, , 73F
竭可以幫助喚醒,中期稍微力竭有點幫助,後期主要以能
06/20 22:32, 73F
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06/20 22:33, , 74F
"自保跟正確性"為主
06/20 22:33, 74F
其實沒那麼複雜 訓練就是在練"好"的東西 而不是不好的 比如說: 間歇的課表排 10 x 100m, 每一趟18秒內, 趟間休 60s 但當第六趟跑17.9 第七趟跑18.6 這時候就要考慮: 是不是該收了? 或者第二個選擇: 延長休息時間, 讓第八趟仍然有機會跑進18秒~ 因為 每趟18秒是我們設定的訓練目標 而這個目標的設定一定有它的意義 而訓練就是在維持這樣的品質~ 重訓也是一樣 重量 組數 重複次數 休息時間等 這些參數的設定也是有意義的 當一組的某一下開始覺得勉強時 是不是就該考慮這組就結束了? 每一組多出來歪曲的2~3下 何不把能量留下來多做一組好的? 若是每組完成的次數離目標太遠 是不是就該修正訓練課表? 幫補也是一樣 幫補的意義在於幫助訓練者維持正確的動作 只要訓練者練的每一下動作都正確 又怎麼會受傷? 每一下都正確 也代表訓練者的負荷壓力在大腦可調節的範圍內 這樣疲勞的堆積就少 恢復就快 適應也也才會快 別忘了 訓練就是要練"好"的東西 除非今天的課表是:練意志力 ※ 編輯: mbdd 來自: 118.163.34.145 (06/21 08:16)
推
06/21 14:49, , 75F
太感謝，大推，老兄請您要多發文哪!
06/21 14:49, 75F
→
06/22 08:09, , 76F
肌耐力的訓練會傷爆發力
06/22 08:09, 76F
推
06/25 17:58, , 77F
division大怎麼有空出現
06/25 17:58, 77F
推
07/02 00:38, , 78F
推
07/02 00:38, 78F
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