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Re: [問題] 肌肉三一律?

看板MuscleBeach (健身)作者 (小馬)時間16年前 (2010/06/23 01:00), 編輯推噓18(18推 0噓 8→)
留言26則, 19人參與, 最新討論串2/3 (看更多)
原文恕刪。(鞠躬) 關於增肌： 增肌期的重點大家似乎都只知道訓練強度和飲食補給。 訓練強度：足夠的強度會有比較好的刺激是肌肉成長。(一般所知道的是80%1RM) 飲食補給：足夠的飲食補給才能有好的運動表現，好的運動表現才有足夠的刺激。 而且充足的營養，也可以使肌肉恢復比較良好。 但往往大家都只記得這兩點，還有一點大家都忘了。 課表的維持也是一個重點。 根據ACSM的建議，重量訓練增肌的課表最好能維持兩個禮拜以上。 初學者：二~三週 中級者：二~四週 進階者：四~六週 所以要怎麼樣訓練但是肌肉不會增長呢？就是你不停地換課表。 因為訓練方式改變神經就要重新適應，主要訓練目的就是讓他維持在神經適應期。 (我這有張圖，但我找不到免費空間上傳，大家可以給我個建議) 神經適應期大概一到兩週。 相信大家都會有這種感覺，尤其是從新手身上更容易體會。 前幾週進步很快，但肌肉卻沒有明顯的進步，那就是神經適應期。 假如你要增肌，你除了問你的強度夠不夠、營養夠不夠，還有你課表維持了多久？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.229.199.164 ※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (06/23 01:01)
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06/23 01:06, , 1F
免費貼圖上傳→http://ppt.cc/cut/
06/23 01:06, 1F
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06/23 01:08, , 2F
這篇一定要推 本版比較少見到這個觀念
06/23 01:08, 2F
推
06/23 01:08, , 3F
補推用心認真又專業的p老大
06/23 01:08, 3F
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06/23 01:09, , 4F
http://ppt.cc/csHm 感謝r正妹。(鞠躬)
06/23 01:09, 4F
推
06/23 01:25, , 5F
難怪我都不長進...
06/23 01:25, 5F
推
06/23 01:31, , 6F
推~
06/23 01:31, 6F
※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (06/23 02:00)
推
06/23 03:50, , 7F
身體真難伺候 不是常聽說有人因為覺得刺激不夠換課表
06/23 03:50, 7F
推
06/23 04:59, , 8F
受教了...小弟一兩週換一次課表(￣□￣|||)a
06/23 04:59, 8F
推
06/23 09:23, , 9F
理論的探討，一定要推!
06/23 09:23, 9F
推
06/23 09:58, , 10F
推!
06/23 09:58, 10F
推
06/23 10:01, , 11F
請問這邊課表的意思指每個部位的動作嗎?
06/23 10:01, 11F
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06/23 10:02, , 12F
比如說胸握推上中下胸換成dumbbell上中下胸?
06/23 10:02, 12F
推
06/23 10:27, , 13F
課表不變.但重量增加也算是變動嗎?
06/23 10:27, 13F
推
06/23 12:02, , 14F
amazing!!推~
06/23 12:02, 14F
推
06/23 12:28, , 15F
先推再看 ^^"
06/23 12:28, 15F
推
06/23 12:32, , 16F
這點很多選手都有強調　所以我都照著做了XD
06/23 12:32, 16F
這邊要講的意思就是固定。 你是用史密斯練上胸，那在這段課表維持時間都是用史密斯練上胸。 平胸是用啞鈴，那這段時間都是用啞鈴。 下胸是用撐體，那這段時間都是用撐體。 不僅動作要固定，就連順序也要固定。(上中下就要一直維持) 重量當然是可以增進的。所謂的神經適應重點是在於動作的協調性。 你神經開始熟悉這個動作，你會有初期明顯的進步。 後續就要靠肌肉了。 你如果重量一直維持不變六週，那不就像沒進步嗎？XDDD (而且重量進步的成就感，有時比肌肉成長更來的多且明顯。) 所以這也很講求「記錄」這件事情， 我會想好要用哪些動作做訓練，然後第一週去做重量選擇。 接著固定，讓一切的進步都只有重量來呈現。 例如： 第一週硬舉90公斤十下、一百公斤十下、一百一十公斤八下。 因此我開始在第二週選擇以一百一十公斤十下為目標。 假如我第一組一百一十公斤十下完成，那就會加重，以一百一十五公斤十下為目標。 接著一百一十五公斤可能只能做到六下，那就做完喘二十秒在補四下。 下一組繼續以一百一十五公斤十下為目標。但也許只能完成四下，那我就會降回一百一十 公斤補六下湊十下。 但這樣我下週就是以一百一十五公斤十下為目標，但也許硬舉第一組還是沒辦法完成十下 ，可能只有八下。 那下週就還是以一百一十五公斤十下為目標，那如果下週達成目標那重量就會增加。 那是我設定的目標，如果你設定的反覆次數比較長，想當然而重量是比較輕的，沒有不好 而且還比較安全。我是因為很喜歡重量的進步所以做很重，但我姿勢都是有練習過的，而 且也受傷過很多次的經驗累積。( ￣ c￣)y▂ξ (而我練背的順序是滑輪下拉、曲姿划船、硬舉，那就是這樣固定住，最近總算要換了。)
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06/23 13:34, , 17F
動作不便 加重量可以嗎
06/23 13:34, 17F
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06/23 13:34, , 18F
變
06/23 13:34, 18F
可以，就是要讓重量進步來表示肌肉增加。 一直換課表第一不會熟悉，第二怎麼知道進步？
推
06/23 13:44, , 19F
帥哥，可以多一點分段嗎? 看得好辛苦XD
06/23 13:44, 19F
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06/23 13:48, , 20F
我電腦嚴重LAG，我打的也很辛苦。T^T(我晚上改)
06/23 13:48, 20F
推
06/23 13:54, , 21F
推 :) 更清楚了
06/23 13:54, 21F
※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (06/23 14:10)
推
06/23 14:54, , 22F
再推~解開我長久的疑惑
06/23 14:54, 22F
推
06/23 15:10, , 23F
推這篇的觀念
06/23 15:10, 23F
推
06/23 15:25, , 24F
推 受教了
06/23 15:25, 24F
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06/24 00:29, , 25F
推 那張圖資料很不錯, 舉例也不錯.
06/24 00:29, 25F
推
06/24 01:11, , 26F
哦哦!!原來如此 不過小弟新手參考參考XDD
06/24 01:11, 26F
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16
[問題] 肌肉三一律?
rayx2
16年前, 06/22
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