Re: [問題] 健身完的痠痛啊~~

看板MuscleBeach (健身)作者taipeipipi (倦鳥飛)時間16年前 (2009/08/06 22:28)推噓8(8推 0噓 8→)

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※ 引述《taipeipipi (倦鳥飛)》之銘言： : ※ 引述《kimclark (黑色十一號)》之銘言： : : 如果照前輩說的重訓完要適當的休息 : : 那麼如果像我是日夜顛倒的話，白天睡再多也一樣嗎?? : : 還有下次練習的時候，是要等完全沒有痠痛感再練習 : : 還是帶著酸痛感練也沒關係? : : 因為要等完全沒有酸痛要四、五天吧 : : 剛才爬了taipeipipi前輩的文，裡面說像他個人超過七下就沒刺激到肌肉了 : : 想請問要如何知道自己的肌肉是超越幾下就沒被刺激到 : : 有什麼奇妙的感覺嗎?? : : 真的很抱歉問題一堆..... : 前提是..你的目的是要增大肌肉和肌力! 肌肉成長的三大要素... : 1. 足夠的重量刺激 2. 足夠的營養補充 3. 足夠的休息修補, : 每個人依性別膚色體質年齡都會有差, 我就自己經驗提供就好, : 第一要件深入聊下去, 會有點講給它不完, 簡單一點說..若你能舉多重就多重, : 當然你會說..那舉一下就舉不起第二下的那種重量, 是不是對肌肉刺激最好? : yes ..只是受傷機會甚大, 老手都不敢這樣求好心切的這樣做了, : 個人是找大約五至七下的重量了, 新手入門建議十下左右剛好, : 先把姿勢作標準 , 把感覺找出來, 很快你就不會酸痛四天了, : 到時反而要煩惱怎麼操才會酸的問題, 這裡補充一點, 觀念對方法對, : 練起來真的很快, 每個肌群都有練大和收操 , 拿收操的器材來練重量? : 然後拿練大的器材來練次數? 還有就是先做收再做重? : 這好比先跑完五千後再來練重訓一樣, 事倍功卻只有一半, 就自己經驗來說, : 每個肌群練完如何收, 真的有事半功倍的重要! 跳下段.. : 營養補充很重要, 人一餐大約兩小時能消化吸收的蛋白大約23~28克, : 吃三餐都很豐富也不過80克, 這只足夠保持肌肉, 但要長大? : 要110 ~120克, 除非吃四餐..不然餐後的蛋白補充就很重要, : 很多人對高蛋白認知是..傷腎?! 其實去吃到飽餐廳大吃一頓才傷腎, : 而且不止傷腎而已哦, 多餘的一樣都被排掉, 簡單講.. : 同樣要從乳清取20克蛋白和從天然食物裡取20克蛋白, 那個較傷身? : 當然是要從天然食物裡攝取20克蛋白質來得傷身囉, : 而且還有較麻煩和不易吸收的問題, 因為同時間會吃下不少脂肪或其它癈物, : 不小心還混進致癌物哩, 這也是為什麼洗腎患者, 連食物都不能亂吃, : 只能從高蛋白食品來攝取身體所需要蛋白了, 精煉過的東西雖然補, : 水喝多一樣會中毒, 所以讓大多數人有錯覺, 乳清傷腎! 怎麼吃才對? : 少量多次, 看是分離式乳清還是一般? 每次大約十來克就ok了, : 反正自己算一天有沒補滿100克左右, 看自己體型年紀性別..., 重申.. : 三大要素都因人而異哦, 若吃出副乳不要來找我嘿, 輔助肌肉成長有23種氨基酸, : 有些量並不需要很大或絕對必需, 所以正常三餐吃即可, : 三餐飯後兩小時左右補充蛋白即可, 也可以吃水煮蛋的蛋白啦! : 足夠休息..簡單, 重操訓練過後六小時黃金時間內, 全身像癱瘓般的放鬆兩小時, : 我曾剛練完在黃金時間就去摸八圈, 隔天差點不能起床, : 所以看報紙打電動這都不算休息唷, 各大肌群至少休息三天 72小時後再練, : 不然不會有助力, 反而是阻力哦, 這時間也因人而異, 破壞後的重建如果都沒用, : 所謂遇到瓶頸, 那就把每次練三或兩大肌群縮精成兩或一大肌群, : 或是中休或大休半個月或30天, 肌肉很笨, 你常給它記憶過重負荷, : 它就體會到你的不足, 慢慢長到你經常所需, 不要輕易去修線條做太輕, : 我曾有錯覺..它會有記憶效應似的, 做一次輕的, 通常要經歷大或中休破壞重建, : 才有可能再突破, 總之..它會愛你一直變換姿勢和慣性! 補充一下..這裡指的最大重量, 是每個人能負荷的最重的重量, 對肌肉刺激效果一定是最好的, 只是那種只能做一下, 就做不起第二下的重量, 不要說新手..就算一般老手都可能容易受傷, 所以依每人負荷的大小, 找出自己一口氣能做約十下的那種重量來做, 就很適合新手肌肉的刺激了, 只要一旦可以做超過十下, 適狀況再加5KG或10KG, 如果握推60KG可以做十下, 掛10KG大約馬上會掉到5下左右, 就開始適應70KG的重量, 在沒修練條前, 最好不要輕易去做低於練習3成以下的重量, 個人經驗是.. 肌肉具有慣性, 像我推140KG五下為最大重量時, 我不會去做140 -(14*3)=約100 以下的重量, 不然記億效應發生, 要經過中或大休重新破壞再練才會突破, 這是個人經驗..僅供參考! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.166.6.238 ※ 編輯: taipeipipi 來自: 118.166.6.238 (08/06 22:29)