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Re: [問題] 全日制的健美課表

看板MuscleBeach (健身)作者時間16年前 (2009/12/30 11:57), 編輯推噓8(8推 0噓 28→)
留言36則, 6人參與, 最新討論串4/4 (看更多)
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12/30 07:30,
我重訓時間也在40~50分鐘之間
12/30 07:30
小弟是稚嫩新手 很好奇想請教一下 想縮到1小時內應該如何訓練?? 我每次練5~6個動作 每個動作6組(以上) 第一組12下力竭重量 第二+三組6~8下力竭重量 拼較大重量 第四~八組 10下力竭重量 每當同一重量只能ㄍ一ㄥ到8下時 就降重量 這樣上一次健身房常常會練到40組以上 每組作40秒 休息40秒(常休息40秒以上 不然沒力 版上說要30秒以上才有效果) 這樣就已經53分鐘了 這還不含沒力多休息 動作間休息 每一肌群熱身20下 排隊等器材 偷喵旁邊正妹的時間 每次都花了一個半小時以上 (版上也不建議動作交錯作 EX:一組胸=>一組二頭=>一組胸=>一組二頭) 每個禮拜3天重訓 3天有氧 第1天: 胸+三頭+二頭 第2天: 有氧+腹肌(2動作) 第3天: 三角+背 第4天: 有氧+腹肌(1動作)+三頭 第5天: 腿 第6天: 有氧 這樣是正常的吧? 亦或練到後來就有足夠耐力與體力把這些動作1小時內KO? 還是有其他有效率的練法呢? 感謝回答.... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.29.128 ※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.128 (12/30 12:00)
推
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其實 原PO應該是做太多~
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12/30 12:01, , 2F
建議一個部位選三到四個動作~下週再換成另外的三個動作
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12/30 12:02, , 3F
冏 所以我該把每動作的組數減少嗎?
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12/30 12:02, , 4F
這樣子的建議~是怕你認為 只做某幾個動作發展不均衡
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12/30 12:03, , 5F
有力的話就多作呀!!新手期就多去感受肌肉調動
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12/30 12:04, , 6F
也是一種訓練肌力的方法 因為新手期多數人重量都不會太重
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12/30 12:04, , 7F
在動作的選擇上 以基本的槓啞鈴動作為主 盡量發展肉量
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12/30 12:05, , 8F
想問問原PO 是每個動作都熱身???
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12/30 12:06, , 9F
同一肌群就只有第一個動作熱身
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12/30 12:07, , 10F
上面打錯 我修改一下....
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※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.128 (12/30 12:07)
推
12/30 12:09, , 11F
其實像是你的課表~是"正金字塔"甚至可以減少熱身時間
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12/30 12:10, , 12F
而且小肌群在你訓練大肌群也會用到~小肌群可以直接訓練
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12/30 12:13, , 13F
非常感謝回答..
12/30 12:13, 13F
推
12/30 12:34, , 14F
是36組的意思嗎 = =
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12/30 14:03, , 15F
組數太高，全部控制在不含熱身20組內，40分作完可行
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12/30 14:05, , 16F
常常看到有人練胸上中下各五組，還飛鳥5組..感覺做好多
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推
12/30 14:11, , 17F
多組數不是不好，但要跟其他練法輪替使用啦
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另外，我個人的熱身，是不做到力竭為主，有點pump感就好
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像我平常都是練10組左右，也很有感覺
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我認為太高組數比較不適合增加肌肉量，練分離度也許適合
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我練胸熱完身都只推兩組，換角度再兩組，飛鳥一組，over
12/30 14:13, 21F
非常感謝king622, kevin751021, 以及ming0128板友的回答 所以像練胸 我應該是要熱身完後 臥推上中下胸各2組 然後飛鳥2組就可以結束了是吧? 然後重量維持在每組10下力竭 但是像二頭跟三頭 我之前是都練啞鈴二頭肌彎舉 與 skull crusher 以二頭肌為例 大概都會做到6~7組(一樣10下力竭 重量遞減) 不過只做一種動作 感覺其他二頭肌動作使用肌群重覆性太高 感覺就像做同一個動作 這類小肌群的有需要改變策略嗎? 另外三角肌部分 前中後我是各做一種動作 一樣每個動作6~7組 因為感覺三角肌部分3個動作似乎使用到的肌群沒那麼重複 三個動作看起來有點是獨立運作 像這種情況我有需要減少組數嗎? (我是硬ㄍㄧㄥ到6~7組比較有感覺 XD) ※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.128 (12/30 15:33)
推
12/30 15:37, , 22F
我胸是都做三組，都做兩組也OK。三角不用那麼多，用心
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體會、姿勢稍為橋一下就會有感覺了
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推
12/30 15:43, , 24F
我是因為幾乎都用倒金字塔在練，所以組數不多
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12/30 15:43, , 25F
50 50熱身 80 80 80 80 75 75 70 70 50 50
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推
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基本上只要還能維持6下以上，重量都不會往下減輕
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12/30 15:48, , 27F
有時候只能做4~5下，休息10秒再補到6~8下
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12/30 16:34, , 28F
三頭體積其實很大，可以用兩種以上動作去練，先雙關節
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12/30 16:35, , 29F
練幾組再換單關節的free weight(就你說的skull crusher)
12/30 16:35, 29F
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12/30 16:36, , 30F
之後要不要用cable做最後的pump，看個人了~
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12/30 16:38, , 31F
三角的話，如果有先做推舉直到力竭，後面組數就可以降低
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因為三角前中後雖然看似獨立，但其實三角肌無法前中後獨
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12/30 16:41, , 33F
力收縮，三個都是一起收縮運動，依角度不同有不同比例
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12/30 18:05, , 34F
我是大肌群做三個動作共15組 小肌群1~2個動作約8組 大肌群會
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12/30 18:06, , 35F
連著牽動小肌群 所以小肌群個別練得比較少 然後腹肌每天練
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12/30 18:06, , 36F
組間休息約40秒 換動作或換部位也一樣
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