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[心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (OH)時間9月前 (2023/08/23 11:19), 8月前編輯推噓28(28推 0噓 16→)
留言44則, 29人參與, 8月前最新討論串1/3 (看更多)
一個月比較圖： https://imgur.com/mu5F9aO
https://imgur.com/uF3Digy
家用版inBody數據: 中間也有去健身房量用inbody270也都差不多，當然這種歡樂數值還是比較多 https://imgur.com/wv58i9f
https://imgur.com/zMKiYmv
基本資料： 身高 163 體脂： 32.2% to 22.5% 骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg 脂肪： 18.9 kg to 13.1 kg 原本就有長跑的運動習慣，但因突逢變故壓力劇增，停止原本規律運動，加上每日起床前 就坐在電腦前幾十小時，和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士，這樣三個月生活習慣就足以摧毀 一個人。 [飲食] 盡量就是把握版上說的大原則，套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂， 同時作為長跑業餘愛好者，一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。 [運動] 最重要還是阻力運動（重訓）做得充足，一週會重量訓練5-7天，一天上半身一天下半身 ，走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組)，組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定慢 慢做慢慢燒脂（60mins），後半個月一週會有一次長距離(2hr)，雖然去年初全馬有3:30 分（avg. 4:55-5:00），但燃脂跑都只跑7分半到9分半，覺得對燃脂非常有用，也不會造 成腿太多負擔，順便重新建立基礎有氧體能。 [心態] 覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼，以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食，現 在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉，這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食，同時 聚餐那天一定會練腿，或聚餐隔天晨間會做長距離訓練（因為碳都補滿了，沒有不跑長距 的原因吧)，平均4-5天會遇到一餐的聚餐，但體脂還是能穩定往下掉，但體重確實會因聚 餐而水腫，所以下兩餐都會吃得很乾淨，以及當日或隔天腿練好練滿，和將有氧時間往上 加一點。 會繼續努力下個30天，希望下個30天還能回來分享。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.1.145 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1692760790.A.D19.html
推
08/23 11:26, 9月前 , 1F
hummmm我之前用accuniq測體脂也是22.5%，看這篇好親切
08/23 11:26, 1F
→
08/23 11:27, 9月前 , 2F
後來DXA顯示實際體脂是30.6%
08/23 11:27, 2F
→
08/23 11:27, 9月前 , 3F
不過你的身材比我像22.5，應該比較準一點
08/23 11:27, 3F
這種商用體脂計本來應該就是相對數值的比較，可能去醫院醫療用掃肯定不只22%，但都 用同一台進行測量，可以確定的是肯定減少啦 ※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 11:41:17
推
08/23 11:44, 9月前 , 4F
一個月同時增肌減脂那麼多 太扯了
08/23 11:44, 4F
→
08/23 11:44, 9月前 , 5F
難道是新手蜜月期？
08/23 11:44, 5F
還沒崩壞前每週也會去重訓1-2次，重新回來訓練應該也是很甜蜜
推
08/23 11:46, 9月前 , 6F
好強 推推
08/23 11:46, 6F
推
08/23 11:50, 9月前 , 7F
一個月10%這麼神勇
08/23 11:50, 7F
如同一樓版友說的，實際可能沒有10%，歡樂性質居多 ※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 11:58:05 ※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 12:12:37
推
08/23 12:49, 9月前 , 8F
剛剛才發現有側面照，確定是快樂表沒錯XD
08/23 12:49, 8F
→
08/23 12:50, 9月前 , 9F
不過變化真的很明顯，應該很有成就感，繼續加油～
08/23 12:50, 9F
→
08/23 12:51, 9月前 , 10F
關於女生不同體脂大概長什麼樣子，其實網路上找到的比
08/23 12:51, 10F
→
08/23 12:51, 9月前 , 11F
較圖，我覺得比機器測的準，可以查來參考一下
08/23 12:51, 11F
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08/23 12:53, 9月前 , 12F
我之前就是因為照鏡子跟網路上的圖差太多，實在不敢相
08/23 12:53, 12F
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08/23 12:53, 9月前 , 13F
信只有22.5才去量DXA的
08/23 12:53, 13F
推
08/23 13:00, 9月前 , 14F
天啊330好強啊
08/23 13:00, 14F
但差13秒BQ，初馬沒經驗，不小心掉了一包能量包，38公里後肚子超級餓......，過水門 後 覺得南京東路特別的長 ※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 13:07:50
推
08/23 13:44, 9月前 , 15F
我覺得不管數據多少，身體變化超明顯，覺得被晃醒做簡單
08/23 13:44, 15F
→
08/23 13:44, 9月前 , 16F
明確的事情穩穩瘦下去
08/23 13:44, 16F
感謝，沒錯繼續做下去
推
08/23 15:01, 9月前 , 17F
身體變化滿明顯的，可以維持3個月後去做個dxa驗收一下
08/23 15:01, 17F
→
08/23 15:45, 9月前 , 18F
一個月減9趴也太強 我朋友在WG 一週運動5天
08/23 15:45, 18F
→
08/23 15:45, 9月前 , 19F
重訓跟有氧都有的樣子 3個多月才減3趴
08/23 15:45, 19F
我還有每天戶外跑一小時，夏天很燃
推
08/23 16:09, 9月前 , 20F
一周重訓5到7天！太猛了
08/23 16:09, 20F
之後正式開始長跑訓練的話應該只會去到1-3次
推
08/23 18:22, 9月前 , 21F
330 菁英組
08/23 18:22, 21F
希望不要初馬即巔峰..那就太慘了 ※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 19:02:29
推
08/23 20:05, 9月前 , 22F
平均七天長一公斤肌肉 太猛了吧
08/23 20:05, 22F
Inbody歡樂計，但也是平均10天一公斤 ※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 20:22:47
→
08/23 20:44, 9月前 , 23F
強者
08/23 20:44, 23F
推
08/23 23:02, 9月前 , 24F
選手有超強基礎真猛
08/23 23:02, 24F
推
08/24 00:04, 9月前 , 25F
請問這樣的運動強度有沒有痠痛跟運動傷害呢
08/24 00:04, 25F
因為原本就有運動基礎，這樣運動強度其實不算高，剛回來運動的第一週肌肉有三個月充 份休息後，一開始確實天天都肌肉新鮮活力滿滿，第一週過後也有疲勞感湧現，所以忘記 是第八天還是第十天有一個全休零運動，之後身體就回來漸漸適應了，加上天氣變涼，所 以開始慢慢又往上增加一些跑步的強度（加回長距離），除此之外也有一直都有持續的做 滾筒放鬆唷，這個月也有嘗試去做兩到三次的普拉提。
推
08/24 00:42, 9月前 , 26F
好強啊
08/24 00:42, 26F
推
08/24 08:52, 9月前 , 27F
一個月這樣很厲害
08/24 08:52, 27F
推
08/24 09:20, 9月前 , 28F
很明顯肚子小超多
08/24 09:20, 28F
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/24/2023 09:57:50
推
08/24 11:10, 9月前 , 29F
不曉得能不能請妳分享菜單跟食物量 >< 這篇真的非常激勵
08/24 11:10, 29F
→
08/24 11:10, 9月前 , 30F
人心，運動我會按照妳的方式進行，因此飲食也會尊崇～～
08/24 11:10, 30F
→
08/24 11:10, 9月前 , 31F
而且我也在慢慢跑燃脂這條路懷疑自己，謝謝有妳這篇呀
08/24 11:10, 31F
→
08/24 11:11, 9月前 , 32F
*遵從
08/24 11:11, 32F
飲食的部分可以先參考板上大大們先前文章，因為我這個月飲食真的沒有可以參考價值， 光是不再只吃高鹽高鈉的泡麵，水喝夠加上持續運動，三餐正常吃外面的飯菜肉，然後壓 力值下降（皮質醇），整體就差蠻多了，下個30天會開始加入飲食控管，到時候再來分享 結果
推
08/24 12:36, 8月前 , 33F
太勵志！希望可以分享飲食的比例，纖維/蛋白質/澱粉佔比
08/24 12:36, 33F
推
08/24 13:54, 8月前 , 34F
這數值太扯，妳是鬼吧！
08/24 13:54, 34F
可能因為Inbody 很歡樂
推
08/24 14:43, 8月前 , 35F
好美ㄚ^ - ^
08/24 14:43, 35F
※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/24/2023 16:36:19
推
08/24 21:07, 8月前 , 36F
讚
08/24 21:07, 36F
推
08/24 21:36, 8月前 , 37F
也太猛了吧
08/24 21:36, 37F
推
08/24 22:00, 8月前 , 38F
好強
08/24 22:00, 38F
推
08/25 00:39, 8月前 , 39F
強!
08/25 00:39, 39F
推
08/25 00:44, 8月前 , 40F
慢跑天才
08/25 00:44, 40F
推
08/25 11:10, 8月前 , 41F
請問你心肺是怎麼練?最大心率的幾%
08/25 11:10, 41F
最大心率有204（同一隻錶測到過2次，但這種都是參考參考）昨天室外慢跑1小時(avg. 7 :24)，avg 心率 137（同隻錶），慢跑是接在重訓後昨天練腿，平常輕鬆跑沒有在看配速 和心率，就是慢慢跑，以前有發過一些全馬以下距離的訓練文過（半馬98分）在路跑板可 以參考看看，去年全馬訓練有走新的訓練方式，九週的計畫從快走開始，比較偏向福澤式 馬拉松訓練，等明年第一季跑完第二馬會再一起分享。 ※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/25/2023 11:51:24
→
08/25 12:51, 8月前 , 42F
204也太高
08/25 12:51, 42F
參考參考就好，都是用G牌腕式心率手錶，所以很容易因流汗而失真，也沒有打算用心跳 帶 ※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/25/2023 14:18:36
推
08/27 01:38, 8月前 , 43F
我以為我初馬345已經是奇蹟了 想不到你真的是神人XDD
08/27 01:38, 43F
是去年台北馬7度的天氣真的太神 ※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/27/2023 10:16:13
推
08/27 20:27, 8月前 , 44F
減太速了 這身材是超速照相吧
08/27 20:27, 44F
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