Re: [問題] 二次有氧
這邊有個疑問，
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08/23 11:56,
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08/23 14:06,
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我們可以假設，
他這每天一小時的高強度重訓，
是讓他維持體態用的。
什麼意思呢？
假如要證明「有氧會減肌肉」，
對照組必須只有一個變因不同，
如果一個做重訓、一個做有氧，
這樣子無法比較，因為在一切相同個情況下，
一個不運動、一個做有氧，
看兩者肌肉流失的速度，才能得到我們的答案。
因為我們知道的常識是「肌肉不運動，便會萎縮」，
所以，文中的肌肉大哥做的高強度重訓，我們不知道是「維持原運動量」，
還是「邊流失、邊將肌肉長回來」，
如果是前者，那有氧流失肌肉是謬誤，
如果是後者，有氧流失肌肉是正確的。
推
08/23 15:16,
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08/23 15:29,
08/23 15:29
引用NinjaTurtle大 Tue Oct 12 23:00:36 2004 在MuscleBeach版的文章
首先釐清兩個名詞: "撞牆期" (bonking)和 "再生氣(第二陣風)"(second wind)
撞牆期指體內的肝醣耗盡, 導致運動員無法維持高強度的運動
再生氣指在一段長時間的運動中, 感到體力耗竭的差不多, 卻突然感到又有力氣的現象
這兩個名詞是習習相關的
而這必須從身體能量的運用談起
在運動時的能量主要來源是肝醣和脂肪
在較高強度的運動時, 肝醣所佔能量消耗比例會較高
這是因為肝醣分解的速度要比脂肪快, 才能迅速提供高強度運動時的能量
然而身體中肝醣所提供的能量僅有2000多卡左右
在劇烈運動中大約90分鐘就會耗去大半
而肝醣不足的後果就是感到無力, 無法維持先前的運動強度
這就是撞牆了
在肝醣消耗的差不多時, 能量主要的來源會比較傾向脂肪
亦有說法是在這時候, 在循環系統中的游離脂肪濃度達到較高, 較能迅速利用
無論如何, 在這時候本來的無力感突然消失
而使得運動員能夠繼續運動
這就是"再生氣"
值得注意的是, 儘管這時能量來源主要是脂肪
體內仍然得維持相當的比例的肝醣, 不得完全耗盡
亦即如果"撞牆"的太嚴重的話
是無法運動下去的
因此如果運動員要提高運動的表現的話
一是要儘可能使身體運用脂肪
二是要儘可能增加或維持肝醣的存量
讓身體儘可能運用脂肪的方法有三:
首先, 在運動前10-20分鐘的熱身可以促進身體儘早運用脂肪
其次, 適當的有氧訓練可以減少對肝醣的依賴, 而運用較多的脂肪
再來, 維持體內水份的恆定亦會有幫助, 例如在運動中每10分鐘補充90-100 ml的水份
除了防止脫水外, 可能對脂肪的運用有所益處
增加或維持肝醣的存量亦是重要的課題
增加肝醣的存量可透過所謂的"肝醣儲存"(glycogen loading)達到. 研究顯示, 在比賽
前4-5天採用高比例(70%的總卡路里)的碳水化合物飲食, 可以增加體內的肝醣含量
而要維持肝醣的存量, 則一方面在運動時每小時吃下35-65克的碳水化合物(相當於1-2包
Energy-in果凍), 另一方面在運動完後的15-30分鐘內儘可能吃高單位的碳水化合物,
因為在這時間內能補充大量的肝醣, 過了這黃金時段, 補充的速度就會慢一些, 因此
運動完後的15-30分鐘有所謂的"肝醣之窗"(glycogen window)之稱
--
我接觸到的長跑文章中(高強度有氧)
沒有一篇提到會將肌肉轉換成能量的...
只有飢餓過度，
會萎縮肌肉，降低身體的代謝，
至於長時間的有氧，2~6hr的馬拉松，
甚至更長的24hr超馬，我目前看到的資料，
都是「肝糖運用完了以後，靠著脂肪供給能量。」
而不是燃燒肌肉，換取能量。
--
另外，
版大提到姚明的例子，
我想比較合理的解釋應該是：
「姚明的上半身肌肉，符合他當時的運動強度，下半身亦是；
因他下半身的運動量較大，因此維持住肌肉，上半身則因運動強度相對弱，
因此身體沒有必要長出上半身的肌肉，更不要說維持。」
這是我接觸路跑的一點概念，
有錯請糾正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.85.86.232
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之前推文有不是合一般人實行的減脂肪方式，
在此消除，以免大家誤會。
至於先重訓後有氧，
還是先有氧後重訓，
個人的"經驗"是先重訓、後有氧，
但重訓不會做有氧要的部位，
不然會軟掉....XD
兩個誰先做、後做都無所謂，
看你想先做哪個都可以。
推
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先有氧的話，
會先消耗一點肝糖，
讓重訓的量變少，
(但這是理論直，大部分人的肌耐力受不了的時候，肝糖還一堆)
建議是5~10分鐘，
讓自己身體熱起來以後，
做點暖身操，
之後再開始重訓。
※ 編輯: YangLC 來自: 219.85.86.232 (08/25 17:50)
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依照Jimmy大文章的食譜以及心得，
他每天的熱量大概還是超過他所消耗的，
再加上訓練沒有停止，所以肌肉還是正成長的，
但由於每天消耗的脂肪>每天儲存的脂肪，
加上他都吸收即時能轉換完的食物，
而且配合少量多餐、低GI飲食，讓自己不會有挨餓的情形，
但也不會有能量過多，需要轉換成脂肪的行為產生，
所以有了「脂肪慢慢的消減，以更慢的速度成長的效果」。
※ 編輯: YangLC 來自: 219.84.2.207 (08/26 12:16)
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