Re: [閒聊] 健身從今天開始!

看板MuscleBeach (健身)作者toasting (咻胖)時間15年前 (2010/07/26 23:57)推噓4(4推 0噓 4→)

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轉眼間半年又過去了~~ 為了刺激自己更加努力來給大家鞭策一下! 進了健身房也有8個月進步很小但也大概適應了訓練的強度慢慢抓到了適合自己的課表 : 一. 胸三頭史密斯平椅臥推 50kg X 12 60kg X 12 70kg X 10 70kg X 8 (或 80kg X 6, 後2下需要幫補) 60kg X 8 50kg X 10 啞鈴平椅臥分舉 20lbs X 12 3set 蝴蝶機 40kg X 10 45kg X 10 50kg X 10 啞鈴斜推 30lbs X 10 3 set 滑輪下壓 6 set 啞鈴雙手頭頂伸展 6 set 二. 休息或慢跑 3公里三. 背二頭滑輪下拉 45kg X 10 51kg X 10 56kg X 10 51kg X 10 45kg X 10 X 2 set 單槓上拉 10 X 3 set 曲體啞鈴划船 35lbs X 8 X 3 set 單手亞玲划船 40lbs X 12 X 6 set 坐式划船 6 set (沒記重量, 只記鋼片數) 啞鈴慢彎舉 20lbs X 12 X 3 set 25lbs X 10 X 3 set 四. 休息或慢跑 3公里五. 肩啞鈴聳肩 35lbs X 12 X 6 set 纜繩立正划船 6 set (沒記重量, 只記得鋼片, 每組加一個鋼片至11片) 史密斯推舉 15kg X 12 20kg X 12 25kg X 12 30kg X 12 X 2 set 20kg X 10 啞鈴推舉 20lbs X 12 X 3 set 25lbs X 10 X 3 set 啞鈴平舉 15lbs X 12 X 3 set 或啞鈴側舉 15lbs X 10 X 3 set 或 20lbs X 8 X 3 set 六,日都休息一週只有練三天每次練習1小時內完成胸部會隔週換成啞鈴全程17.5kg X 12 X 6 set 慢跑都會從石牌-->復興崗-->石牌 (捷運下面的人行步道) 腿的話計畫排入課表了~(小弟以前跑長跑的, 所以之前都無做腿) 雖然無法像這裡很多前輩們做很多動作重量也很小但慢慢在修改請大家給些建議囉飲食完全沒有控制(上班族) 但有刻意吃好些這8個月體重從61.8kg ----> 63.2kg 大家很關心的體脂肪喔...我家Tanita每次都給我16~~20% Orz. (好大的Range) 最後一定要有圖的啦歷程 : http://s750.photobucket.com/home/zaizai81/allalbums 最近 : http://s750.photobucket.com/albums/xx147/zaizai81/Workout%202010%20June/ 同一只手機照的　皆非訓練　也無用力(不會擺姿勢~"~) 感謝大家指教! 在這裡真的學到好多知識^^ "半"新手大家一起加油! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.116.182.141