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[心得] 能量不足下運動會先掉肌肉

看板FITNESS (健身/體適能)作者時間3周前 (2026/07/29 18:42), 編輯推噓5(5推 0噓 82→)
留言87則, 8人參與, 1周前最新討論串1/2 (看更多)
以前一直以為要保留肌肉就是要做重訓 這幾年很多網紅分享經歷，比如蕭醫師常說運動的前後餐一定要有澱粉 還有很多網紅斷食期間重訓結果掉肌肉 純斷食不重訓的很多人都只瘦脂肪 讓我思考許久，當我漸漸搞懂胰島素的作用才恍然大悟 胰島素： 當體內沒有胰島素或胰島素濃度極低時，身體會失去抑制脂肪分解的能力，轉而優先燃燒 脂肪與酮體來提供能量 運動時： 運動時，身體確實會優先使用肌肉肝醣與血糖作為主要能量來源，特別是在高強度或運動 剛開始的前期。不過，脂肪與肝醣其實是同時燃燒的 運動時如果體內的肝醣不足，身體確實會開始分解肌肉中的蛋白質來產生能量。當醣類不 夠用時，身體會透過「糖質新生」把蛋白質變成糖分供應運動所需，這會導致肌肉流失 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.22.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1785321754.A.7A6.html
推
07/29 18:54, 3周前 , 1F
肝糖或肌醣元見底都會燒肌肉.
07/29 18:54, 1F
→
07/29 18:54, 3周前 , 2F
比較麻煩的是,你一邊運動一邊吃,只能補肝醣.
07/29 18:54, 2F
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07/29 18:55, 3周前 , 3F
因為運動的時候合成肌醣元的酶會關閉.
07/29 18:55, 3F
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07/29 18:55, 3周前 , 4F
但是你一邊運動一邊吃,吃進去的糖和蛋白質(通常BCAA)
07/29 18:55, 4F
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07/29 18:55, 3周前 , 5F
也可以不合成肝糖或肌醣元,而直接被拿去燒.
07/29 18:55, 5F
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07/29 18:56, 3周前 , 6F
當然身體都是"同時",因此見底的時候還是會燒肌肉.
07/29 18:56, 6F
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07/29 18:56, 3周前 , 7F
但如果那時候你一直吃糖,確實可以少燒很多.
07/29 18:56, 7F
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07/29 18:56, 3周前 , 8F
至於BCAA...也是運動的時候吃,也是給她燒的..XD
07/29 18:56, 8F
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07/29 18:56, 3周前 , 9F
你想燒蛋白質?那我也吃給你燒.
07/29 18:56, 9F
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07/29 18:57, 3周前 , 10F
這就是馬拉松補給的概念.
07/29 18:57, 10F
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07/29 18:57, 3周前 , 11F
另外絕大多數高強度運動,都是同時啟動有氧和無氧.
07/29 18:57, 11F
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07/29 18:57, 3周前 , 12F
除了你直接強度上ATP-PC系統,或是...重訓!!!
07/29 18:57, 12F
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07/29 18:57, 3周前 , 13F
重訓幾乎只燒糖..因為你突然用力,突然又結束,不是持續運動.
07/29 18:57, 13F
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07/29 18:58, 3周前 , 14F
有氧代謝完全來不及啟動.
07/29 18:58, 14F
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07/29 18:58, 3周前 , 15F
重訓主燒肌醣元,但反過來也是讓肌醣元儲備增加的好訓練.
07/29 18:58, 15F
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07/29 18:58, 3周前 , 16F
一般人儲備大概400g,馬拉松希望練到600g以上.
07/29 18:58, 16F
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07/29 18:59, 3周前 , 17F
然後只要肌醣元或是肝糖有空缺,吃的糖都優先去補.
07/29 18:59, 17F
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07/29 18:59, 3周前 , 18F
所以運動後尤其強烈運動後,甚麼甜的澱粉的都努力吃
07/29 18:59, 18F
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07/29 18:59, 3周前 , 19F
算著吃,算今天消耗多少,務必完全填充.
07/29 18:59, 19F
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07/29 18:59, 3周前 , 20F
以免影響明天訓練.
07/29 18:59, 20F
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07/29 19:00, 3周前 , 21F
這就是碳循環的概念,用多少吃多少,剛好把用掉的都填滿.
07/29 19:00, 21F
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07/29 19:00, 3周前 , 22F
但是又不多吃太多..
07/29 19:00, 22F
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07/29 19:01, 3周前 , 23F
因此要計算zone1糖用10%,zone2-30%,zone3-40~50%.
07/29 19:01, 23F
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07/29 19:01, 3周前 , 24F
碳水循環讚~~~~~
07/29 19:01, 24F
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07/29 19:01, 3周前 , 25F
喔zone2 30~40% zone3 40~60% zone4大概70%.
07/29 19:01, 25F
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07/29 19:01, 3周前 , 26F
zone5 90%...計算時間和消耗量,然後決定吃多少碳水.
07/29 19:01, 26F
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07/29 19:02, 3周前 , 27F
扣打內隨便吃,甚麼GI都吃,長耐力後還要吃極高GI,快速填充.
07/29 19:02, 27F
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07/29 19:02, 3周前 , 28F
所以,肥仔快樂水,黑砂糖剉冰,果汁,狀元糕,愛吃甚麼吃甚麼.
07/29 19:02, 28F
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07/29 19:03, 3周前 , 29F
不過一小時只能吸收60g的葡萄糖和60g的果糖
07/29 19:03, 29F
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07/29 19:03, 3周前 , 30F
因此也不要吃超量...這也是果膠通常是雙糖雙效.
07/29 19:03, 30F
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07/29 19:04, 3周前 , 31F
兩個糖吸收途徑不一樣.
07/29 19:04, 31F
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07/29 19:04, 3周前 , 32F
另外沒有20分鐘才燒脂肪這件事情.
07/29 19:04, 32F
→
07/29 19:05, 3周前 , 33F
20分鐘是最大化..例如本來zone2啟動燒脂肪40%,20分鐘後到70%
07/29 19:05, 33F
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07/29 19:05, 3周前 , 34F
因此,你就算zone2只做10分鐘依然會燒脂肪..
07/29 19:05, 34F
→
07/29 19:06, 3周前 , 35F
20分鐘後才燃燒脂肪不知道哪邊傳來的扭曲概念.
07/29 19:06, 35F
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07/29 19:06, 3周前 , 36F
低於zone1的活動,基本上9x%都是燒脂肪,哪來的20分鐘..XD
07/29 19:06, 36F
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07/29 19:07, 3周前 , 37F
另外進入酮症是另外一個系統.
07/29 19:07, 37F
→
07/29 19:08, 3周前 , 38F
那種甚麼5000公里越野賽,很多是用酮症去跑.
07/29 19:08, 38F
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07/29 19:08, 3周前 , 39F
所以酮症玩法是另外一個宇宙...
07/29 19:08, 39F
→
07/30 02:25, 3周前 , 40F
我這兩年每季做一次72小時清水斷食 三天期間天天重訓
07/30 02:25, 40F
→
07/30 02:25, 3周前 , 41F
做的容量2/3或1/2 沒有一次有感覺到掉肌肉
07/30 02:25, 41F
推
07/30 13:37, 2周前 , 42F
覺得還是要看整體熱量和營養攝取 不是空腹運動或少吃一
07/30 13:37, 42F
→
07/30 13:38, 2周前 , 43F
餐就會立刻掉肌肉 但如果長期熱量赤字太大
07/30 13:38, 43F
→
07/30 13:38, 2周前 , 44F
碳水和蛋白質又都不足 訓練表現下降之後確實比較難保留
07/30 13:38, 44F
→
07/30 13:38, 2周前 , 45F
肌肉 所以比起完全不吃澱粉運動前後適量補充碳水和蛋白
07/30 13:38, 45F
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07/30 13:38, 2周前 , 46F
質應該比較實際
07/30 13:38, 46F
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07/30 14:49, 2周前 , 47F
肌肉沒有那麼容易掉= =
07/30 14:49, 47F
→
07/30 14:54, 2周前 , 48F
快速減肥肌肉會很明顯掉.
07/30 14:54, 48F
→
07/30 14:55, 2周前 , 49F
快速減了12kg,重訓最清楚,力量直接掉2x%.
07/30 14:55, 49F
→
07/30 14:55, 2周前 , 50F
後面體重維持熱量不赤字後,力量最後掉了20%沒有再回去.
07/30 14:55, 50F
→
07/30 14:56, 2周前 , 51F
很明顯地掉肌肉...而且是有持續重訓(家裡有轟菌)下.
07/30 14:56, 51F
推
07/31 07:30, 2周前 , 52F
總熱量不足的前提，蛋白質不足或重訓強度不足=掉肌肉
07/31 07:30, 52F
→
07/31 07:31, 2周前 , 53F
總熱量不足的前提，蛋白質足夠+重訓強度足夠=減脂增肌
07/31 07:31, 53F
→
07/31 07:33, 2周前 , 54F
熱量不足的缺口若太大，就會減脂又掉肌。
07/31 07:33, 54F
→
07/31 07:39, 2周前 , 55F
吃仙女餐來達成快速減肥，是錯誤的減肥方式。
07/31 07:39, 55F
→
07/31 07:46, 2周前 , 56F
「糖質新生」這個機制是把蛋白質當柴燒，會燒更多熱量
07/31 07:46, 56F
→
07/31 07:51, 2周前 , 57F
所以才有人採用低醣高蛋白的飲食來減肥
07/31 07:51, 57F
推
07/31 09:20, 2周前 , 58F
增肌減脂循環就是
07/31 09:20, 58F
→
07/31 09:20, 2周前 , 59F
增肌量大於減脂掉的就好
07/31 09:20, 59F
→
07/31 09:21, 2周前 , 60F
每一次循環，同體重都會再多一點肌肉
07/31 09:21, 60F
→
07/31 09:21, 2周前 , 61F
不過減脂要快，太慢效率不好
07/31 09:21, 61F
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07/31 09:21, 2周前 , 62F
所以減脂不用怕掉一些
07/31 09:21, 62F
→
07/31 09:22, 2周前 , 63F
你本來就是增給他掉
07/31 09:22, 63F
→
07/31 09:22, 2周前 , 64F
當然目標要多少肌肉就看需求
07/31 09:22, 64F
→
07/31 09:23, 2周前 , 65F
肌肉跟有氧能力一樣，夠用到120歲就好
07/31 09:23, 65F
→
07/31 09:23, 2周前 , 66F
太多的話，你要花成本去維持
07/31 09:23, 66F
→
07/31 09:24, 2周前 , 67F
你不維持，他也會不見
07/31 09:24, 67F
→
07/31 09:25, 2周前 , 68F
就像你馬拉松跑到市民高手破三，備賽月跑量500
07/31 09:25, 68F
→
07/31 09:25, 2周前 , 69F
結果老婆生了雙胞胎，搞得你很忙
07/31 09:25, 69F
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07/31 09:25, 2周前 , 70F
之後月跑量拼死也只能150
07/31 09:25, 70F
→
07/31 09:25, 2周前 , 71F
那你有氧能力就會衰退到對應150跑量的能力
07/31 09:25, 71F
→
07/31 09:26, 2周前 , 72F
你以健康論，你也根本用不到這麼龐大的有氧能力
07/31 09:26, 72F
→
07/31 09:26, 2周前 , 73F
所以如果沒有目標，一般人不需要學他練到那個程度
07/31 09:26, 73F
→
07/31 09:27, 2周前 , 74F
尤其如果你未來又無法維持
07/31 09:27, 74F
→
07/31 09:27, 2周前 , 75F
肌肉，也是
07/31 09:27, 75F
→
07/31 09:28, 2周前 , 76F
對一般人，維持健康的跑量甚至可月60就好
07/31 09:28, 76F
→
07/31 09:28, 2周前 , 77F
你看500和60能力差多少
07/31 09:28, 77F
→
07/31 09:28, 2周前 , 78F
還不包含500可能是科學化訓練
07/31 09:28, 78F
→
07/31 09:29, 2周前 , 79F
60只是5km的隨便亂跑
07/31 09:29, 79F
→
07/31 09:29, 2周前 , 80F
這就是，為了健康，你練那麼多幹嘛！？練來衰退的！？？
07/31 09:29, 80F
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07/31 09:30, 2周前 , 81F
練那麼多是為了自我追求，有目標才練那麼多
07/31 09:30, 81F
→
08/01 03:28, 2周前 , 82F
練身體健康的運動（心肺+肌力）一星期90～120分鐘就夠
08/01 03:28, 82F
推
08/03 23:51, 2周前 , 83F
所以運動前還是要補充一下比較好
08/03 23:51, 83F
→
08/04 00:54, 2周前 , 84F
前後都要補..前面不用補太多,後面則補滿消耗熱量的1/3.
08/04 00:54, 84F
→
08/04 00:55, 2周前 , 85F
其他部分交給正餐再補(醣元缺口,你任何時候吃的碳水都
08/04 00:55, 85F
→
08/04 00:55, 2周前 , 86F
優先會被身體拿去補肌醣元和肝糖..所以缺口不大正餐補救好)
08/04 00:55, 86F
→
08/06 17:48, 1周前 , 87F
關於胰島素那段的敘述是錯誤的
08/06 17:48, 87F
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