PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥] 如何調適減脂中的焦慮感

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (蓉)時間2月前 (2025/03/07 09:44), 2月前編輯推噓27(27推 0噓 63→)
留言90則, 29人參與, 2周前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：29 身高：158 體重：51 BMI：20.9 體脂率：生理期前29.4 熱量約1000ka 早餐：高蛋白低熱量巧克力飲+燕麥 午餐：飯+滷肉+蔬菜 晚餐：無糖特濃豆漿+雞胸肉 熱量約1212ka 早餐：水煮蛋+半顆蘋果 午餐：地瓜+花椰菜+排骨+青江菜 晚餐：壽司*3顆(150ka)+火鍋一小碗（家裡小碗） 其他： 有算過BMR為1203 TEDD為1564 早餐午餐晚餐基本上都自己煮， 一天儘量吃到1203，但沒看到成效就會不自覺越吃越少。 每日喝水約2100cc 日常作息時間： 晚上10:00前睡覺-早上約6、7:00起床 生活型態： 上班族(整天都坐著） 標準懶人，能躺著絕對不坐著，能坐著絕對不站著 運動習慣： 1.慢跑一小時，約6-7公里，心跳150上下（目前持續約兩週，自己跑步真的超無聊） 2.每週重訓2-4次，一次一小時（剛開始一週，有請教練一週2次） 我的問題： 大家好～冬天一過，小妹的容貌焦慮又開始發作 這次的目標是 體重降到 48kg、體脂降到 25% 以下，希望能在2-3 個月內達成！ (雖然我知道數字不是衡量身材的標準，但對於數字敏感的我來說，體重超過50kg就讓我 渾身不舒服) 目前已經持續訓練2週， 主要以重訓（教練菜單）+有氧（跑步、跳床） 為主， 但每次運動完都覺得沒有明顯成效， 照鏡子時還是很焦慮， 總覺得是不是自己跑不夠、重訓太少，還是飲食出了問題？ 上網查（衛生福利部）一個禮拜至少可以瘦0.5-1.0公斤，但我發現跑了兩週體重根本沒 變化 想請問大家，該如何調適減脂過程中的焦慮感呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.160.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1741311843.A.72B.html
→
03/07 10:32, 2月前 , 1F
感覺碳水太少了。 有重訓碳水蛋白質都要均衡補充, 不然
03/07 10:32, 1F
→
03/07 10:32, 2月前 , 2F
掉肌肉代謝就會下降。 怕一下吃太多試著碳水一天100g
03/07 10:32, 2F
好的！我今天有試著早餐改成加雞蛋+麥片
→
03/07 10:33, 2月前 , 3F
蛋白質50g 看看 ( 就是超商食物後面營養標示的那個克數
03/07 10:33, 3F
→
03/07 10:33, 2月前 , 4F
)
03/07 10:33, 4F
推
03/07 11:42, 2月前 , 5F
碳水太少減脂停滯很正常 你要先回復正常碳水量 忍耐暫
03/07 11:42, 5F
→
03/07 11:42, 2月前 , 6F
時體重上升（這是水） 持之以恆 體脂就會掉了
03/07 11:42, 6F
好的！我在改善我的菜單看看
推
03/07 11:45, 2月前 , 7F
憑啥兩週就想看到成效啊 請調適自己的耐心
03/07 11:45, 7F
有在努力調適了，只是看到體重沒降很焦慮，又不可能每週都去量inbody
→
03/07 11:59, 2月前 , 8F
抽脂
03/07 11:59, 8F
→
03/07 13:17, 2月前 , 9F
要快速就用餓瘦的, 缺點是基代也會跟著降, 之後復胖快.
03/07 13:17, 9F
→
03/07 13:17, 2月前 , 10F
要提升基代則是重訓的重量用重一點, 循序漸進慢慢累積.
03/07 13:17, 10F
→
03/07 13:19, 2月前 , 11F
btw, 人的適應力很強, 焦慮久了會麻痺, 最後就會接受了
03/07 13:19, 11F
本來是想說先餓瘦，在重訓，但感覺這樣好像很不健康
推
03/07 13:34, 2月前 , 12F
兩週太短了目前花了8個月減了6.8kg 持續飲控跟重訓
03/07 13:34, 12F
→
03/07 13:35, 2月前 , 13F
過年休了一週沒練加上有貪嘴一點基本上重量也沒變多
03/07 13:35, 13F
→
03/07 13:35, 2月前 , 14F
預計三月底再量一次inbody驗收成果
03/07 13:35, 14F
→
03/07 13:36, 2月前 , 15F
只能說這中間過程沒有餓到自己過有在喝乳清
03/07 13:36, 15F
推
03/07 13:41, 2月前 , 16F
附上前四個月inbody https://imgur.com/a/Rhxb4tg 加油
03/07 13:41, 16F
那這過程怎麼堅持下去的呢？因為體重跟外觀也不會這麼快改變
推
03/07 15:11, 2月前 , 17F
別急
03/07 15:11, 17F
推
03/07 15:44, 2月前 , 18F
妳要先搞清楚妳要的是體重還是體脂？
03/07 15:44, 18F
→
03/07 15:44, 2月前 , 19F
衛福部那個速度指的是體重也就是不分肌肉跟脂肪
03/07 15:44, 19F
原來如此，感謝大大解惑！我以為是有運動 正常速度就會瘦脂肪0.5-1公斤
推
03/07 17:19, 2月前 , 20F
有效率的減就是不顧一切的減，然後儘量做以燃燒脂肪優先的
03/07 17:19, 20F
→
03/07 17:19, 2月前 , 21F
運動模式，避免消耗掉太多的肌肉。增肌也是，不顧一切的吃
03/07 17:19, 21F
→
03/07 17:19, 2月前 , 22F
，然後創造肌肉持續修補的生理環境。如此反覆～
03/07 17:19, 22F
推
03/07 17:24, 2月前 , 23F
身為一個對體重數字極度敏感的大姐給你的建議是，你可
03/07 17:24, 23F
→
03/07 17:24, 2月前 , 24F
以每天量體重，體重一但持續逼近你的底線（比如49.5）
03/07 17:24, 24F
→
03/07 17:24, 2月前 , 25F
就要開始控制，而不是從51減到48，維持比較簡單，減
03/07 17:24, 25F
→
03/07 17:24, 2月前 , 26F
肥很辛苦的
03/07 17:24, 26F
我自己也是覺得維持比減肥容易，我把有氧加強，一樣吃到赤字，先體重瘦下來再重訓維 持好像也可以
推
03/07 17:45, 2月前 , 27F
每個人瘦的速度不一樣壓 但如果真的很擔心
03/07 17:45, 27F
→
03/07 17:46, 2月前 , 28F
要不問問專業或是找人上課 列出目標和計劃才不會瞎操心
03/07 17:46, 28F
→
03/07 17:46, 2月前 , 29F
像我之前是去找認識的wg教練上課 也有給一些飲食建議
03/07 17:46, 29F
有買教練課，他也是建議多一點碳水，其他部分就要我維持，但是沒看到效果（體重沒降 ），就覺得是不是哪邊有問題
推
03/07 19:16, 2月前 , 30F
原po我身高體重剛好跟你一樣，這個體重有重訓的話可以
03/07 19:16, 30F
→
03/07 19:16, 2月前 , 31F
是很漂亮的腰束屁股翹的身材窩
03/07 19:16, 31F
還有 19 則推文
還有 2 段內文
→
03/07 22:39, 2月前 , 51F
？）的吃的菜單
03/07 22:39, 51F
推
03/08 00:59, 2月前 , 52F
回原po，我體脂大概在20-22區間波動
03/08 00:59, 52F
推
03/08 08:44, 2月前 , 53F
認真跟你說跑步很難跑太久, 過程也比較無聊, 至少帶個通
03/08 08:44, 53F
→
03/08 08:45, 2月前 , 54F
透功能耳機聽音樂potcast之類, 但我會建議騎自行車, 然
03/08 08:45, 54F
→
03/08 08:47, 2月前 , 55F
後餓就吃蛋白棒充飢, 出門騎一趟好幾小時, 有速度感, 可
03/08 08:47, 55F
→
03/08 08:49, 2月前 , 56F
滑行, 距離遠看的風景就多, 保證上癮
03/08 08:49, 56F
→
03/08 08:51, 2月前 , 57F
為了減肥運動有壓力, 覺得有趣而運動才能持續
03/08 08:51, 57F
→
03/08 12:44, 2月前 , 58F
國外那些超重人士在減的時候都會搭心理治療，你可以參
03/08 12:44, 58F
→
03/08 12:45, 2月前 , 59F
考某些冥想或是注意轉移的方法來度過這段時間
03/08 12:45, 59F
→
03/08 14:04, 2月前 , 60F
以我的經驗，最前兩週不會有變化，都是第三週開始慢慢
03/08 14:04, 60F
→
03/08 14:04, 2月前 , 61F
呈現你前兩週的成功
03/08 14:04, 61F
→
03/08 14:05, 2月前 , 62F
成果。持續一兩個月再說吧
03/08 14:05, 62F
→
03/08 17:40, 2月前 , 63F
與其在意體重的數字，你更應該重視你的體脂，這才是造成你
03/08 17:40, 63F
→
03/08 17:43, 2月前 , 64F
容貌焦慮的主因 否則照你的飲食、運動很容易一直減掉肌肉
03/08 17:43, 64F
推
03/08 21:02, 2月前 , 65F
你這身高體重要再瘦要馬運動量要增加 不然蠻困難的
03/08 21:02, 65F
→
03/08 21:02, 2月前 , 66F
畢竟已經算很瘦了 我自己以前減到後面卡住是都會去wg
03/08 21:02, 66F
→
03/08 21:03, 2月前 , 67F
多跑跑步機增加有氧量
03/08 21:03, 67F
推
03/10 22:05, 2月前 , 68F
妳已經算瘦了也！
03/10 22:05, 68F
推
03/11 13:07, 2月前 , 69F
有焦慮就去做有氧，看是怕到不敢有焦慮還是減到沒焦慮
03/11 13:07, 69F
→
03/11 13:08, 2月前 , 70F
自己選擇
03/11 13:08, 70F
推
03/12 09:54, 2月前 , 71F
減脂或維持低體脂正常吃，三大營養素均衡就好。要記錄
03/12 09:54, 71F
→
03/12 09:54, 2月前 , 72F
的不是妳的體重，是腰圍。以每週為單位去記，可能固定
03/12 09:54, 72F
→
03/12 09:54, 2月前 , 73F
週末醒來上完廁所的早上量之類的
03/12 09:54, 73F
→
03/12 09:56, 2月前 , 74F
熱量計算是一回事，吃進妳體內產生什麼反應又是一回事
03/12 09:56, 74F
→
03/12 09:56, 2月前 , 75F
。反正記住，糖油混合物、反式脂肪、人工代糖少吃就好
03/12 09:56, 75F
推
03/12 17:19, 2月前 , 76F
直接生酮不就好了
03/12 17:19, 76F
推
03/14 13:34, 1月前 , 77F
怎麼辦我覺得你吃太少= =
03/14 13:34, 77F
→
03/14 13:36, 1月前 , 78F
我建議你正常吃，然後現在這菜單再每天走一萬步
03/14 13:36, 78F
→
03/14 13:37, 1月前 , 79F
一焦慮就去走路，這是可以短時間瘦的方法
03/14 13:37, 79F
→
03/14 13:38, 1月前 , 80F
重訓維持 拿掉跑步
03/14 13:38, 80F
推
03/27 10:57, 1月前 , 81F
你體重還好，體脂太高了，女生健康體脂20-30你已經
03/27 10:57, 81F
→
04/08 15:06, 1月前 , 82F
你的菜單看起來好餓，不能把一些高熱量東西換成低熱量的
04/08 15:06, 82F
→
04/08 15:06, 1月前 , 83F
嗎（滷肉、排骨），然後把喝的換成吃的比較有飽足感
04/08 15:06, 83F
推
04/17 17:45, 3周前 , 84F
什麼妳bmi20嫌胖，不是18是底線嗎？我想說我減肥前20-
04/17 17:45, 84F
→
04/17 17:45, 3周前 , 85F
21很正常說，妳都嫌胖了，我現在19
04/17 17:45, 85F
推
04/27 00:05, 2周前 , 86F
有氧運動7700卡減一公斤 你一個月有氧有到7700嗎
04/27 00:05, 86F
推
04/27 00:09, 2周前 , 87F
我162/52但是體脂只有18 我覺得你蛋白質吃太少
04/27 00:09, 87F
→
04/27 00:10, 2周前 , 88F
你可以搜尋 減脂餐 很多影片會有 也吃的飽
04/27 00:10, 88F
推
04/27 00:12, 2周前 , 89F
加上重訓我的體脂從25–》18 但是體重只差一公斤 體態從m
04/27 00:12, 89F
→
04/27 00:13, 2周前 , 90F
號變成S號 所以體重的數字真的不是重點
04/27 00:13, 90F
‣ 更多 wendy113089 的文章
文章代碼(AID): #1doazZSh (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 wendy113089 的文章
文章代碼(AID): #1doazZSh (FITNESS)