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Re: [問題] 請問這種機器要怎麼做才有效？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (輪蛇)時間3年前 (2021/12/13 17:08), 編輯推噓17(17推 0噓 138→)
留言155則, 8人參與, 3年前最新討論串2/3 (看更多)
推
12/08 15:37,
器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量
12/08 15:37
→
12/08 15:37,
一般腹肌都是只用腹部前側肌群
12/08 15:37
→
12/08 15:38,
不只脖子，連背和臀都盡量不要用到
12/08 15:38
→
12/08 15:38,
器械不要為了把重量做起來而做
12/08 15:38
→
12/08 15:39,
另外，仰臥起坐其實練到腹肌比率不高
12/08 15:39
→
12/08 15:40,
反而你下背，你有壓腳就股二頭和臀也用很大
12/08 15:40
→
12/08 15:41,
因此一般是卷腹，只上背離開，這樣才會主做到腹肌
12/08 15:41
→
12/08 15:42,
同樣道理這種卷腹機也差不多概念
12/08 15:42
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12/08 15:44,
而卷腹機孤立主要是，支點在腹部，上背和脖子等長
12/08 15:44
→
12/08 15:45,
等長就是肌肉維持一樣長度不收縮拉長，你可以解釋成固定
12/08 15:45
→
12/08 15:46,
你支點在下背或腰，背部和脖子不等長，都會代償
12/08 15:46
→
12/08 15:46,
另外記得，腹肌主要是紅肌為主，訓練以輕重量多次數
12/08 15:46
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12/08 15:48,
不過當然你腹肌孤立能力強，上背自然微彎可以讓動作更流暢
12/08 15:48
→
12/08 18:29,
最輕做到最重
12/08 18:29
→
12/08 18:29,
次數本來就多
12/08 18:29
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12/08 18:30,
重訓是重量重
12/08 18:30
→
12/08 18:31,
次數少
12/08 18:31
→
12/08 18:32,
下次直接從38kg開始10－15下
12/08 18:32
→
12/08 18:32,
然後加重
12/08 18:32
上禮拜五依照這兩位專家的建議，踩30分鐘腳踏車之後就去做這台 一開始就是用我會覺得勉強的38（還是36）kg起始 10～15下一組，盡可能做3～4組 然後盡量只用肚子的力量去彎 在做的時候有發現到如果沒有用脖子、背或是腰偷吃步，就會變成腳出力 腳、屁股如果不出力，那我連一下都彎不下去 所以做的時候腳和屁股都在抖，隔天肚子也沒有酸痛感 我這樣也變成代償了嗎？ 順便問一下，我用一種三角形的鐵架做滑輪下拉，這樣是可以的嗎？ 因為我手臂力氣不大，用一般的橫桿拉不太容易拉得下來，很快就累 而且每次都是用手在拉，而不是背和肩膀 拉完隔天二頭肌、手肘肌腱（是這樣說嗎）也會很痛，有時要休三天 換成三角形的那種鐵架就比較好拉了 而且拉完我酸痛的地方是在背和三頭肌 這樣算有練對嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.84.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1639386531.A.D71.html
推
12/13 17:16, 3年前 , 1F
就窄握、寬握、中立位置的不同，目標肌群不一樣，會手先
12/13 17:16, 1F
→
12/13 17:16, 3年前 , 2F
酸建議不要用拇指，四指鉤住就好，真的不行可以用拉力帶
12/13 17:16, 2F
→
12/13 17:16, 3年前 , 3F
或是降重量
12/13 17:16, 3F
推
12/13 17:17, 3年前 , 4F
還是太重...腹肌沒你想的有力.
12/13 17:17, 4F
→
12/13 17:17, 3年前 , 5F
你要幾乎感覺只有腹肌在運作.
12/13 17:17, 5F
→
12/13 17:18, 3年前 , 6F
and...不同形狀的下拉會刺激不同位置.
12/13 17:18, 6F
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12/13 17:18, 3年前 , 7F
所以三角形應該是窄具,刺激下擴背.
12/13 17:18, 7F
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12/13 17:19, 3年前 , 8F
一般寬距是刺激上擴背,大小圓肌.
12/13 17:19, 8F
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12/13 17:19, 3年前 , 9F
另外,無論怎樣你手臂都有一定的偕同.
12/13 17:19, 9F
→
12/13 17:19, 3年前 , 10F
所以如果你手臂肌肉太弱,也確實會影響下拉.
12/13 17:19, 10F
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12/13 17:20, 3年前 , 11F
不過優化就是,手臂雖然有偕同,但是盡量降低他的使用比率.
12/13 17:20, 11F
→
12/13 17:21, 3年前 , 12F
and..滑輪下拉如果你還是有障礙.
12/13 17:21, 12F
→
12/13 17:21, 3年前 , 13F
那就先不要把它當主訓練,拿來熱身.
12/13 17:21, 13F
→
12/13 17:21, 3年前 , 14F
例如練背一開始就,輕重量2xRM做12~15下熱身.
12/13 17:21, 14F
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12/13 17:22, 3年前 , 15F
熱身個兩三組就不做了去做別的.
12/13 17:22, 15F
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12/13 17:22, 3年前 , 16F
等一兩個月後你可能就會做了..XD
12/13 17:22, 16F
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12/13 17:22, 3年前 , 17F
好深奧
12/13 17:22, 17F
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12/13 17:24, 3年前 , 18F
你滑輪下拉,你的肩膀和手軸都在動,所以非單關節運動.
12/13 17:24, 18F
還有 97 則推文
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12/13 21:14, 3年前 , 116F
所以如果你是混合性為了健康或是體態或是幹嘛的訓練.
12/13 21:14, 116F
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12/13 21:14, 3年前 , 117F
就每一台機器做10下..休息1分鐘
12/13 21:14, 117F
→
12/13 21:14, 3年前 , 118F
會建議優先考慮這些複合式的全身或是半身性重訓.
12/13 21:14, 118F
→
12/13 21:14, 3年前 , 119F
器械你就當玩具玩玩就好,先不用當主訓練..
12/13 21:14, 119F
→
12/13 21:14, 3年前 , 120F
然後做4組
12/13 21:14, 120F
→
12/13 21:15, 3年前 , 121F
那重量呢？剛好到我快拉不動的極限就好嗎
12/13 21:15, 121F
→
12/13 21:15, 3年前 , 122F
做法跟這台機器一樣即可
12/13 21:15, 122F
→
12/13 21:16, 3年前 , 123F
比方一開始就是從頭到尾30kg
12/13 21:16, 123F
推
12/13 21:18, 3年前 , 124F
腳踏車我會建議做完所有機器才努力踩15分鐘即可
12/13 21:18, 124F
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12/13 21:19, 3年前 , 125F
例如一開始3－5分鐘熱身..
12/13 21:19, 125F
→
12/13 21:19, 3年前 , 126F
然後開始每一台機器都做10下4組
12/13 21:19, 126F
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12/13 21:19, 3年前 , 127F
做完一組休息時間都不超過1分鐘或2分鐘
12/13 21:19, 127F
→
12/13 21:20, 3年前 , 128F
你可以慢慢做...
12/13 21:20, 128F
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12/13 21:21, 3年前 , 129F
一個小時大概就只能做5,6台機器就差不多結束了
12/13 21:21, 129F
→
12/13 21:50, 3年前 , 130F
12/13 21:50, 130F
→
12/13 21:51, 3年前 , 131F
剛剛的數據大約是這樣
12/13 21:51, 131F
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12/13 21:52, 3年前 , 132F
workout那一欄只要休息就按暫停
12/13 21:52, 132F
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12/13 21:52, 3年前 , 133F
所以只有15分鐘不到
12/13 21:52, 133F
推
12/13 23:27, 3年前 , 134F
別去看這數據…我覺得想減肥看數據沒意義
12/13 23:27, 134F
→
12/13 23:28, 3年前 , 135F
因為要嘛就是運動時間長..不然就是高強度而已
12/13 23:28, 135F
→
12/13 23:28, 3年前 , 136F
然後一個星期想要做幾天
12/13 23:28, 136F
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12/13 23:29, 3年前 , 137F
三天搭配食..一小時高強度..
12/13 23:29, 137F
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12/13 23:29, 3年前 , 138F
我會說一個月大概2kg
12/13 23:29, 138F
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12/14 07:44, 3年前 , 139F
剛開始健身不用勉強自己做大重量，用低一點的重量多
12/14 07:44, 139F
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12/14 07:44, 3年前 , 140F
做幾下抓感覺
12/14 07:44, 140F
→
12/14 09:46, 3年前 , 141F
一個月2KG我也滿意了啦老實說
12/14 09:46, 141F
→
12/14 09:46, 3年前 , 142F
不過今天腰有點痛……要休息了，禮拜三再繼續
12/14 09:46, 142F
→
12/14 09:48, 3年前 , 143F
不是說一開始要讓心跳到120～130才會開始燃燒脂肪嗎
12/14 09:48, 143F
→
12/14 09:48, 3年前 , 144F
所以要先騎腳踏車或跑步機15～30分鐘，再做器材
12/14 09:48, 144F
→
12/14 09:50, 3年前 , 145F
一開始就做器材會有效果嗎？
12/14 09:50, 145F
→
12/14 09:50, 3年前 , 146F
我當然也是有看過很多一進門就直接走去舉啞鈴、拉器材
12/14 09:50, 146F
→
12/14 09:50, 3年前 , 147F
但我覺得他們都是有練過的才有辦法這樣
12/14 09:50, 147F
推
12/14 12:06, 3年前 , 148F
代償難免 通常是肌力不夠才會需要代償 以前剛接觸健
12/14 12:06, 148F
→
12/14 12:06, 3年前 , 149F
身教練帶做萵苣的機械式 也是說我肌力不足很容易代償
12/14 12:06, 149F
→
12/14 12:06, 3年前 , 150F
但不要做太重才是重點 等肌力起來就不會代償了
12/14 12:06, 150F
推
12/14 12:13, 3年前 , 151F
重訓會直接拉高...所以才需要做對的重量
12/14 12:13, 151F
推
12/14 12:18, 3年前 , 152F
下次你做34kg...第一組
12/14 12:18, 152F
→
12/14 12:18, 3年前 , 153F
姿勢要做對..然後人就是太累時
12/14 12:18, 153F
→
12/14 12:19, 3年前 , 154F
因為很重...姿勢無法維持
12/14 12:19, 154F
→
12/14 12:19, 3年前 , 155F
就用了別的部位去補助
12/14 12:19, 155F
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