Re: [問題] 減肥計畫請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者prodigal (思念的溫度)時間3月前 (2024/08/15 14:03)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ 引述《kurumi (kt)》之銘言： : 性別：男 : 年齡：19歲 : 身高173，體重75 : 目標體重：63 : 有爬過一些文了，目前打算一週游泳3次，每次一小時不停，每日熱量控制在1500大卡左 : 右，有查一下我的TDEE應約為2000左右？ : 若這個計畫持續下去，預計四個月達成我的目標，請問這樣是可行的嗎？ : 還有想問若不太會自己準備食物的情況下，大略參考網路上找到的外食菜單，可行嗎？ : 類似下圖 : https://i.imgur.com/WFSXB33.jpeg

如果你本來食量算大的話這個菜單會非常餓加上游泳為主的有氧蠻高機率會餓到爆掉大多減肥失敗的人都是因為太過痛苦的菜單意志力不足以支撐到底如果你是做甚麼事情都堅持到底從來不曾放棄的人這個菜單可以試試看但如果不是最堅毅的那0.1%的人類比較高機率是會放棄以後亂吃結果更胖我就是這樣的凡人我也是從62胖到75 然後痛苦的減肥到70左右然後一路到破百如果讓我回到你的年紀開始減肥大方向上我會盡量維持體重我覺得70幾公斤其實是很剛好的體重最大的問題是體脂所以重點應該是把可以運動的時間一半拿來重訓一半拿來有氧在維持體重的前提下增肌減脂重訓的話新手前一兩年亂練都會進步只要好好上網看正確的動作胸背腿練一些簡單的就好花俏的招式那些雕刻細節的都不需要那種拚力竭 drop set那種或是追求代謝壓力全程做不起來就做半程半程做完還來個super set這種都不需要新手最重要的就是 #不要受傷推可以選一種就好平推即可槓鈴我不推主要是危險要的話就一兩年後再用槓一開始用啞鈴或器械都可以腿的話我也是不推槓鈴深蹲用啞鈴高腳杯深蹲保加利亞分腿蹲或是直接腿推個一兩年都可以背的話選擇更簡單滑輪下拉跟後拉就好雖然我覺得硬舉是一個很好的動作但新手真的不一定需要練硬舉想嘗試的話重量不要加太快慢慢來比較好每周加一點點就好這個真的傷一次躺三個禮拜還不會完全好變舊傷會很麻煩肩膀就是啞鈴側平舉跟face pull就夠了肩膀也是受傷超級麻煩的地方所以不要為了自尊拿很重慢慢加重量就好姿勢要維持好全部要練的動作大概6種新手不用考慮太多每天都六種全練一開始用一個稍微有感的重量不用練到力竭沒關係每周加一點點重量例如腿每周+5 胸背每周+2 肩膀兩周+1 之類的就好能做超過10下就維持增加重量做不到的話就能做幾下算幾下能超過十下的時候隔周再繼續加重其實新手真的這樣就夠了甚至連二三頭都不用特地練練個一兩年再來研究其他的東西慢慢改成自己適合的菜單就好有氧就挑喜歡的做喜歡游泳也可以一天游泳一天重訓也可以或是每天半小時重訓半小時滑步機也可以反正重訓有氧都要做時間配置以方便可持續為主最重要的是把這件事情變成生活的一部分不要變成短期忍耐的痛苦任務飲食的部分概念上也是一樣要是一個可持續的規劃不要搞得很痛苦你那篇推文有人講的方法就很好紀錄你現在的飲食第一個月根本就不需要改然後第二月你就回去看你本來的飲食跟體重的變化把某幾餐換成熱量比較低的或蛋白質比較高的就好或是你出去吃飯的時候同一個餐廳也會有熱量比較低蛋白質比較高蔬菜比較多的選項保持紀錄小幅度慢慢調整把飲食規劃變成生活的一部分這一輩子都能保持的那種突然搞一個很困難的菜單真的不是太容易成功的事情短期可能可以看到效果但長期真的不樂觀 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.88.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1723701838.A.D97.html