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[心得] 能量不足下運動會先掉肌肉

看板FITNESS (健身/體適能)作者時間6小時前 (2026/07/29 18:42), 編輯推噓1(1推 0噓 38→)
留言39則, 2人參與, 5小時前最新討論串1/1
以前一直以為要保留肌肉就是要做重訓 這幾年很多網紅分享經歷，比如蕭醫師常說運動的前後餐一定要有澱粉 還有很多網紅斷食期間重訓結果掉肌肉 純斷食不重訓的很多人都只瘦脂肪 讓我思考許久，當我漸漸搞懂胰島素的作用才恍然大悟 胰島素： 當體內沒有胰島素或胰島素濃度極低時，身體會失去抑制脂肪分解的能力，轉而優先燃燒 脂肪與酮體來提供能量 運動時： 運動時，身體確實會優先使用肌肉肝醣與血糖作為主要能量來源，特別是在高強度或運動 剛開始的前期。不過，脂肪與肝醣其實是同時燃燒的 運動時如果體內的肝醣不足，身體確實會開始分解肌肉中的蛋白質來產生能量。當醣類不 夠用時，身體會透過「糖質新生」把蛋白質變成糖分供應運動所需，這會導致肌肉流失 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.22.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1785321754.A.7A6.html
推
07/29 18:54, 6小時前 , 1F
肝糖或肌醣元見底都會燒肌肉.
07/29 18:54, 1F
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07/29 18:54, 6小時前 , 2F
比較麻煩的是,你一邊運動一邊吃,只能補肝醣.
07/29 18:54, 2F
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07/29 18:55, 6小時前 , 3F
因為運動的時候合成肌醣元的酶會關閉.
07/29 18:55, 3F
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07/29 18:55, 6小時前 , 4F
但是你一邊運動一邊吃,吃進去的糖和蛋白質(通常BCAA)
07/29 18:55, 4F
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07/29 18:55, 6小時前 , 5F
也可以不合成肝糖或肌醣元,而直接被拿去燒.
07/29 18:55, 5F
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07/29 18:56, 6小時前 , 6F
當然身體都是"同時",因此見底的時候還是會燒肌肉.
07/29 18:56, 6F
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07/29 18:56, 6小時前 , 7F
但如果那時候你一直吃糖,確實可以少燒很多.
07/29 18:56, 7F
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07/29 18:56, 6小時前 , 8F
至於BCAA...也是運動的時候吃,也是給她燒的..XD
07/29 18:56, 8F
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07/29 18:56, 6小時前 , 9F
你想燒蛋白質?那我也吃給你燒.
07/29 18:56, 9F
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07/29 18:57, 6小時前 , 10F
這就是馬拉松補給的概念.
07/29 18:57, 10F
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07/29 18:57, 6小時前 , 11F
另外絕大多數高強度運動,都是同時啟動有氧和無氧.
07/29 18:57, 11F
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07/29 18:57, 6小時前 , 12F
除了你直接強度上ATP-PC系統,或是...重訓!!!
07/29 18:57, 12F
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07/29 18:57, 6小時前 , 13F
重訓幾乎只燒糖..因為你突然用力,突然又結束,不是持續運動.
07/29 18:57, 13F
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07/29 18:58, 6小時前 , 14F
有氧代謝完全來不及啟動.
07/29 18:58, 14F
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07/29 18:58, 6小時前 , 15F
重訓主燒肌醣元,但反過來也是讓肌醣元儲備增加的好訓練.
07/29 18:58, 15F
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07/29 18:58, 6小時前 , 16F
一般人儲備大概400g,馬拉松希望練到600g以上.
07/29 18:58, 16F
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07/29 18:59, 6小時前 , 17F
然後只要肌醣元或是肝糖有空缺,吃的糖都優先去補.
07/29 18:59, 17F
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07/29 18:59, 6小時前 , 18F
所以運動後尤其強烈運動後,甚麼甜的澱粉的都努力吃
07/29 18:59, 18F
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07/29 18:59, 6小時前 , 19F
算著吃,算今天消耗多少,務必完全填充.
07/29 18:59, 19F
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07/29 18:59, 6小時前 , 20F
以免影響明天訓練.
07/29 18:59, 20F
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07/29 19:00, 6小時前 , 21F
這就是碳循環的概念,用多少吃多少,剛好把用掉的都填滿.
07/29 19:00, 21F
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07/29 19:00, 6小時前 , 22F
但是又不多吃太多..
07/29 19:00, 22F
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07/29 19:01, 5小時前 , 23F
因此要計算zone1糖用10%,zone2-30%,zone3-40~50%.
07/29 19:01, 23F
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07/29 19:01, 5小時前 , 24F
碳水循環讚~~~~~
07/29 19:01, 24F
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07/29 19:01, 5小時前 , 25F
喔zone2 30~40% zone3 40~60% zone4大概70%.
07/29 19:01, 25F
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07/29 19:01, 5小時前 , 26F
zone5 90%...計算時間和消耗量,然後決定吃多少碳水.
07/29 19:01, 26F
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07/29 19:02, 5小時前 , 27F
扣打內隨便吃,甚麼GI都吃,長耐力後還要吃極高GI,快速填充.
07/29 19:02, 27F
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07/29 19:02, 5小時前 , 28F
所以,肥仔快樂水,黑砂糖剉冰,果汁,狀元糕,愛吃甚麼吃甚麼.
07/29 19:02, 28F
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07/29 19:03, 5小時前 , 29F
不過一小時只能吸收60g的葡萄糖和60g的果糖
07/29 19:03, 29F
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07/29 19:03, 5小時前 , 30F
因此也不要吃超量...這也是果膠通常是雙糖雙效.
07/29 19:03, 30F
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07/29 19:04, 5小時前 , 31F
兩個糖吸收途徑不一樣.
07/29 19:04, 31F
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07/29 19:04, 5小時前 , 32F
另外沒有20分鐘才燒脂肪這件事情.
07/29 19:04, 32F
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07/29 19:05, 5小時前 , 33F
20分鐘是最大化..例如本來zone2啟動燒脂肪40%,20分鐘後到70%
07/29 19:05, 33F
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07/29 19:05, 5小時前 , 34F
因此,你就算zone2只做10分鐘依然會燒脂肪..
07/29 19:05, 34F
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07/29 19:06, 5小時前 , 35F
20分鐘後才燃燒脂肪不知道哪邊傳來的扭曲概念.
07/29 19:06, 35F
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07/29 19:06, 5小時前 , 36F
低於zone1的活動,基本上9x%都是燒脂肪,哪來的20分鐘..XD
07/29 19:06, 36F
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07/29 19:07, 5小時前 , 37F
另外進入酮症是另外一個系統.
07/29 19:07, 37F
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07/29 19:08, 5小時前 , 38F
那種甚麼5000公里越野賽,很多是用酮症去跑.
07/29 19:08, 38F
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07/29 19:08, 5小時前 , 39F
所以酮症玩法是另外一個宇宙...
07/29 19:08, 39F
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