[問題] [分享]肌肉感受度

看板MuscleBeach (健身)作者brianw時間16年前 (2009/09/26 03:59)推噓6(6推 0噓 0→)

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最近a板友滿熱心的分享一些文章，看了就來問/分享一下有點相關的問題: 肌肉感受度每個階段能感受到肌肉的出力都不太一樣，記得一開始接觸重訓，隔天酸痛得半死就覺得肌肉感受度很好~ (其實只有隔天痛時才感覺到各部位的肌肉..) 但現在覺得，訓練當下的感受度實在很重要。有時候肌肉適應了訓練的方法跟重量，要有那種撕裂般的酸痛就比較難， (我自己是覺得"變化"跟"重量"是訓練的重要因素) 由於本身運動傷害滿多的，很多動作盡量避免，課表也就沒辦法有什改變。因此最近一直想辦法該如何調整姿勢跟出力讓感受度上升。 =========================================== 稍微分享一下幾個動作我自己的心得..有錯請指正。也希望如果有人有不同的想法可以提供一下囉~ 二頭三頭那些比較容易感覺的就不打了~ 背部我通常是先拉個半個小時單槓，這期間盡量拉不用數幾下，窄握寬握怎樣握都來，拉完其實已經滿累的，接著滑輪下拉+划船交替著做大概半小時。也不是我去算時間，只是每次練到覺得自己不行了，時間都差不多。 (嘖嘖每個人各有其練法) (印象中黃阿文教練的書不建議第一個動作用單槓，但因為我自己覺得下拉容易騙自己，單槓騙不了。反正熱身要做足就是了) 1.單槓跟下拉"看"起來很類似，但兩者不可取代，而且單槓我感受比較深。寬握: 首先身體再單槓下方，出力順序: 拉上來時上半身胸部呈45度，肩膀後展(就兩邊肩夾骨往背中心夾)，並搭配背部肌群夾，手肘的點不會在身體前面，這樣我肩膀才不會產生不適感，背部感受也深， (歹事這邊寫得不夠精確，忘了肩膀活動的那個名詞叫什..) 將單槓往上胸靠近。如果寬握，但是用像窄握那樣的出力點，而胸部沒有呈45度，沒有往後夾，我的手肘平面會在身體的前面，當我拉到某個高度想繼續，肩膀活動就很不順。 2.下拉姿勢是跟單槓幾乎一樣，肩膀不會不適是重點，但做起來感覺就是很不一樣，不是很能當下感受到背部肌群的出力，有人有好的看法看可不可以提供一下@@ 3.臥推握的寬度看想著重哪部位，就看人了，不過一般就是下來時上臂垂直地面的寬度。推出去時肩膀不要跟著出去，盡量感受用胸部去擠出去的感覺，但有時候當你越注意胸部出力，你的腰越容易拱起來。如果腰部有傷的人，可以把腳彎曲放在墊上。 (就好像下背痛的人，睡覺，膝蓋下墊東西讓腳彎曲那樣) 握越寬，下來時越接近胸，某部分來說刺激較深，但肩膀受傷機率也越大，每個人肩關節活動範圍不一樣，想確定些的人可以去找測量的方法。之前我都會碰到胸，但這一個月肩膀好痛阿= = 所以以後我決定都會留一個拳頭左右的高度。再來就是當下肌肉感受度的問題，當槓在最低點的時候，我知道整塊都在出力，但很難去感覺胸部肌肉，可能是因為方向是往外扯開，比較扁平? 能明顯感受到胸部肌肉是在手臂漸漸伸直，方向可說是往內擠壓的時候，這也請人願意的話指點一下。瘋了..不睡覺神智不清還打這麼多，先打這樣好了.. 問題跟分享又夾纏不清，不會沒人回吧... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.137.190.71