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[減肥] 肌少高體脂減脂請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (皮卡丘起丘卡皮)時間3月前 (2024/07/10 10:55), 3月前編輯推噓16(16推 0噓 36→)
留言52則, 19人參與, 3月前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：男 年齡：29 身高：170 體重：84.5 BMI：29 體脂率：42.6% 參考照片：就不秀出來傷眼了 三餐內容： 早餐： 200 g costco 希臘式優格+ 100g 藍莓 （天時莓果） +一份乳清 午餐： 高碳日 便利商店高蛋白餐盒或自組便當 211餐盤、不加工、不醬、原型食物為原則 500 cc 水+ 40cc 蘋果醋 低碳日 便利商店沙拉（油醋醬） 21 世紀風味館烤雞腿排 peeta 雞Q丸 晚餐 200g costco 嫩煎里肌 超市袋裝蔬菜隨意挑一包 2-3 顆蛋 or 乳清 每天都吃魚油+ B群 + 肌酸 + 2000 cc 水 有澱粉的餐都會照"水肉菜飯果"順序進食 且飯前會喝 500 cc 的水 週末陪女友吃好一點 但幾乎都挑火鍋 抓 211 餐盤的量 (通常水肉菜飯果，到飯都會吃不完) 運動內容： 一、三、五 高碳日 重訓一次練胸背腿 上 or 中 or 下胸推 x5+ 划船 or 滑輪下拉 or 直臂滑輪下拉x5 + 深蹲x5 zone 2 慢跑半小時 二、四、六 zone 2 慢跑半小時 * zone 2 慢跑的心率大概在 135-140 上下 結果： Inbody: 兩個月大概降了 6 公斤上下, 脂肪重大概佔 4.x 公斤 運動表現: 下半身變差，上半身緩慢成長 每次重訓皆會記錄組數, 次數 每週都會設定比上週更強的強度 只有下半身會跟不上 去年健檢: 胰島素抗性快到 6 糖尿病前期 因為紅字開始運動，後來中間動手術，停滯運動一段時間又胖回來 (運動 3 個月 - 4kg，花半年胖回來) 簡介: 從小就體脂高，肌力差 25 歲前一直都有健身習慣， 剛開始健身時握推從 5 kg 啞鈴 做 6 下極限， 練到現在 Inbody 才剛進到正常值， 後來出社會(軟體工程師) 體重就更一發不可收拾 去過營養師診所諮詢 (最近很紅的那個) 說我是腸胃不好，蛋白質吸收效率很差，所以長不了肌肉 後來沒錢買療程，就還是選擇自主運動和看 YT 學怎麼吃 最近開始回去運動，希望在 30 歲前回到 7 字頭 (還有 3 個月)，算是給自已的生日禮 物? 我想知道有什麼方式可以改善增肌減脂的效率 (減脂為主) 目前打算先去新陳代謝科看看有沒有輔助藥物可以治療胰島素阻抗 等到體脂低於 26% 再找看看有沒有教練可以改善肌少問題 -- Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.175.158 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1720580147.A.2BF.html
推
07/10 11:09, 3月前 , 1F
你下半身練那麼少 當然進步慢啊==
07/10 11:09, 1F
推
07/10 11:26, 3月前 , 2F
減脂就是堆有氧，單次時長太短不如拉成1小時，不用
07/10 11:26, 2F
→
07/10 11:26, 3月前 , 3F
散成每天30分鐘，還是要給自己休息的日子。
07/10 11:26, 3F
→
07/10 11:26, 3月前 , 4F
然後慢跑以這個體重只有135-140的心率其實蠻低的，
07/10 11:26, 4F
→
07/10 11:26, 3月前 , 5F
我自己會覺得有點偏鬆了，感覺只是快走的程度。
07/10 11:26, 5F
→
07/10 11:27, 3月前 , 6F
我去年剛減肥體重85的時候隨便跑起來大概都會衝到1
07/10 11:27, 6F
→
07/10 11:27, 3月前 , 7F
60以上
07/10 11:27, 7F
→
07/10 11:27, 3月前 , 8F
你這個強度感覺不會有什麼明顯的進步。
07/10 11:27, 8F
→
07/10 11:38, 3月前 , 9F
人家都說zone2了 跑到160大多數人這心率不是zone2了吧.
07/10 11:38, 9F
→
07/10 11:38, 3月前 , 10F
...
07/10 11:38, 10F
推
07/10 11:39, 3月前 , 11F
不是心率高會大喘才叫有進步，他要跑zone2沒有什麼問題，
07/10 11:39, 11F
→
07/10 11:39, 3月前 , 12F
就時間再慢慢拉長，一樣維持低心率，一樣可以進步。
07/10 11:39, 12F
→
07/10 11:43, 3月前 , 13F
你可以減脂為主 肌力訓練維持肌肉就好 先不用想增肌的
07/10 11:43, 13F
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07/10 11:43, 3月前 , 14F
事 另外你的減重速度很ok不用特別加快 維持就好 減太快
07/10 11:43, 14F
→
07/10 11:43, 3月前 , 15F
不是好事
07/10 11:43, 15F
推
07/10 11:44, 3月前 , 16F
進步是指他講的下半身，不是減脂的部分…
07/10 11:44, 16F
→
07/10 11:45, 3月前 , 17F
減脂zone2當然沒什麼問題，但是這強度本來就沒有什
07/10 11:45, 17F
→
07/10 11:45, 3月前 , 18F
麼下半身進步的空間吧
07/10 11:45, 18F
→
07/10 11:46, 3月前 , 19F
他的問題就有提運動表現這個
07/10 11:46, 19F
推
07/10 11:50, 3月前 , 20F
可能混在一起講，造成誤會了
07/10 11:50, 20F
推
07/10 11:58, 3月前 , 21F
沒有重訓的有氧日時間拉長試試,或是其中一天間歇有氧
07/10 11:58, 21F
感謝各位的指教，目前規劃如下 高碳日 重訓量提高，不做有氧 低碳日 zone 2 拉長到一個小時 我現在的訓練目的的確安排重訓是為了能維持住肌肉量，因為本來就不多了 還有什麼需要改進，歡迎用力鞭 ※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 12:21:27
推
07/10 12:33, 3月前 , 22F
84kg 沒什麼肌肉量？ 維持一年成習慣比較重要
07/10 12:33, 22F
推
07/10 12:37, 3月前 , 23F
可以做5組的重量改成只能做2組(做第3組很勉強或不想做)
07/10 12:37, 23F
→
07/10 12:39, 3月前 , 24F
就是第一組8~12下, 第二組可能會少一下(7~11下)的重量.
07/10 12:39, 24F
→
07/10 18:32, 3月前 , 25F
84KG的42% 好難想像
07/10 18:32, 25F
推
07/10 20:32, 3月前 , 26F
同樓上大大的疑惑+1
07/10 20:32, 26F
看到我也很無奈，這兩個月量了三次都超過40%
→
07/10 21:23, 3月前 , 27F
同部位做三次五組？這樣一週45組耶，太多了吧
07/10 21:23, 27F
是一週三次重訓 同部位三種選一種練五組 像是 上胸臥推五組+划船五組+深蹲五組 然後去慢跑，抱歉沒講清楚 ※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 22:16:44
推
07/10 23:16, 3月前 , 28F
首先建議你不要想三個月直達70公斤(你列的目標)
07/10 23:16, 28F
7 字頭就好，70的話我怕屎翹翹
→
07/10 23:17, 3月前 , 29F
實務上是可行但會很痛苦而且風險高
07/10 23:17, 29F
→
07/10 23:19, 3月前 , 30F
另外42%覺得有誤差，不然應該很難撐完30分鐘有氧
07/10 23:19, 30F
我也覺得應該有誤差吧？有的吧！不可能這麼肥的吧！(╯‵□′)╯︵┴━┴
→
07/10 23:20, 3月前 , 31F
如果你的目標是以減重(脂)為主可以有氧多一點
07/10 23:20, 31F
→
07/10 23:21, 3月前 , 32F
我之前努力減脂期是一天兩次有氧，一週兩次重訓
07/10 23:21, 32F
請問有氧強度也是跑 zone 2 嗎
推
07/11 00:09, 3月前 , 33F
水可以再加1000
07/11 00:09, 33F
好，水量我在往上加 ※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/11/2024 08:28:28
推
07/11 10:31, 3月前 , 34F
對是zone2喔 強度太高身體也撐不住 這麼頻繁的運動
07/11 10:31, 34F
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07/11 10:37, 3月前 , 35F
平常也可以多增加活動量喔，我有氧一週最多兩次(還z
07/11 10:37, 35F
→
07/11 10:37, 3月前 , 36F
one2)但每天步數至少12000，體脂從37->22
07/11 10:37, 36F
步數 12000 是不是想當於 66.667 分鐘 180 bpm 的超慢跑
→
07/11 10:38, 3月前 , 37F
然後早睡早起，可以的話至少睡7小時
07/11 10:38, 37F
我儘量QQ，有時候這要看公司…
推
07/11 11:29, 3月前 , 38F
我一周也是去wg重訓三次 看你要不要分化訓練 把胸背腿
07/11 11:29, 38F
→
07/11 11:29, 3月前 , 39F
都分開成三天練 我是改成分化才有進步的
07/11 11:29, 39F
我是分化沒進步，後來有朋友的教練建議我改成同一天練全身
推
07/11 12:01, 3月前 , 40F
買療程 科科...我認為你別急 照這樣速度就好了
07/11 12:01, 40F
→
07/11 23:25, 3月前 , 41F
多吃點澱粉呀
07/11 23:25, 41F
控制澱粉量的原因是糖尿病前期…
推
07/12 06:58, 3月前 , 42F
花三十年變成肥豬，就不要期待3個月瘦，老老實實堅持30
07/12 06:58, 42F
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07/12 06:58, 3月前 , 43F
個月的多動少吃，自然有明顯成效
07/12 06:58, 43F
※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/12/2024 08:26:24
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07/12 10:42, 3月前 , 44F
我一般走路步頻頂多110不到超慢跑水準，主要是飯後會
07/12 10:42, 44F
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07/12 10:42, 3月前 , 45F
去散步2-30分鐘，對控制血糖很有幫助喔
07/12 10:42, 45F
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07/14 09:08, 3月前 , 46F
持之以恆就行，之前也是胰島素阻抗到10，用跟你差不
07/14 09:08, 46F
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07/14 09:09, 3月前 , 47F
多的速度持續減脂半年就降到1了，飯後健走體感有用
07/14 09:09, 47F
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07/14 13:59, 3月前 , 48F
私心想推中醫調腸胃+吃左旋肉鹼+吃薑黃這組配套
07/14 13:59, 48F
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07/14 14:00, 3月前 , 49F
身為從56瘦到44而且肌肉量應該還行的人的私建議(160cm
07/14 14:00, 49F
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07/14 14:01, 3月前 , 50F
因為運動部分你都橋的很好啦 應該缺腸胃機能跟飲食這
07/14 14:01, 50F
推
07/25 00:06, 3月前 , 51F
你體脂42沒打錯？我身高高你一些，之前體重逼近120的時候
07/25 00:06, 51F
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07/25 00:06, 3月前 , 52F
體脂3X欸
07/25 00:06, 52F
後來去新陳代謝科量 40，但那時候又瘦了一公斤，然後現在被轉診到台大內分泌科，因 為睪固酮低下且診所沒辦法處理的狀況 ※ 編輯: encoref92410 (42.77.106.185 臺灣), 07/27/2024 17:06:51
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