[心得] 40歲大叔的減肥+減脂心得
看板FITNESS (健身/體適能)作者boyalex (事情總會有個結束的)時間3年前 (2022/03/27 22:59)推噓19(19推 0噓 9→)留言28則, 24人參與討論串1/2 (看更多)
男性 42歲/ 174cm / 最重96 / 目前67kg
- 前言
從小到大一直都被歸於肉肉的類型，雖說沒有很胖但跟瘦也絕對沾不上邊，在此之前
最瘦的是退伍時的72公斤，之後就一路往上走，到結婚前的78公斤也都還好，之後小孩出
生換工作壓力超大，要顧小孩又沒法固定運動，體重一路飆到90公斤以上，之後就不敢量
體重了不過破百應該是沒問題(哭)。
直到過40歲那年，在一個無風無雨的日子一個減肥的念頭就這樣浮出心中，於是就踏
上了我的減肥之旅。整個過程大約減重花了200天從93kg降到70kg，減脂花了240天15%降到8%，從去年8月
維持到現在。
期間目前所有主流的減肥方式168、低醣飲食、生酮飲食、上健身房.....等，完全都
沒有用到，整個過程就遵循著熱量赤字這個概念，就這樣一路降到目前的體重。
我把整個過程分了幾個階段，大致如下。
https://imgur.com/a/PzRz9PA
- 減重期1.0 : 93 ->85公斤 / 約80天。
一開始沒給自己太大的壓力，目標就只是讓自己回到90公斤以下。
執行的方式也很佛系，早晚餐不變略過午餐，睡前喝的的小酒不喝，大概一週記錄體
重一次，沒想到輕輕鬆鬆就降到90了，降的我自己也是滿頭問號 。
不過既然有效不如打鐵趁熱，湊個5公斤減到88好了，到了88後再來湊個整數85就這
樣順利地來到了85公斤。
到此時，整個自信心爆棚，目標改成湊個10公斤減到83公斤，就在此時撞牆了卡在85
公斤死活下不去了...於是進入減重2.0
- 減重期2.0 : 85 ->73公斤 / 約120天。
此時其實對減肥還是沒啥概念，唯一的信念就只是少吃多動，於是我回看了一下我
Apple Watch中的活動紀錄，平均每日的活動量大約為500卡，於是很粗暴的把目標直接
翻倍到1000卡，此時主要都是以低強度長時間運動為主，午休就出去散步1小時大約4~5公
里，晚上吃飽飯後上油管找有氧影片跟著做30~50分鐘，反正想盡辦法把活動湊滿1000卡
就是了，此時也是我Apple健身APP裡拿到最多徽章的期間。
飲食方面改動倒是不大，早餐不變午餐一樣沒吃晚餐白飯的量再減少一半。
https://imgur.com/a/17b1B4n
- 減脂期 16% -> 8% / 約240天
原本沒有打算要減脂的，只是上網查了一下，聽說體脂15%以下可以看到六塊腹肌，
算是給40歲的自己一個挑戰吧。
此時的我才開始了解網路上各種減肥及減脂理論，一查還真的五花八門，經過歸納
整理出幾個我自己覺得的重點：
1. 少吃精緻糖
2. 些許的熱量赤字即可
3. 多運動維持肌肉
方向有了，再來就是執行和堅持了，其中最讓我頭痛的就是第二項，在摸索了一陣子
後決定以7-11的沙拉(不加醬料)+一份堅果搭配一份水果作為午餐，早半糖豆漿改為無糖
豆漿，晚餐依舊家裡煮啥吃啥，執行了兩周發現效果不錯就這樣持續下來。
運動方面買了一堆彈力帶，還有一組10Kg的啞鈴，有空就舉一舉啞鈴拉一拉彈力帶，
完全沒有所謂的課表，結果沒想到效果也不是太差。
- 最後附上體態的變化以及健檢和兩次InBody的照片
https://imgur.com/a/uu5zeQD
https://imgur.com/a/UMfqjj6
https://imgur.com/a/mLiOGTc
https://imgur.com/a/3Kvzzog
https://imgur.com/a/N5c4mio
--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648393165.A.DF3.html
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哈...電影天能的概念嗎...XD
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說實在的，我自己都覺得很神奇。
忽然發現你也有用crossrope的跳繩耶，我是買1LB+2LB那組，另外再買一條1/2LB的。
不過我沒有你跳得那麼勤，大約一周兩次而已...
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ㄟ....健康檢查是沒發現甚麼問題啦..
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我這一路的心得也是，減肥要成功最重要的就是要找到適合自己的方式，
才有辦法堅持!
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真的主要還是為了健康，當時降到88公斤時明顯就覺得白天的精神好了很多，
也才有動力持續下去，到了這年紀了體態啥的都只是浮雲。
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※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/28/2022 18:58:38
※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/28/2022 19:22:48
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應該是瘦下來後睡眠品質好很多，相對白天精神就會比較好。
※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/29/2022 22:52:35
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分享一下我自己的方式。
1.找容易計算熱量的食物來吃，例買便利商店裡的微波食品或沙拉，
另外滷味攤的原型食物也是不錯的選擇（調味要注意一下就是了）
2.找一家稍微遠一點的店家買，例如要買7-11的沙拉，
我會找一間來回大約走路30～40分鐘的門市，路途就當運動。
3.中午吃多少熱量，晚上就要運動同樣的熱量來償還。例如我中午吃了300大卡，
晚上就要找個運動湊滿300大卡活動量(我是用運動手錶為準的)。
以上三個方式如果可以堅持執行,可以變一個正向循環，
一.中午不用餓肚子，
二.多了個中午散步的消耗，
三.當你晚上堅持要消耗中午的熱量時，你的午餐自然就會挑選熱量低一點的食物了。
吃300大卡食物的快樂完全無法彌補運動300大卡的疲憊。
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※ 編輯: boyalex (60.248.94.244 臺灣), 04/15/2022 09:27:40
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幾乎沒跑一個月最多也就跑4次吧，有跑也都3~5Km意思意思一下而已。
※ 編輯: boyalex (60.248.94.244 臺灣), 04/18/2022 09:09:11
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