Re: [問題] 關於胸肌

看板MuscleBeach (健身)作者zanyking (遙遠的旅人)時間17年前 (2007/04/19 03:42)推噓22(22推 0噓 5→)

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其實事情沒有這麼複雜。臥推只是一個動作而已，甚至還不是最重要的動作。不論是對新手還是老手來說，重量訓練所要掌握的整體性原則、自體感受，從來就比個別的動作重要。我看過有人照本宣科的練，練得很好，也看過有人完全是野獸派的，看今天天氣、心情、有沒有吃飽來決定訓練課程...一樣練得很好。我想個別的案例所代表的意義不大，真正重要的是：『練得好的人都有哪些訓練上的必要特質？』『練不好的人都犯了哪些錯？』不要扯太多理論還是聽說，沒有要出國比賽，那麼事情從來就很單純： 1.你的手臂不打算練到20吋，遺傳什麼的是藉口。人會失敗就是找了一堆藉口催眠自己不行。不敢要求全台灣第一，只要千分之一就好，全台灣兩千三百萬人前兩萬三千名...後天努力有拼就有，不難的。 2.你亂吃，就不要對腰圍、皮下脂肪有任何幻想。先吃對的東西、規律的吃、好好的吃(不要吃太難吃的)、吃的單純，餐間多喝水，然後才去想其他。你沒有把對的東西裝下肚，你的訓練、想法都是假的。不需要搞一堆花俏有的沒的營養補充，要搞，照片PO出來先看有沒有到程度再說。 3.搞清楚你到底在練什麼。如果你對胸肌如何附著在骨頭上、肌肉用力的時候是會縮短還是伸長一點概念也沒有，沒有教練帶，再怎麼練也是練屁。當今天對於胸肌的要求只是可以伏地挺身，你不需要知道這些，但你若是想有一天可以把自己體重1.5倍的玩意往胸口靠，你不懂就是在開玩笑。 4.不要傷害你的身體。不管是詭異過大的動作、還是『特別』的營養補充，你完全沒有必要斤斤計較這些。健身房裡頭能良好的掌握住基本要素的人並不多，你能粗淺維持就大概贏一半了。至於訓練偏食的是在找死，完全不必討論，乾脆不練說不定還比較好。 5.一次訓練最重要的三要素：強度、節奏、組間休息。不管你用啥XX訓練法，沒有這三項就沒有訓練。強度夠、節奏平順、時間控制嚴格，你的訓練才會有成效。事實上，所謂的訓練法就是在時間的橫軸上決定這三者個別的數值而已。至於施行細節，我之前文章很詳細了。 6.保持紀律。你是新手，三天打魚兩天晒網，要壯免談。你是老手，不再補充知識、保持飲食、尋求改變，要突破免談。到了最後，撇開天賦異稟，條件一般的人練到哪裡靠得就是你腦子裡裝什麼，而紀律是早以不需要強調的基本，是必然擁有的。回到新手訓練的話題：開課表一般是以練六休一、兩天一循環、15RM以上、組間休息兩分鐘為基礎去調整。至於訓練動作，當然是全身基本動作都要練。健力三項、腹肌、划船、下拉、上斜推、二頭、三頭、三角、小腿。總共差不多有十二個動作。第一天：(十七組) 蹲舉、硬拉、腹肌、小腿。第二天：(十五組) 臥推、上斜推、划船、下拉、二頭、三頭、三角。通常都是先照標準菜單練一個月，一星期指導兩到四次，視情況調整之後的訓練。新人沒有別的，就是要勤勞，四個星期過去有個一定的動作基礎與對強度的認識才能開始考慮低RM的大重量訓練、更多的動作以及訓練法指導。正常來說，也至少要有三小時的基本運動力學、粗淺解剖學，以及三小時的營養學，加上日常飲食作息抽樣追蹤才行。簡單的講，就是透過規律且頻繁的訓練，把習慣與基礎理論烙進腦子裡，由於從低強度的訓練開始，所以比較不容易造成運動傷害、Overtraining等問題，同時卻可以提高動作熟練度。 -- JAVA 是一個靜態型別reference指定、強物件型別判定的語言。屬於類C/C++族。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.193.242.79

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