Re: [問題] 黑龍江邊裸身臥冰跪求最有效率的課表

看板MuscleBeach (健身)作者mahoromatic時間16年前 (2009/10/18 16:25)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ 引述《mahoromatic ()》之銘言： : 這禮拜用下面課表去做了 : 禮拜一做完胸、三頭、肩膀、大腿直到禮拜四做的時候 : 只有大腿稍嫌無力其他ok : 倒是練小腿 (我是做兩手撐著槓鈴身體打直靠小腿上下動) : 感覺不會像練深蹲一樣酸.....是正常的嗎 : 有板友建議我可以多練引體向上可是我練背的那天做完下拉和硬舉實在沒力上去.... : 胸臥推雙槓上撐 : 三頭纜繩下壓 : 肩膀划船槓鈴胸前推舉 : 腿深蹲 : 背滑輪頸後下拉硬舉 : 二頭槓鈴斜版彎舉 : 腹部側腹轉體 : 臥推 (25kg/8下 2組 22.5KG/8下 2-3組 20kg/8下 2組) : 雙槓上撐 (8下 6組) : 纜繩下壓 (15kg/8下 6組) : 划船 (10kg/6-8下 6組) : 槓鈴胸前推舉 (15kg/6-8下 6組) : 硬舉 (20kg/8下 6組) : 深蹲 (20kg/8下 4組 15kg/8下 2組) : 滑輪頸後下拉 (35kg/8下 5-6組) : 槓鈴斜版彎舉 (15kg/8-10下 6組) : 側腹 : 星期一：胸、背、肩膀、大腿 : 星期二：三頭、二頭、腹部、小腿 : 星期三：跳繩1hr 多做2組伏地挺身 : 星期四：胸、背、肩膀、大腿 : 星期五：三頭、二頭、腹部、小腿 : 六日重訓室沒開：休息 : 每天再用伏地挺身器做25*4組的伏地挺身 : 大致上還有哪裡需要修改的嗎臥推次數需要再降低嗎因為其實 : (25kg/8下 2組 22.5KG/8下 2-3組 20kg/8下 2組) 這樣做完個人感覺還沒力竭 : 最能感受到力竭的是深蹲其次雙槓上撐划船等 : 倒是昨天做完可能是練小腿的動作不正確今早起來背部一直怪怪的Orz 首先謝謝各位版友的建議和來信經過調整後如下星期一：胸、三頭、大腿星期二：背、二頭、肩膀、小腿星期三：跳繩1hr 加碼3組伏地挺身星期四：胸、三頭、小腿星期五：背、二頭、肩膀、大腿六日重訓室沒開：休息臥推 (25kg/8下 2組 22.5KG/8下 2-3組 20kg/8下 2組) 雙槓上撐 (8下 6組) 纜繩下壓 (15kg/8下 6組) 划船 (10kg/6-8下 6組) 槓鈴胸前推舉 (15kg/6-8下 6組) 引體向上深蹲 (20kg/8下 4組 15kg/8下 2組) 滑輪頸後下拉 (35kg/8下 5-6組) 槓鈴斜版彎舉 (15kg/8-10下 6組) 去掉硬舉換成引體向上不知道有沒有哪裡需要更動的? 腹部也去掉二三頭應該可以留著吧?? 先這樣排看看試做兩週好了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.121.5.238 [部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]