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Re: [問題] 請問這種機器要怎麼做才有效？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (輪蛇)時間3年前 (2022/01/06 09:49), 編輯推噓8(8推 0噓 49→)
留言57則, 6人參與, 3年前最新討論串3/3 (看更多)
12月中起要求自己一個星期去3天 現在的進度是這樣 腳踏車20～30分鐘 選隨機的模式，有的時候一開始是2接下來就是8有夠夭壽 不過我都會讓自己撐到最後 然後就是去用這種機器 https://imgur.com/2BOiuZO
腹肌50+20+30=100下（36kg) 接下來就換這種機器 https://imgur.com/rj3kIf8
下拉10下一組×3（30kg) 水平拉10下一組×3（30kg） 舉重區沒啥人的話就會去做 地雷管深蹲10下一組×4（槓片10kg) 但通常都是沒有機會去 大多都是做下面這種 https://imgur.com/eO474dC
不過通常已經沒力氣了，所以可能20～25kg舉個10下就GG 本來有發大願想要在離場前在外面的休息區做100下開合跳 不過到現在只實現了兩次 我的體力條大概只有一小時，所以目前就維持在這種份量 等到行有餘力再加大重量或做別的 快半個月下來覺得自己肚子有一點點線條了頗有成就感 當然跟板上健身有成的人來說這點程度連熱身都算不上就是了 以前是在騎完腳踏車會立刻去做這台 https://imgur.com/VaeNT4b
但發現我的臂力實在很糟糕，就算有輔助，拉沒幾下就把力氣耗光了 所以現在暫時撇除這台 看到有些人直接把跪的那個輔助墊扳開，輕輕鬆鬆拉個十幾二十下就覺得好羨慕 順便想問問有人捐過器材給健身房嗎？ 我們那邊的健身房算陽春，想買個這個把手直接放在健身房 https://imgur.com/GVK4o2t
圖隨便找的，當然會去買比較大、可靠的廠牌 家裡也有幾條去年抽到動滋券時發大願買的，結果現在一直躺在抽屜的彈力帶 與其放在那裡劣化不如捐出去 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.84.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1641433776.A.E46.html
推
01/06 10:17, 3年前 , 1F
怎麼不考慮腳踏車放最後呢?
01/06 10:17, 1F
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01/06 10:22, 3年前 , 2F
不是說一開始要騎腳踏車或跑步，讓心跳上升到130
01/06 10:22, 2F
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01/06 10:22, 3年前 , 3F
才會有燃燒熱量的效果？還是這不是正確的觀念？
01/06 10:22, 3F
推
01/06 10:24, 3年前 , 4F
身體熱了就好了 然後阻力訓練 還有點體力再做中高強度有氧
01/06 10:24, 4F
推
01/06 10:24, 3年前 , 5F
暖身5-10分鐘就好吧？
01/06 10:24, 5F
推
01/06 10:26, 3年前 , 6F
jfw616不是在你第二則文章就說先做機器然後再去跑有氧?
01/06 10:26, 6F
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01/06 10:26, 3年前 , 7F
你不想花錢找人問 想上網問、找資料結果人家給你意見
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01/06 10:27, 3年前 , 8F
還是照自己方式去搞...
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01/06 10:27, 3年前 , 9F
你如果有時間 當然最好是一天就專門踩踩腳踏車跑步
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01/06 10:28, 3年前 , 10F
一天好好做好阻力訓練
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01/06 10:30, 3年前 , 11F
我是單純想說器材都人，等我騎完半小時他們都走了
01/06 10:30, 11F
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01/06 10:30, 3年前 , 12F
這陣子去都是等我騎完全場只剩下五個人
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01/06 10:31, 3年前 , 13F
不然都是坐在機器上滑手機的，等走過去他就裝忙拉兩下
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推
01/06 10:32, 3年前 , 14F
你就問他還要多久 幾組
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01/06 10:32, 3年前 , 15F
或是啞鈴都被拿去擺陣，那乾脆不要浪費時間空等
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推
01/06 14:10, 3年前 , 16F
你訓練順序問題蠻大的 飛輪完接腹肌
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01/06 14:10, 3年前 , 17F
你整個課表要反過來 不然事倍功半
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01/06 14:34, 3年前 , 18F
其實不用現在練腹肌，然後你肩膀沒啥練到
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01/06 14:35, 3年前 , 19F
外加如果你要線條，重量太輕，減少次數增加重量
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01/06 14:35, 3年前 , 20F
當然你要減脂，低重量多次數倒是可以
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01/06 14:35, 3年前 , 21F
如果想要刺激，用組間暫停法
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01/06 14:36, 3年前 , 22F
50%1RM的重量，做兩組，一組40下
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01/06 14:36, 3年前 , 23F
先做到力竭可能16下，休息4~6秒繼續做，可能10下
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01/06 14:37, 3年前 , 24F
再休息，再做直到滿40下
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01/06 14:37, 3年前 , 25F
這樣一組，並且可以不用熱身
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01/06 14:37, 3年前 , 26F
很刺激，很會讓人懷疑人生
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01/06 14:38, 3年前 , 27F
但他頻繁切換ATP和乳酸代謝，所以對於代謝刺激很大
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01/06 14:38, 3年前 , 28F
外加肌肉張力時間很久（忘了講要離心兩秒）
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01/06 14:39, 3年前 , 29F
所以對肌耐力有很大的訓練效果
01/06 14:39, 29F
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01/06 14:40, 3年前 , 30F
不過因為訓練強度很高，一個肌肉兩組就夠了
01/06 14:40, 30F
推
01/06 14:48, 3年前 , 31F
另外地雷管把手，蝦皮有一堆
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01/06 15:50, 3年前 , 32F
喔喔好，我研究一下樓上的作法
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01/06 15:54, 3年前 , 33F
50％1RM，若用下面這個網址算就是18kg嗎？
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01/06 15:55, 3年前 , 34F
01/06 15:55, 34F
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比方以我現在能負荷最重的36kg重量
01/06 15:55, 35F
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01/06 18:49, 3年前 , 36F
對，但你1rm以PR為基準，拼老命可以推起最大重量
01/06 18:49, 36F
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01/06 18:50, 3年前 , 37F
通常像硬舉，舉一次PR,隔天就不用運動了的概念
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01/06 18:51, 3年前 , 38F
一般人會高估自己三項PR和低估自己訓練的PR
01/06 18:51, 38F
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01/06 18:52, 3年前 , 39F
尤其新手有時候是發力姿勢或肌肉使用精準問題
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01/06 18:53, 3年前 , 40F
所以也許他身體可以做100,但因為技術問題只能做70
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01/06 18:53, 3年前 , 41F
這樣你訓練肌肉要有效，應該是50,但你會抓成30
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01/06 18:53, 3年前 , 42F
而低於35,對於增肌效果就很差
01/06 18:53, 42F
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01/06 18:54, 3年前 , 43F
所以訓練重量通常要抓高一點
01/06 18:54, 43F
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01/06 18:56, 3年前 , 44F
當然你也可以用另外一種抓法
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01/06 18:56, 3年前 , 45F
20RM,也就是20下力竭的重量
01/06 18:56, 45F
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01/06 18:57, 3年前 , 46F
不過可以抓多一點，抓15RM,避免低估自己
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01/06 18:58, 3年前 , 47F
當然15rm你就不要拼40,下，可以縮成共 35下
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01/06 18:58, 3年前 , 48F
不然後面太刺激了，怕你有陰影
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01/06 19:02, 3年前 , 49F
這種訓練會有陰影，下一次訓練會自動放寬標準
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01/06 19:02, 3年前 , 50F
這不是大重量讓你越做越high,重量狂加那種
01/06 19:02, 50F
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01/06 19:03, 3年前 , 51F
這種是地獄訓練，會越練越退縮
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01/06 19:07, 3年前 , 52F
而降階版本就是，你只暫停一次，數量縮減
01/06 19:07, 52F
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01/06 19:07, 3年前 , 53F
但多做一組
01/06 19:07, 53F
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01/06 19:07, 3年前 , 54F
這樣比較不痛苦
01/06 19:07, 54F
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01/06 19:20, 3年前 , 55F
對我這新手來說滿深奧的，好多術語
01/06 19:20, 55F
推
01/06 19:32, 3年前 , 56F
平常在萵苣遇到想做的機器有人用 就先問問看能否一起
01/06 19:32, 56F
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01/06 19:32, 3年前 , 57F
用 或是還剩幾組 練完再換有氧比較好
01/06 19:32, 57F
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